Nutrition & Diabète : Ce qu’il faut savoir

L’alimentation est un moyen de prévention et de traitement du diabète qui est  indispensable et surtout incontournable ! Le premier traitement c’est de modifier votre assiette. Rassurez-vous il n’y a rien de compliqué et entre nous, le régime diabétique c’est le type d’alimentation que toute personne  devrait suivre …

Vous allez comprendre pourquoi.

LE BUT :

Le plus important lorsque l’on est atteint de diabète c’est de garder des glycémies (taux de sucre dans le sang) entre 0,7g/l et 1,1g/L tout au long de la journée.

En dessous de 0,7 g/L vous êtes en hypoglycémie : vos cellules manquent de sucre et ceci peut provoquer de graves lésions si elle n’est pas prise à temps.

Au dessus de 1,1g/l vous êtes en hyperglycémie, votre organisme à reçu trop de sucre et il est en incapacité de l’utiliser et/ou de le stocker.

Cet excès de sucre force vos reins à travailler deux fois plus pour éliminer l’excédent, ce qui les fragilise. L’hyperglycémie peut également fragiliser vos vaisseaux sanguins et provoquer à terme des lésions irréversibles (cécité, insuffisance rénale, artériopathies …).

Alors comment mon alimentation impacte mon taux de glycémie ?

LE RÔLE DES NUTRIMENTS :

Les aliments sont composés de glucides simples et complexes (sucres rapides et lents), protéines, lipides et fibres et chaque nutriment influence la glycémie à sa façon.

Les glucides 

C’est le nutriment qui va augmenter votre glycémie. Vous devrez donc contrôler la quantité consommée et bien répartir leur consommation dans la journée, sur au moins 3 repas par jour… Mais attention tous les glucides (sucres) ne se valent pas !

Les glucides simples ou (sucres rapides), que l’on retrouve principalement dans les sucreries, confiseries, gâteaux industriels, les pâtisseries, les jus et les fruits impactent votre glycémie très rapidement. Ils ont tendance à provoquer des hyperglycémies s’ils sont consommés seuls et/ou en dehors des repas et en excés.

A l’inverse, les glucides complexes contenus dans les céréales non raffinées et les légumineuses (farine, pain complet, riz complet, pâtes complètes, lentilles, haricots secs etc…) augmentent votre glycémie plus lentement. Ils sont donc à privilégier de part leur richesse en micronutriments, vitamines et minéraux et en FIBRES.

Les Fibres, les  Protéines, & les lipides

Les fibres de vrais probiotiques naturels sont les nutriments qui vont permettre de réguler la libération d’insuline  dans votre sang. Ils sont donc indispensables et doivent être intégrés à chaque repas. Les protéines, les lipides (le gras)  contribuent également à la régulation de l’insuline.

 

Où je les trouve ?

Il  existe 2 type de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles se trouvent dans tous les fruits, légumes et les légumineuses ( les pois chiches, haricots secs, lentilles de toutes les couleurs ..) ainsi que l’avoine , l’orge , le psylium ; elles agissent comme des éponges dans l’estomac, et sont reconnues pour leur effet prébiotique;  elles  captent les toxines du sang et maitrisent les taux de  glycémie et contribuent à diminuer le taux de cholestérol dans le sang.

Les céréales complètes sont d’excellentes sources de fibres insolubles (riz complet, pain complet , pâtes complétes, les grains entiers …) Elles régulent la glycémie également, et  jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal.

On oublie pas les graines oléagineuses qui rajoutent du peps à vos plats comme les noix, amandes, graines de courge, de lin de chia, pignons de pin,…)

Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers mais aussi dans les légumineuses (lentilles, haricots et pois) et les graines oléagineuses. On favorisera les viandes maigres, comme la dinde, le poulet, et le poisson issu des pratiques de pêche raisonnable.

Les lipides se retrouvent dans toutes les matières grasses : huiles, beurre, crèmes, mais aussi dans les graines oléagineuses et fruits oléagineux (avocat, olive et noix de coco). On évitera les graisses saturées comme le beurre ou le lard pour privilégier les huiles végétales de tout type en les variant.

QUELLES QUANTITES DE GLUCIDES DOIS-JE CONSOMMER :

Pour des glycémies bien équilibrées, on conseille de consommer environ :

  • 45 à 75g de glucides complexes ou (sucres lents) aux repas du petit déjeuner, du déjeuner et du diner
  • 15 à 30g de glucides complexes aux collations si nécessaire.

Et oui par contre vous ne pourrez y échapper, vous aller devoir apprendre à calculer le nombre de grammes de glucides que contiennent vos repas… Pour cela il sera nécessaire d’apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles et rassurez-vous il existe quelques repères simples :

  • 1 portion de fruit = 15g de glucides
  • 1 verre de jus (220ml) = 30g de glucides
  • 1 Yaourt nature = 15g de glucides
  • 30g de Fromage = 0g de glucides
  • 1 portion de féculent (150g) = 30g de glucides
  • 2 tranche de pain (60g) = 30g de glucides
  • 1 portion de viande/poisson/oeuf = 0g de glucides
  • 1 portion de légumes = 0g de glucides
  • Matières grasses = 0g de glucides
  • Légumineuses = 0g de glucides

UNE JOURNEE TYPE :

Petit déjeuner :

  • 2 tranches de pain complet beurrées
  • 1 Yaourt nature ½ écrémé
  • 1 Fruit de saison

Déjeuner & Diner :

  • 1 portion de céréales complètes
  • 1 portion de légumes de saison
  • 1 portion de viande maigre ou poisson
  • 1 produit laitier ½ écrémé
  • 1 fruit de saison

Collations :

  • 1 Yaourt nature ½ écrémé + 1 fruit  de saison 
  • (ou ) 1 tranche de pain complet + 30g de fromage
  • (ou ) 1 Yaourt ½ écrémé + 10 amandes …

 

LE PROGRAMME DIABETE DE MAÏA BAUDELAIRE

Maïa Baudelaire Nutritionniste a conçu pour vous un programme Nutrition gourmand adapté à vos besoins. Vous n’avez plus à penser à ce que vous devez mettre dans votre assiette, nos coach Nutrition  diplômés d ‘Etat le font pour vous !

 

Angélique, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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