Tomber enceinte en mangeant sainement !

Les mois passent, les tests de grossesse négatifs s’accumulent dans la poubelle, vous ne vivez plus que pour votre cycle d’ovulation et pourtant, bébé ne pointe pas le bout de son nez ? Arrêtez donc de ruminer devant les catalogues de poussettes, et faites un peu plus attention à ce que vous mettez dans votre assiette. Certains comportements alimentaires et aliments y ont plus leur place que d’autres, et vous aideront à stimuler votre ovulation. Allez, c’est parti, faisons le tour des études sur le sujet !

Manger équilibré et maintenir un poids de forme 

Et oui, le poids nous suit partout, et même jusqu’à nos ovaires et nos périodes de fécondité ! Cela n’est plus un secret : le surpoids ou le sous-poids sont facteurs de risque de beaucoup de maladies, et entre autre, de l’infertilité. Nous sommes d’accord, avoir un IMC (indice de masse corporelle) dans la tranche normale ne signifie pas systématiquement être en bonne santé, mais il s’agit de la première case à cocher lorsque vous voulez être enceinte.

En 2007, des chercheurs anglais (1) se sont penchés sur la question du lien entre surpoids et infertilité. Les jeunes femmes ayant un IMC supérieur à 25 (au-delà d’une corpulence normale) mettent plus de temps à pouvoir annoncer une grossesse à leur entourage, même lorsque leurs cycles menstruels sont réguliers. Pourquoi ? Les causes sont encore à préciser, mais il semblerait que la leptine, une hormone dite anorexigène, soit impliquée. Elle est produite au cours de nos repas et informe notre cerveau qu’il est temps d’arrêter de manger car le corps a tout ce dont il a besoin ! Elle est produite par les cellules graisseuses, et est donc présente en quantité importante chez les personnes en surpoids. Cet excès de Leptine aurait des conséquences néfastes sur la croissance folliculaire.

Au contraire, le sous-poids n’a pas non plus sa place dans la vie d’une jeune femme qui essaie d’avoir un enfant. Lorsque le corps détecte qu’il n’a plus suffisamment de réserves de masse grasse pour assurer une grossesse en toute sécurité, il bloque tout simplement l’arrivée des règles. Pourquoi croyez-vous que les femmes doivent garder de jolies formes rondes et harmonieuses ? Parce que bébé en a besoin ! Et si vous allez contre la nature, elle vous le fera rapidement savoir, et bonjour le dérèglement hormonal et le cycle ovulatoire perturbé.

Ayez donc un mode de vie qui vous permette de maintenir un poids de santé au quotidien et qui ne vous mette pas de bâtons dans les roues dans votre mission « faire un bébé » ! 

Eviter quelques aliments pour augmenter sa fertilité

Passons maintenant aux choses sérieuses et à ce que vous devez mettre, ou plutôt pour commencer, ne pas mettre, dans votre assiette… ou dans votre verre !

Je ne vous surprendrai pas en vous disant que l’alcool a sa petite part de responsabilité dans les longs mois d’attente à désespérer d’avoir un bébé un jour !

En effet,  une étude (2) publiée dans Fertily and Sterility n’a pas mâché ses mots concernant les effets de l’alcool. Il est clairement établi qu’une consommation importante d’alcool est associée à une diminution de la fertilité des femmes,  du fait de perturbations hormonales importantes. Il n’est donc plus question de boire de l’eau uniquement lorsque bébé poussera gentiment dans votre ventre, mais de vous y atteler dès maintenant. Les études concernant les consommations modérées d’alcool divergent encore, mais quoi qu’il en soit, il est plus prudent de vous limiter à un verre de temps en temps !

Même topo pour la caféine ! Les études (3) sont formelles sur le sujet, si vous êtes une accro au café : 7h, 10h, 13h, 16h… il va vite falloir vous mettre à l’eau ! Une étude réalisée dans 5 pays différents à mis en évidence le fait que les femmes consommant plus de 500mg de café par jour (soit environ 5 cafés) augmentent de 11% le temps nécessaire pour avoir un bébé car celui-ci induit des troubles de l’ovulation. Il serait peut-être temps de sacrifier un ou deux cafés n’est-ce pas ?

Et avec le café, on évite également les sucreries à gogo ! La quantité et la qualité des glucides ont toute leur importance ! Il a été démontré que les apports accrus en glucides à charge glycémique élevée (sucre de table, bonbons…) pouvaient bloquer l’ovulation, suggérant ainsi une relation étroite entre glycémie, insuline (l’hormone permettant d’abaisser la quantité de sucre dans le sang) et infertilité (4).

Privilégiez donc les glucides complexes (féculents) ou les glucides simples riches en fibres (fruits).

Enfin, arrêtez donc de chipoter sur le gras en consommant des produits laitiers allégés ! La consommation régulière de produits laitiers à faible teneur en matière grasse pourrait diminuer la capacité d’ovulation. Au contraire, la consommation de produits entiers semblerait l’améliorer donc go go go sur les yaourts au lait entier ! (5)

En privilégier d’autres pour tomber enceinte

Bon, maintenant que vous avez fait le tri dans votre assiette, il serait peut être temps de la remplir ! Et de quoi ? 

Et bien vous pouvez y aller les yeux fermés sur les fruits et les légumes, qui sont bourrés d’antioxydants ! Les antioxydants sont capables de protéger l’organisme des radicaux libres. Ces derniers altèrent l’ADN et les membranes de nos cellules, et donc de nos ovocytes. Il pourrait donc il y avoir des effets délétères sur la maturation des ovocytes, sur l’ovulation et la fécondation (6). Les principaux antioxydants concernés sont la Vitamine C et la Vitamine E, permettant respectivement, de stimuler l’absorption du fer, et de favoriser le fonctionnement hormonal et reproducteur. Filez donc vite au marché pour faire le plein !

Sur vos salades et dans vos marinades, n’oubliez pas d’ajouter aussi de bonnes huiles végétales riches en omégas 3 comme l’Huile de Colza ou l’Huile de Lin ! Leur richesse en acides gras insaturés (les « bons » acides gras) aident à calmer l’inflammation et favoriseraient la fertilité. Au contraire, éloignez de vous tous les acides gras dits trans, que l’on trouve dans les produits transformés ! Lorsqu’ils sont consommés au détriment des acides gras insaturés ils augmentent le risque d’infertilité par anovulation (7). Pensez donc à ajouter Huile de Colza et avocat à votre liste de courses. 

Dernière chose essentielle pour tomber enceinte : consommez de la vitamine B9 (ou acide folique) au minimum trois mois avant d’essayer de concevoir un bébé. Les folates participent à la production du matériel génétique de vos ovules, et une carence en cette vitamine pourrait avoir des conséquences graves sur le développement du système nerveux de votre futur bébé. Il est donc essentiel d’en consommer au quotidien au travers des légumes verts foncés (épinard, chou vert, haricots, asperges…) voire d’être supplémentée, afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Désormais, vous savez tout, ou du moins l’essentiel ! L’équilibre alimentaire est une des clefs pour booster votre fertilité naturellement. Et si vous avez besoin de soutien dans cette démarche, notre équipe de Coach en nutrition est là pour vous aider !

Etudes :

  1. Gesink Law DC, Maclehose RF, Longnecker MP. Obesity and time to pregnancy. Hum Reprod Oxf Engl 2007 ; 22 : 414-20.
  2. Eggert, J., Theobald, H., & Engfeldt, P. (2004). Effects of alcohol consumption on female fertility during an 18-year period. Fertility and sterility81(2), 379-383.
  3. Bolumar, F., Olsen, J., Rebagliato, M., Bisanti, L., & European Study Group on Infertility and Subfecundity. (1997). Caffeine intake and delayed conception: a European multicenter study on infertility and subfecundity. American journal of epidemiology145(4), 324-334.
  4. Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B., & Willett, W. C. (2007). A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Human Reproduction22(5), 1340-1347.
  5. Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2007). Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology110(5), 1050-1058.
  6. Ruder, E. H., Hartman, T. J., Blumberg, J., & Goldman, M. B. (2008). Oxidative stress and antioxidants: exposure and impact on female fertility. Human reproduction update14(4), 345-357.
  7. Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2007). Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility–. The American journal of clinical nutrition85(1), 231-237.

 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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