Vous rêvez de ces fameuses jambes toniques et musclées, de ces fesses bien rebondies et de ces abdos saillants ? Vous voulez être plus sexy et galbée ? Et bien il est temps de troquer vos séances de cardio pour quelques séances de musculation pour gagner un peu de muscle! C’est l’heure de la prise de masse !

Et pour une prise de masse réussie il faut respecter 3 critères : mangez plus, bien s’entraîner et surtout bien récupérer ! Si l’un des facteurs n’est pas respecté, vos efforts n’aboutiront pas …

Tant d’efforts pour rien ? Ce serait dommage !

MANGER PLUS 

Alors oui je sais, il n’est pas toujours facile d’accepter de prendre quelques kilos, cela peut être rude pour vous, mais vous avez besoin d’un surplus de calories pour construire du muscle.

Plus de Calories :

Il n’est pas nécessaire de mangez deux fois plus, un apport de 200 à 250 kcal supplémentaires est largement suffisant pour commencer ! Evidemment on ne parle pas de 250 kcal de chocolat et autres biscuits mais plutôt d’une bonne collation équilibrée composée de glucides complexes, de protéines et de bon gras (ex : 1 tranche de pain complet ou multi grains + 1 verre de lait + 10 amandes).

Plus de Protéines :

Là encore, rassurez vous, il n’est pas nécessaire de se gaver de protéines ni d’avoir recours aux protéines en poudre. Une bonne alimentation équilibrée avec une source de protéines à chaque repas suffit largement ! Pour favoriser la croissance musculaire il faut apporter entre 1,2 à 1,8g de protéines par kilos de poids de corps.

Ainsi, si vous faites 70kg, il vous faut : 70 x 1,2 = 84g de protéines sur la journée. Ce qui correspond environ à un apport de 4 produits laitiers, plus 2 portions de 150 g de viande/poisson/œuf, 3 portions de féculents et 10 Amandes.

Pas besoin d’en apporter plus. Un excès de protéines provoquera l’effet inverse, vous perdrez du muscle. Comme toujours, tout est une question d’équilibre.

Des collations autour de l’entraînement :

Au final ce sont presque les repas les plus importants. Une collation 1h30 avant l’entraînement vous donnera un petit coup de peps pour la séance du jour et évitera l’épuisement précoce de vos muscles. Et une collation prise dans les 30 min après l’effort régénérera les réserves d’énergie et favorisera la croissance musculaire. Avec ces collations vos muscles ne seront jamais épuisés et vous limiterez les risques de blessures et d’épuisement.  Alors qu’est ce que vous devez mangez ?

Une bonne collation doit apporter des protéines et des glucides (sucres) complexes  et simples. Elle peut être composée de

• lait, yaourt, fromage, viande cuite ou séchée pour les apports en protéines,
• de fruits frais de saison, ou secs, des pâtes de fruits ou des sucreries pour les sucres simples et de céréales complètes (pain complet, biscottes intégrale, riz complet, pâtes, avoine, muesli … ) pour les glucides complexes.

De sucreries ? oui oui vous avez bien lu. S‘il y a bien un moment ou vous pouvez en consommer c’est avant ou après l’entraînement. C’est une excellente source d’énergie rapide que vos muscles utiliseront immédiatement.

S’ENTRAÎNER

Mesdames rassurez-vous, vous ne deviendrez pas énorme et masculine en faisant de la musculation, et encore moins en soulevant des petites charges. Pas de panique, les femmes ne possèdent pas assez de testostérone pour construire autant de muscles et il faut des années et des années de pratique pour en arriver là !

Pour créer du muscle vous n’avez pas d’autre choix que de les solliciter et pas n’importe comment. Fini le cardio, ou les séries très longues et légères ! On arrête de faire la petite fille fragile et on s’entraîne plus dur et plus lourd, sans négliger aucune partie du corps. Il serait dommage d’avoir de belles jambes galbées et des bras ou un dos tous flasques. Orienter vous vers votre coach sportif pour qu’il vous confectionne un programme adapté à vos objectifs.

RÉCUPÉRER

La récupération c’est avant tout du repos ! Alors oui on peut aller à la salle tous les jours mais il est hors de question de travailler deux jours de suite le même groupe musculaire. Laissez au minimum 48h entre deux séances. Si le lundi vous faites les jambes, ne les retravaillez pas avant le jeudi !

L’alimentation et l’hydratation font également partie de la récupération. Veillez à apporter minimum 3 à 4L d’eau par jour d’entraînement. Une bonne hydratation vous permettra d’éliminer les toxines créées par l’entraînement.

Une petite astuce ? Après vos séances de sport consommez de l’eau pétillante type Vichy®, St Yorre®, Arvie®, Roxana® … Ces eaux sont très riches en sels minéraux, elles vous permettront de recharger vos réserves que votre transpiration aura liquidée et surtout, elles limiteront les risques de crampes !

 

Angélique, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

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