Souvent lié au sommeil, le stress peut être une cause ou une conséquence d’un sommeil perturbé. La bonne nouvelle c’est qu’il existe une multitude d’astuces pour lutter contre le stress, et pour mieux dormir. Parmi ces astuces l’alimentation à son mot à dire !

L’importance d’un sommeil récupérateur

Considéré comme une perte de temps pour certains,  le sommeil joue un vrai rôle dans la santé. Il permet le bon développement cérébral, il participe à l’apprentissage et la mémorisation, il assure une bonne reconstruction cellulaire, un bon développement et renouvellement du système immunitaire et il assure la bonne humeur.  

Mais il n’est pas toujours facile d’avoir un véritable sommeil réparateur et nombreux sont ceux qui souffrent de troubles du sommeil, 1 personne sur 5 serait insomniaque. Alors comment mieux dormir ? Et bien tout d’abord il faut manger varié et équilibré et surtout en mangeant mieux le soir !

 

Manger mieux, pour mieux dormir

Un déficit en fer, en zinc, en calcium, en magnésium et en vitamines du groupe B, nutriments qui interviennent de façon importante dans l’équilibre du cerveau, entraîne des troubles du sommeil. 

Où est ce que j’en trouve ?

La vitamine du groupe B est très abondante dans les produits céréaliers, alors on ne néglige pas les féculents ! Une portion à chaque repas.  Les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…) sont riches en magnésium. Pour le fer, on compte sur les viandes rouges, les légumes à feuilles vertes et les légumineuses ! Et pour le calcium bien évidemment il y a les produits laitiers et aussi les sardines ! Une portion de sardines c’est l’équivalent de 3 produits laitiers.

 

Le dîner, le repas les plus important !

Un diner trop gras, trop copieux ou trop riche demande une digestion longue et fastidieuse qui peut compromettre l’endormissement, d’autant plus si ce repas est consommé peu de temps avant le coucher. (1)

Pour mettre toutes les chances de votre côté le dîner doit :

• Etre pris au plus tard 2h avant le coucher. Comme ça il n’y a plus de problème de digestion, vous pouvez aller vous coucher léger !

• Composé d’aliments riches en tryptophane (2) : un acide aminé (fragment de protéines) précurseur de la sérotonine naturelle, un neurotransmetteur qui favorise la sédation et donc l’endormissement mais aussi de la mélatonine naturelle, l’hormone du sommeil.

De nombreux aliments contiennent du tryptophane :  la dinde est la source la plus riche en tryptophane mais vous en trouverez aussi dans les viandes, la volaille, les poissons, les œufs fermiers , les produits laitiers, le chocolat, le persil, les graines de courges, et le soja. Néanmoins pour être sûr de profiter pleinement des bienfaits du tryptophane il est conseillé de consommer ces aliments avec une source de féculents (pomme de terre, pâtes, ….). Le couplage des deux assure le passage du tryptophane à travers la barrière encéphalique.

• Contenir des omégas 3 : Ils sont partout ! Encore un bienfait des omégas 3 : un bon taux d’oméga 3 augmenterait la synthèse de la sérotonine et favoriserait ainsi l’endormissement.

On les trouvent  dans les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), dans les huiles végétales (huile de colza, noix), les graines de lin, et les graines de chanvre.

• Composé d’aliments à index glycémique élevé. Oui je sais, en règle général ces aliments ont mauvaise presse et ils sont accusés de tout les maux, mais si vous souffrez d’insomnies ils peuvent devenir vos alliés. Consommer ces d’aliments 4h avant le coucher augmente la production d’insuline, ce qui favoriserait l’endormissement. Il est important malgré tout de les consommer en quantité raisonnable et de ne pas en abuser.

 

On évite les excitants !

Adieu le café de fin d’après midi, les sodas, les boissons énergisantes et l’alcool. C’est prouvé, ces boissons perturbent la qualité de votre sommeil (3).

Elles vous permettent de favoriser l’endormissement, d’avoir un sommeil récupérateur, d’éviter les réveils nocturnes, d’être plus énergique le lendemain, de limiter la fatigue, d’augmenter la vigilance et de diminuer l’anxiété et l’irritabilité au quotidien. Si toutefois l’alimentation ne suffisait pas, nous avons encore quelques conseils pour vous !

 

Les 5 conseils bonus pour un sommeil sans stress 

• Faites une détox digitale : On supprime tous les écrans 1h avant le coucher (4)

• Prenez l’air : videz-vous la tête, prenez de temps pour vous. Un petit tour de pâté de maison après le repas pour améliorer sa digestion. Vous vous sentirez plus léger et vous vous aérerez l’esprit, le combo parfait pour aller se coucher léger et avec l’esprit libre !

• Respirez : Vous vous sentez encore trop stressé avant de dormir ? Concentrez-vous sur votre respiration, inspirez et expirez lentement à plusieurs reprises. Une bonne respiration permet d’expulsez les tensions. C’est une méthode de relaxation qui vous aidera à lâcher prise avant de dormir. Faire sur 4 temps chaque étape, c’est-à-dire que vous comptez de 1 à 4 : on inspire , on bloque la respiration , on expire et on bloque à nouveau ; et on recommence 3 fois. Le sommeil vient à coup sûr.

• Buvez une boisson chaude : Un bol de lait chaud, ou une tisane de verveine ou de camomille pour dormir. C’est physiologique, boire chaud permet de réguler la température de votre organisme, et vous aidera à tomber dans les bras de Morphée.

• Ayez recours à une routine d’huiles essentielles pour le sommeil et le stress (5)

 

Alors avec toutes ces astuces bon sommeil et retrouvez votre vitalité.

Vous souhaitez retrouver votre énergie le matin, diminuer la sensation  de fatigue, et augmenter votre  vigilance ? Suivez notre programme sommeil et stress.

Vous  favoriserez ainsi  l’endormissement, et bénéficierez d’un sommeil récupérateur, sans  réveils nocturnes. Grâce à notre suivi professionnel retrouvez des nuits calmes et des lendemains sereins !

 

1. Adant, G. Soigner l’insomnie chronique des résidents en maison de retraite sans médicaments.Petitjean, F., Buda, C., Janin, M., Sallanon, M., & Jouvet, E. M. (1985).
2. Insomnie par administration de parachlorophénylalanine: réversibilité par injection périphérique ou centrale de 5-hydroxytryptophane et de sérotonine. Sleep, 8(1), 56-67.   
3. ROYANT-PAROLA, S. Traitement non médicamenteux de l’insomnie. 
4. Vi-Huong, N. M., Pallanca, O., Brion, A., & Vecchierini, M. F. (2017). Les habitudes de vie et de sommeil chez les patients âgés insomniaques. Médecine du Sommeil, 14(1), 43. 
5. Goetz, P. (2011). Phytothérapie de l’insomnie. Phytothérapie, 9(1), 38-41. 

 

Angélique, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

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