Bien manger en étant enceinte : les règles d’or

Ok, ça y est, le test de grossesse est enfin positif ! Maïa Baudelaire et son équipe vous félicite ! Prête à vivre les prochains mois de la meilleure des façons ? Et bien pour être certaine d’être une future maman en pleine santé avec un beau bébé diplômé à 12 ans (non je rigole, déjà qu’il naisse avec tout ce qu’il faut là où il faut !), il faudrait commencer par jeter un œil dans vos placards pour faire le tri. Allez, c’est parti, je vous explique tout ce qui est important pour vous et votre bébé, et tout ce sur quoi il va falloir tirer un trait pendant les prochains mois. Et surtout ? Je vous explique POURQUOI (et oui, on le sait que vous êtes curieuses) !

Manger mieux, manger pour deux ?

Même avant les premiers symptômes de grossesse, vous avez forcément déjà entendu cette histoire de « manger pour deux pendant la grossesse ». NON ! NO ! NEIN ! NE ! (Compris ?). Croyez-vous vraiment qu’une petite crevette logée dans votre utérus a autant besoin de calories que vous ? Alors certes, il consomme beaucoup d’énergie pour se développer, mais la nature est bien faite, et votre corps s’adapte et redistribue les apports entre vous et votre bébé. Il n’est donc pas forcément question de manger davantage. On estime qu’il est nécessaire d’ajouter un apport calorique d’environ 200 à 300kcal / jour en moyenne sur toute la grossesse. Autrement dit, l’équivalent d’un yaourt nature, une Pomme Golden et 10g d’amandes. Rien à voir donc avec un doublement des portions…

Néanmoins, s’il y a bien une chose à faire avant et pendant sa grossesse, c’est de manger sainement ! Si vous estimez que votre alimentation est un peu anarchique, il serait peut-être bien de profiter de ces quelques mois pour y remettre un peu d’ordre. Sachez qu’un taux de sucre dans le sang trop élevé, et une prise de poids excessive au cours de la grossesse augmentent le risque d’obésité infantile respectivement de 28,5 et 16,4% (1).

Vos premiers objectifs sont donc de manger équilibré : 3 repas par jour, 2 collations, et des repas bien répartis dans la journée. Si c’est ok pour vous, passez à la suite !

Que peut-on manger enceinte ?

Rien de bien compliqué : vous devez manger de toutes les familles d’aliments pour ne manquer de rien. Aperçu au cas par cas !

Fruits et légumes

Vous n’y échapperez pas, et encore moins en étant enceinte : consommez au moins cinq fruits et légumes par jour. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux et cette richesse en fibres vous aidera à lutter contre la constipation très glamour de la femme enceinte. 

Misez aussi au maximum sur les légumes verts feuillus qui sont riches en vitamine B9. Un apport suffisant protège de la prématurité, des éventuels retards de croissance et surtout diminue les risques d’anomalies de la formation du tube neural (Spinabifida), en plus simple cela assure le bon développement cérébral de votre enfant. Alors certes, la supplémentation est désormais obligatoire mais allez plus simplement la chercher à la source car ses effets sont encore plus efficaces grâce aux interactions avec les autres nutriments !

Produits céréaliers 

Les produits céréaliers constituent la base de votre apport en énergie. Privilégiez les féculents à base de farine complète, plus riches en fibres, et consommez-en à chaque repas pour éviter les coups de mou et profiter de toute leur richesse en vitamines et minéraux et notamment en magnésium, très important pour la croissance de votre bébé. Une carence en magnésium pourrait être liée à des problèmes de développement fœtal ou d’accouchement prématuré (6) donc ne négligez pas les céréales complètes.

Produits laitiers

Il n’est pas utile d’augmenter leur consommation mais 3 par jour sont nécessaires pour assurer tous vos apports en Calcium et en vitamine D étant donné que votre bébé vous pique très discrètement le vôtre pour avoir des os solides.

Viande et poisson

Les protéines sont essentielles au développement de bébé et au maintien de la masse musculaire de maman. On ne fait donc pas l’impasse dessus ! 

La viande et les poissons apportent du fer, indispensable pendant la grossesse. L’anémie ferriprive est courante mais au cours de la grossesse elle a encore plus de conséquences puisque c’est un facteur de risque d’accouchement prématuré et de faible poids à la naissance (3).

L’iode que contiennent les poissons est aussi un nutriment très important donc il est primordial d’éviter les carences pour éviter les anomalies de développement fœtal (4). Les poissons gras apportent également de bons gras, donc consommez-en deux fois par semaine.

Enfin, les viandes et poissons sont aussi riches en zinc, un oligo-élément essentiel à la croissance fœtale (5) et en sélénium, indispensable pour vous protéger, vous et votre bébé, des agressions extérieures, en renforçant vos défenses immunitaires.

Graisses

N’ayez pas peur de prendre du poids à cause de vos vinaigrettes à l’Huile d’olive, au contraire ! Les acides gras insaturés que contiennent les huiles végétales ont toute leur place dans l’alimentation d’une future maman car les omégas 3 et les omégas 6 présents interviennent activement dans le développement neuronal de votre bébé. La consommation suffisante d’omégas 3 pendant la grossesse conduirait en effet à un développement cognitif et visuel supérieur et réduirait également le risque de naissance prématurée (2). Filez donc remplir vos placards d’Huile de Colza ou de Lin ! 

Les aliments interdits pendant la grossesse

Venons-en à ce qui vous intéresse probablement le plus : quels sont les aliments interdits pour une femme enceinte ?

Produits allégés riches en édulcorants 

A la poubelle les produits 0% ! La consommation de boissons riches en édulcorants pourrait en effet être associée à une augmentation du risque d’obésité infantile…(7). Préférez donc les jus de fruits frais plutôt que les sodas allégés.

Poissons riches en mercure

Dans la famille « toxique pour mon bébé » j’appelle le Mercure ! Connu pour ses effets neurotoxiques, on évite bien évidemment sa consommation en limitant les petits plats trop réguliers à base d’anchois, capelan, merlu ou hareng !

Produits sucrés

Vous vous en doutez, et cela vaudra même quand vous aurez bébé dans vos bras : limitez la consommation trop importante de produits sucrés ! Vous éviterez ainsi les variations de glycémie trop importante, et la prise de poids inutile qui en découle.

Alcool et boissons énergisantes

Plus besoin d’en décrire les effets, l’alcool entraîne des troubles du développement neurologique chez les enfants donc abstenez-vous pendant quelques mois !

Produits susceptibles de transmettre la listériose

Aaaah la fameuse listériose, cette maladie due à Listeria monocytogenes, une bactérie responsable de fausses couches et d’accouchement prématuré… On en ferait des cauchemars n’est ce pas ? Et pour cause, elle se transmet facilement de la mère au fœtus et peut entraîner la mort fœtale dans 25 à 35% des cas… On enlève donc de sa liste de course la charcuterie (rillette, pâtés…), les produits au lait cru, les fromages à pâte molle/persillée/bleue, les poissons crus, les œufs crus (mayonnaise comprise !). Ça va être tout de suite moins long de faire les courses non ?

Produits susceptibles de transmettre la toxoplasmose

Dans la même idée, l’indétrônable toxoplasmose, la hantise des futures mamans non immunisées, liée à une infection par un parasite, peut entraîner des fausses couches, des perturbations neurologiques ou des anomalies oculaires graves. Evitez donc les viandes peu cuites, les crudités mal rincées, séparez bien les produits crus et cuits, et ayez une hygiène irréprochable !

Si vous n’êtes pas sûre de vous, que vous vous sentez malgré tout totalement perdue, pas de panique, nous sommes là pour compléter votre suivi de grossesse et pour gérer ensemble alimentation et grossesse. Encore une fois, tout est une question d’équilibre alimentaire donc une fois que vous aurez rayé de la liste les aliments à éviter, et que vous aurez compris les bases de l’équilibre alimentaire, vous pourrez profiter pleinement de votre grossesse, tout ira bien, c’est promis !

  1. Hillier, T. A., Pedula, K. L., Vesco, K. K., Oshiro, C. E., & Ogasawara, K. K. (2016). Impact of maternal glucose and gestational weight gain on child obesity over the first decade of life in normal birth weight infants. Maternal and child health journal20(8), 1559-1568.
  2. Koletzko, B., Lien, E., Agostoni, C., Böhles, H., Campoy, C., Cetin, I., … & Hoesli, I. (2008). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of perinatal medicine36(1), 5-14.
  3. Allen, L. H. (2000). Anemia and iron deficiency: effects on pregnancy outcome–. The American journal of clinical nutrition71(5), 1280S-1284S
  4. Delange, F. (2001). Iodine deficiency as a cause of brain damage. 
  5. Favier, M., & Hininger-Favier, I. (2005). Zinc et grossesse. Gynécologie obstétrique & fertilité33(4), 253-258. :
  6. Dalton, L. M., Ní Fhloinn, D. M., Gaydadzhieva, G. T., Mazurkiewicz, O. M., Leeson, H., & Wright, C. P. (2016). Magnesium in pregnancy. Nutrition reviews74(9), 549-557. :
  7. Ali, F. (2017). Consumption of artificial sweeteners in pregnancy increased overweight risk in infants. Archives of Disease in Childhood-Education and Practice102(5), 277-277. 

 

 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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