Nos 3 Meilleurs exercices pour un Fessier rebondi !

Parce que le sport fait aussi parti d’un mode de vie sain (et oui vous n’y échapperez pas !) et que dans l’équipe certaines sont mordues de sport, nous vous annonçons (solennellement bien-sûr…) l’ouverture d’une nouvelle rubrique « Nos meilleurs exercices pour… ». Et comme nous savons que vous n’avez pas toutes le temps de passer 2h à la salle de sport tous les jours, nous vous proposons une variante avec matériel de musculation, et une variante sans.

Tout le monde est content ? Allez, c’est parti, cette semaine on attaque avec nos 3 meilleurs exercices pour un fessier rebondi !

Le Hip Thrust 

Oulala, je sais, on commence déjà avec des noms compliqués ! Pas de panique, c’est « juste » du relevé de bassin !

A la salle : Munissez-vous d’un tapis. Allongez-vous au sol, les jambes pliées, les pieds à plat à largeur d’épaules, les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Gainez les abdos, poussez sur vos talons et remontez les hanches vers le haut en contractant fort les fessiers (attention à la cambrure, gardez le dos droit). Redescendez ensuite les hanches vers le bas pour que vos fesses retouchent le sol et recommencez. Une fois le mouvement saisi, placez une barre juste sous vos hanches ou un élastique autour de vos cuisses pour ajouter de la difficulté, et au travail !

A la maison : Le mouvement est exactement le même ! Pour le poids, utilisez le bon vieux dictionnaire bien lourd, des élastiques pour ajouter une résistance, ou faites de longues séries lentes au poids de corps ! Vous pouvez aussi miser sur l’option une jambe en l’air !

Photo relevé de bassin article exercices fessiers

 

Le Squat Sumo

Je ne le présente plus : le squat est un des exercices les plus complets. Mais justement, pour cibler un peu plus le fessier, misez davantage sur le squat SUMO !

Exercice : Ecartez vos pieds d’une largeur bien supérieure à celle de vos épaules, les pointes de pied vers l’extérieur. Gardez le dos droit, gainez bien les abdos. Fléchissez vos jambes en poussant les genoux vers l’extérieur et en poussant vos fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Une fois vos cuisses parallèle au sol, remontez en poussant sur vos talons, toujours en poussant les genoux vers l’extérieur et en contractant bien les fessiers (rien que ça !). Attention, vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.

A la salle : Une fois le mouvement maîtrisé, placez une barre sur le haut de votre dos (au niveau des trapèzes supérieurs) pour faire l’exercice, et pensez à bien gainer vos abdos pour protéger votre dos (barre libre ou barre guidée). Vous pouvez aussi prendre un haltère contre votre poitrine si vous n’avez pas de barre.

A la maison : Si vous avez un petit nain de 4 ans à mettre sur vos épaules pour faire vos squats, profitez-en (Attention tout de même !). Sinon, un bidon d’eau bien rempli serré contre votre poitrine vous permettra de rajouter de la difficulté !

Photo squat article exercices fessiers

Les Fentes

Bon c’est un classique, mais c’est efficace, et l’efficacité, on aime ça !

Exercice : Debout, stable sur vos pieds, les mains sur les hanches, faites un grand pas en avant en fléchissant la jambe pour former un angle à 90° avec le sol. Poussez fort sur le talon de cette jambe pour revenir à la position de départ. Votre buste doit rester droit, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied. Pensez à bien gainer les abdos (oui oui ils travaillent tout le temps, pas besoin de passer des heures à faire des crunch !)

A la salle : Placez une barre sur votre dos (comme pour le squat) ou munissez vous d’un haltère dans chaque main pour augmenter la difficulté (attention à l’équilibre !). Profitez de l’espace de votre salle pour faire des fentes marchées !

A la maison : Le principe est le même, mais une bouteille d’eau dans chaque main, sur des séries longues, sinon c’est trop facile !

Photo fentes 2 article exercices fessiers.jpg

 

Nous rappelons tout de même que nous ne sommes pas Coach sportives, et que si vous voulez un programme sportif plus poussé, il faudra vous tourner vers un professionnel !

 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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