Devenir végétarien veut-il dire être en meilleure santé ?

Les scandales alimentaires sur la Viande, sur le traitement des animaux dans les abattoirs, et l’effet de Mode sont autant de facteurs qui poussent de plus en plus de français à arrêter de consommer de la chair animale.

Mais au-delà de l’intérêt porté à la protection des animaux, y a t-il un véritable fondement à devenir végétarien ? Y a t-il des preuves de réels bienfaits pour la santé ? Que risque t-on à supprimer la case « chair animale » de sa pyramide alimentaire ? Je vous réponds aujourd’hui !

Qu’est ce que le régime végétarien ?

De nouvelles tendances alimentaires naissent chaque jour et envahissent la toile comme une traînée de poudre.  Entre « être flexitarien » , « manger vegan », « devenir végétalien », ou même « pesco-végétarien », on se perd vite entre le rayon des œufs et celui de la poissonnerie.

Aujourd’hui, pour éviter de compliquer les choses, nous aborderons principalement le régime végétarien le plus classique, à savoir le lacto-ovo-végétarisme. Ok, vous n’avez pas suivi ? Ce n’est pas bien compliqué : « lacto » pour lait, et « ovo » pour œuf. Autrement dit, ce sont des végétariens qui suppriment de leur alimentation le poisson et la viande mais qui acceptent de consommer des œufs et des produits laitiers.

Après, on retrouve le flexitarien qui mange encore de la chair animale, mais à titre occasionnel, le vegan qui a adopté un mode de vie complet sans aucun produit animal (même pas la veste en cuir dernier cri de chez Chanel !), le végétalien qui rejette tous produit animal de son alimentation et enfin le pesco-végétarien qui accepte de manger du poisson.

Vous y voyez un peu plus clair dans tous ces régimes alimentaires  ?

Manger végétarien est-il bon pour la santé ?

Vous vous doutez bien qu’avec la folie du végétarisme, les chercheurs se sont intéressés à savoir quelles étaient les conséquences physiologiques d’un tel régime. Et bien les études sont nombreuses et diverses, et finalement, avec un peu de bon sens, ça coule de source.

En effet, la première chose à relever est que forcément les végétariens ne consomment pas de viande et limitent donc les risques de cancer du colon  qui sont associés à la consommation de viande rouge et de charcuterie (1).

Deuxième chose à ajouter au compteur : adopter un régime végétarien permettrait de diminuer les risques de cardiopathies ischémiques (problèmes cardiaques) notamment grâce à des taux moins élevés de mauvais cholestérol (2).

Au delà de tout cela, ils sont censés consommer beaucoup de fibres et de vitamines et minéraux par l’intermédiaire des fruits et légumes, des céréales complètes et des légumineuses : la base d’un bon équilibre alimentaire. 

Bon, vous êtes pas mal les végétariens là, non ? Mais quels sont les risques maintenant ?

Manger végétarien sans Carence ?

On accuse souvent les végétariens de mettre leur santé en danger car supprimer un maillon de la pyramide alimentaire rime forcément avec carence. Là encore, les choses se compliquent selon le régime alimentaire choisi. Plusieurs nutriments sont à risque de carence quand on parle de végétarisme : le fer, le calcium, l’apport en protéines et évidemment la vitamine B12, présente uniquement dans les produits animaux. Comment  s’y retrouver ?

Vitamine B12

Une revue scientifique publiée en 2014 a mis en évidence un risque plus élevé de carences en vitamine B12 chez les végétariens, et encore plus chez les végétaliens (3) !

Un ovo-lacto-végétarien peut parfaitement combler ses apports en vitamine B12 par les œufs et les produits laitiers en faisant plus attention à son alimentation mais en cas de véritable carence, une supplémentation peut être envisagée pour éviter des problèmes neurologiques ou de digestion, une fatigue intense, une baisse d’énergie…

Fer

Encore une fois, ce sont les végétaliens les plus à risque de ces carences, bien que le monde entier soit concerné par ce déficit ! Certes, les apports en fer sont conséquents chez les végétaliens, mais la nature du fer absorbé, à savoir non héminique (végétal), le rend beaucoup moins assimilable que le fer héminique (animal) (4).

Attention donc à consommer des produits riches en vitamine C, qui facilitent cette absorption !

Calcium et Vitamine D

Etant donné que les végétaliens ne consomment pas de produits laitiers, il était à prévoir qu’ils présenteraient des carences en calcium et vitamine D (vitamine qui aide à la fixation du calcium).

Pour autant, d’autres processus métaboliques induits par ce régime feraient en sorte de limiter la perte osseuse.

Protéines

Malgré les inquiétudes, les apports en protéines des végétaliens sont souvent plus élevés que les recommandations (5). Tout est une question de complémentation de protéine végétale. Pas de secret, il faut faire en sorte d’avoir tous les acides aminés essentiels dans votre assiette, notamment en combinant les légumineuses et les céréales, et le tour est joué !

 

Manger végétarien ne veut pas forcément dire manger sainement

Il est souvent recommandé de manger végétarien pour limiter les maladies cardiovasculaires. Cependant, manger végétarien ne signifie pas forcément manger bio et aller au marché tous les matins à 7h tapantes ! La base d’une bonne santé, c’est évidemment de manger équilibré. Et non, se mijoter un petit repas végétarien n’est pas la solution miracle à tout !

Une étude publiée en 2017 (6) a d’ailleurs mis en évidence que des personnes qui mangeaient équilibré avec un peu de viande avaient moins de risque de maladies cardiaques que des personnes qui mangeaient certes, végétarien, mais des produits de mauvaise qualité à savoir produits raffinés et boissons sucrées.

Il n’y a donc pas d’autre secret que l’équilibre alimentaire !

Pourquoi manger végétarien ?

La dernière question à aborder ici est simplement : pourquoi manger végétarien ?

Nous avons vu que cela a des bénéfices sur la santé, c’est un fait. Mais au-delà de cela, n’est-ce pas au départ une question éthique ? Une question de conscience environnementale ?

Il n’y a que vous pour répondre à cette question, mais si vous voulez réussir votre transition végétarienne de la meilleure des façons, rendez vous sur notre menu végétarien.

Sources :

  1. Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., … & Herring, R. P. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA internal medicine175(5), 767-776.
  2. Crowe, F. L., Appleby, P. N., Travis, R. C., & Key, T. J. (2013). Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study–. The American journal of clinical nutrition97(3), 597-603.
  3. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European journal of clinical nutrition68(5), 541.
  4. Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets–. The American journal of clinical nutrition89(5), 1627S-1633S.
  5. Draper, A., Lewis, J., Malhotra, N., & Wheeler, L. E. (1993). The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements?. British Journal of Nutrition69(1), 3-19.
  6. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., … & Hu, F. B. (2017). Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults. Journal of the American College of Cardiology70(4), 411-422

 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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