Les effets du Jeûne partiel sur la santé et la perte de poids

Et oui, encore une nouvelle lubie dans le monde de la diététique ! Il semblerait désormais qu’arrêter de manger pendant plusieurs jours, ou de sauter intentionnellement des repas soit l’idée du siècle pour être en meilleure santé ou pour perdre du poids !

Je ne pouvais pas rester les bras croisés sans m’intéresser d’un peu plus près à ce fameux jeûne. Appuyons-nous donc aujourd’hui sur des études scientifiques concrètes pour essayer d’y voir plus clair !

Qu’est ce que le Jeûne intermittent ?

Si nous devions revenir aux origines du Jeûne, il nous faudrait enfiler un costume historique afin de se fondre dans le monde d’Hippocrate. Au cœur des religions, le Jeûne était associé à la purification de l’âme et les guérisseurs de l’époque le préféraient à l’utilisation de médicaments. Encore aujourd’hui, il est utilisé pour détoxifier son corps, et le mettre au repos. Mais en quoi consiste t-il ? Le jeûne, ou jeûne hydrique est une restriction calorique complète, dans laquelle seule l’eau est permise.

Aujourd’hui, le Jeûne total est peu appliqué. L’alimentation est au cœur de la société et vous vous doutez bien que peu de personnes abandonneraient leur petit brunch du dimanche intentionnellement… C’est ainsi que le Jeûne intermittent, encore appelé fasting, est né ! Il consiste à jeûner à moitié (ou s’alimenter à moitié, ça dépend comment vous voyez les choses…).

Il en existe plusieurs variantes : alterner un jour de prise alimentaire et un jour de jeûne, manger « normalement » cinq jours par semaine et ne consommer que 25% de ses apports quotidiens les deux jours restants, ou encore sauter un repas par jour pour pratiquer le jeune intermittent de 16h par exemple. Le modèle 16/8 est d’ailleurs le plus utilisé : vous jeûnez pendant 16h en poursuivant en général le jeûne de la nuit et vous répartissez l’ensemble de vos repas sur une période de 8h. Ainsi, en réduisant la fenêtre de temps consacrée à la prise alimentaire, il semblerait que les quantités ingérées soient inconsciemment réduites, et que le corps ait davantage le temps de récupérer des efforts exigés par la digestion. 

Au-delà du fait que le jeune partiel mette des bâtons dans les roues aux fameux « 3 repas par jour » – à raison ou à tord- les scientifiques s’intéressent particulièrement à ses effets sur la santé. Et comme toute nouvelle méthode est apparemment bonne à prendre pour maigrir, ses effets sur la perte de poids sont aussi étudiés. 

Le jeûne intermittent est-il bon pour la santé ?

Avant de se positionner sur la pratique du jeûne, il me semble indispensable que nous fassions ensemble un tour d’horizon de ses effets sur la santé. Rassurez-moi, il ne vous viendrait pas à l’idée de tester un produit au Packaging vendeur sans avoir lu quelques avis sur ses effets, non ?

Il faut déjà savoir qu’actuellement, des dizaines d’études se sont penchées sur les conséquences physiologiques et psychologiques du jeûne partiel. Une majorité sont réalisées chez l’animal, donc encore difficilement transposables chez l’Homme.

Néanmoins, quelques revues scientifiques récentes se sont mises d’accord sur quelques points intéressants.

Jeûne intermittent et insuline

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas, permettant d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Lorsque vous mangez, votre taux de sucre augmente, et l’insuline se charge de le ramener à la normale en permettant l’utilisation du sucre par nos cellules. Lorsque cette sécrétion est stimulée pendant trop longtemps, en conséquence d’une alimentation anarchique, le corps développe une résistance à l’insuline. Le sucre n’est plus correctement utilisé par les cellules et va être stocké sous forme de gras dans le tissu adipeux.

Des études ont ainsi été réalisées sur les effets du jeûne sur cette résistance de l’organisme à l’insuline. Elles suggèrent que pratiquer le jeûne pourrait ainsi augmenter la sensibilité de notre corps à l’insuline, donc rendre l’utilisation du sucre plus facile, même si les effets seraient variables selon le poids et le sexe des individus (1). Le jeûne serait d’ailleurs plus efficace que la restriction calorique continue (2-4).

Jeûne partiel et maladies cardiovasculaires

Etant donné que les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de mortalité en France, l’étude des effets du jeûne sur les différents marqueurs physiologiques associés prend tout son sens. Les travaux réalisés jusqu’à aujourd’hui indiquent une diminution de la fréquence cardiaque, du cholestérol total et du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (1).

Cette diminution du cholestérol serait observée autant chez les personnes obèses que chez les personnes en surpoids ou présentant une corpulence normale (3). Aucun effet supérieur du jeûne intermittent sur les taux de cholestérol par rapport à la restriction calorique n’a cependant été mis en évidence pour l’instant (5).

D’après d’autres études (6), la CRP, un marqueur de l’inflammation, serait elle aussi diminuée, témoignant d’un meilleur équilibre physiologique. Au contraire, l’adiponectine, une molécule participant à l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, et limitant l’inflammation et la formation de plaques d’athérome dans les artères (ce qui bouche très couramment les artères) verrait ses taux augmenter !

Les études semblent ainsi prometteuses quant à des effets de protection cardiovasculaire, ou de protection contre le syndrome métabolique ou le diabète de type 2, et des études sont en cours sur les effets potentiels du jeûne thérapeutique dans le cas du cancer. Cependant, restez sur vos gardes Mesdames, des études de plus grande ampleur et à plus long terme sont absolument nécessaires !

Jeûne et perte de poids

Et oui, je vous vois venir ! Appliquer le jeûne intermittent pour maigrir ? Hmm… pas certaine que cela soit une bonne idée ! Néanmoins, jetons un œil aux études qui s’intéressent au fait de jeûner pour perdre du poids.

Il est difficile aujourd’hui de se positionner sur les réels effets du jeûne sur une perte de poids potentielle. Les méthodes de « fasting » sont si nombreuses et les populations choisies tellement diverses que cela en devient difficilement comparable.

La majorité des études sont cependant en accord sur une chose : le « fasting » permet la perte de poids, étant donné que l’apport calorique total est diminué. Ce sur quoi les chercheurs ont tendance à se tirer les cheveux reste la valeur ajoutée d’un jeûne partiel plutôt que d’une restriction calorique classique. Autant certains chercheurs ne démontrent aucun effet supérieur de perte de poids chez les personnes réalisant un jeûne plutôt qu’une restriction calorique (5), autant d’autres travaux montrent une perte de poids supérieure (4).

D’autres chercheurs sont allés encore plus loin en se penchant sur la nature de la perte de poids et ont démontré une diminution de la masse grasse relativement équivalente dans les deux situations tandis qu’il y avait moins de perte de muscle avec la restriction intermittente (7). Mais la perte de poids est-elle due à la restriction calorique seule ? A l’augmentation de la sensibilité à l’insuline observée ? Beaucoup de questions restent encore en suspens…

Les populations employées et les méthodes de suivi étant différentes en fonction des études, il est difficile de conclure sur les réels effets du jeune sur la perte de poids. De plus, la grande majorité des études sont réalisées à court terme. Qu’en est-il du suivi à long terme ? Les sujets reprennent-ils plus de poids ? Est-ce une solution viable ? 

Et pourquoi pas le rééquilibrage alimentaire ?

Vous l’aurez compris, les travaux sur le jeûne intermittent sont loin d’être finis ! Beaucoup de questions subsistent encore sur les réels effets du jeûne sur la santé, ou sur la perte de poids. Quelles sont les conséquences d’un tel régime à long terme ? Autant certaines études ne mettent pas en évidence de troubles du comportement alimentaire à la suite des jours de jeûne, autant il nous semble plutôt légitime de s’en inquiéter.  Et adopter le jeûne au quotidien est-il compatible avec une vie de société ? Faudrait-il davantage se pencher sur un système de cures régulières pour améliorer le suivi et l’adhérence au régime, souvent relevée par les études comme étant compliquée ? Vous le lisez par vous-même, je n’invente rien : beaucoup trop d’interrogations demeurent sans réponse pour envisager de se lancer dans une telle aventure.

La seule et unique méthode qui a fait ses preuves actuellement pour perdre du poids reste le rééquilibrage alimentaire. Pensez-vous véritablement que sauter le petit-déjeuner, pourtant si important, pour aller s’empiffrer de glaces et de Burger quand le jeûne est levé vous fera perdre du poids ? Hmm.. pas certaine !

La base reste de savoir manger sainement, selon ses besoins, et de savoir faire les bons choix dans l’assiette. Notre méthode repose essentiellement et fondamentalement sur ces principes simples, qui permettent une perte de poids durable et sans frustration. Commencez déjà par cette étape, et le fasting deviendra vite de l’histoire ancienne, parole de diet’ !

Sources :

  1. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews39, 46-58.
  2. Harvie, M., Wright, C., Pegington, M., McMullan, D., Mitchell, E., Martin, B., … & Camandola, S. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition110(8), 1534-1547.
  3. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews73(10), 661-674.
  4. Harvie, M., Wright, C., Pegington, M., McMullan, D., Mitchell, E., Martin, B., … & Camandola, S. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition110(8), 1534-1547.
  5. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., … & Ravussin, E. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine177(7), 930-938.
  6. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal12(1), 146.
  7. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews12(7), e593-e601.

 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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