Vous avez probablement déjà remarqué sur vos plaques de margarine les petites phrases du type « riche en Oméga 3 », ou vous avez sûrement déjà entendu parlé de la Charte « Bleu-Blanc-Cœur » qui promet une alimentation plus riche en Oméga 3 de ses animaux d’élevage. Comme ça, ça a l’air super, et on se dit « Cool, c’est riche en Oméga « jesaispasquoi », ça doit être bon pour la Santé ça, j’achète ! ». Alors oui ça l’est, bien sûr, mais il est encore mieux de savoir pourquoi !

Aujourd’hui nous vous expliquons tout car il est toujours mieux d’être conscient de ce que l’on mange, et de l’importance de consommer certains nutriments.

Les Omégas 3, c’est quoi ?

Les Omégas 3 correspondent à un ensemble d’Acides gras Polyinsaturés à longue chaîne. Il en existe à peine une dizaine dans la nature, mais seuls trois ont un véritable impact sur notre organisme :

• l’acide alpha-linolénique (ALA)
• l’acide éicosapentaénoïque (EPA)
• l’acide docosahexaénoïque (DHA)

Seul ALA est dit « essentiel », c’est-à-dire qu’il ne peut pas être synthétisé par notre corps. Il est donc indispensable qu’il soit apporté par l’alimentation.

L’EPA et le DHA peuvent quant à eux être synthétisés par l’organisme à partir de ALA, mais le taux de conversion étant inférieur à 1%, et encore davantage réduit à partir de 50 ans, leur consommation via l’alimentation reste donc indispensable. Ceux sont eux qui sont responsables de la grande majorité des effets métaboliques.

Quels sont leurs bienfaits ?

Et oui, ça n’est pas pour rien si on nous incite à consommer des Omégas 3 : ils sont sources de nombreux bienfaits ! Préparez-vous, après avoir lu les prochaines lignes, vous foncerez vite au Supermarché acheter Saumon, Huile de Lin et Avocat… :

• Composition des membranes cellulaires : les Omégas 3 permettent une plus grande fluidité et fonctionnalité de la cellule
• Troubles de l’Humeur et Déclin cognitif : des études suggèrent qu’un bon apport en Omégas 3 protégerait les personnes âgées du déclin cognitif mais pourrait aussi protéger contre la dépression
• Troubles de la Vision : l’EPA permet de prévenir la sécheresse oculaire, et le DHA est le principal constituant membranaire des cellules de la rétine donc permet de protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge
• Action anti-inflammatoire : les Omégas 3 auraient un effet anti-inflammatoire en équilibre avec l’action pro-inflammatoire des Omégas 6
• Perte de poids : une alimentation riche en Omégas 3 et notamment en ALA pourrait faciliter la perte de poids d’où l’importance de ne pas supprimer les « bons » gras, même en phase de perte de poids !
• Troubles Cardiaques : les Omégas 3 auraient un rôle dans la régulation de la tension artérielle, mais aussi dans l’élasticité des vaisseaux, constituant ainsi de véritables protecteurs cardiovasculaires
• Importance pour le développement neuronal : les Omégas 3 mais aussi les Omégas 6 sont importants pour le développement neuronal de l’enfant car sont à la base de la formation des neurones. Le DHA s’incorpore dans le système nerveux dès la vie fœtale et durant les premières années de vie, témoignant de l’importance de  leur consommation par la Maman durant la grossesse mais aussi après si allaitement, et chez l’Enfant dès son plus jeune âge.

Pourquoi est-il important d’en consommer davantage ?

Articulations douloureuses ? Peau sèche ? Ongles et cheveux cassants ? Et si c’était une carence en Omégas 3 ? Et bien vous ne seriez pas la seule concernée !

D’après les rapports scientifiques, la population française, de façon générale, ne consomme pas suffisamment d’Omégas 3, et un déséquilibre du rapport Oméga6/Oméga3 est très régulièrement remarqué en faveur de l’Oméga 6.

D’après les recommandations, les Omégas 3 devraient représenter environ 1% de notre Apport Energétique Total, avec 250mg de DHA, et 250mg d’EPA par jour. Ces recommandations ne sont pour autant pas du tout respectées et très souvent les Omégas 6 sont bien trop consommés par rapport aux Omégas 3, générant un effet pro-inflammatoire important. Le maintien d’un équilibre entre ces deux acides gras est essentiel car il s’installe une auto-régulation mutuelle, indispensable à notre équilibre.

En résumé, les quelques lignes qui vont suivre vont vous êtes précieuses pour pallier à ces carences !

Où les trouve t-on principalement ?

Coup de bol ! Les Omégas 3 sont présents à la fois dans les produits d’origine végétale, mais aussi dans les produits d’origine animale. Vous n’allez donc pas passer votre journée à manger du Saumon et des Sardines, c’est promis !

Attention tout de même, les produits d’origine végétale contiennent principalement de l’ALA, tandis que les produits d’origine animale sont plus riches en EPA et DHA. Il est donc important de combiner les deux, pour un effet optimal.

Produits d’origine végétale riches en Omégas 3:  Huile/Graines de Lin, Huile de Colza, Graines de Chia, Fruits à coques (notamment les noix) , Légumes verts (épinard, laitue, mâche…) consommés en grande quantité, Avocat…

Produits d’origine animale riches en EPA, DHA : Poissons gras comme le Saumon, le Maquereau, la Sardine, l’Anchois, le Hareng , l’Huile de poisson (de Foie de morue), les Oeufs de la Charte Bleu-Blanc-Cœur…

Allez, c’est bon, on vous a tout dit ! Vous n’avez plus qu’à ajouter un peu d’Huile de Lin dans vos salades, de Noix dans vos Porridges, et consommer du poisson gras deux fois par semaine au minimum, et vous retrouverez progressivement un équilibre idéal au bon fonctionnement de votre organisme. 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire