Enceinte et Végétarienne/Vegan : les précautions à prendre !

L’annonce d’une grossesse peut être source de stress : « vais-je être une bonne mère ? et si la grossesse se complique ? mais qu’est ce que je dois manger ? ». N’importe quelle future maman rêverait de vivre une grossesse parfaite sans se poser un milliard de questions existentielles (merci les hormones qui te font cogiter toute la nuit sur la foutue couleur du berceau de ton bébé qui fait encore la taille d’un petit pois…).   

Mais les mamans végétariennes ou vegan, elles, ont une préoccupation en plus : et si leur régime alimentaire mettait la santé de leur bébé en danger ? Et bien aujourd’hui je fais le point sur les éventuels dangers d’un régime végétarien/vegan en étant enceinte !

Combler les besoins de la femme enceinte en mangeant végétarien/vegan

Vous vous en doutez, les besoins d’une future maman sont différents de ceux d’une femme lambda. C’est qu’il en pompe de l’énergie le futur petit monstre !

Blague à part, l’alimentation de la femme enceinte est basée sur deux principes : manger équilibré et combler certains besoins augmentés. Mais est-ce possible de mener une grossesse en toute sérénité  avec un régime végétarien ou végétalien?

Augmentation des besoins en fer

Le fer est un oligo-élément permettant le transport de l’oxygène jusqu’au bébé. Les besoins sont donc inévitablement augmentés pendant la grossesse : on estime qu’ils sont presque doublés par rapport à la normale une fois arrivée au troisième trimestre avec 30mg/jour en cas de grossesse contre 16mg/jour en temps normal.

Il est principalement apporté par la viande, je ne vous apprends rien, donc les végétariennes ou vegan, ayant tiré un trait sur le poisson et la viande, devront faire preuve d’un peu plus d’imagination.  Par chance les végétaux aussi contiennent du fer, et notamment les légumes verts, mais on en retrouve aussi dans les algues, le chocolat noir, les légumineuses ou les oléagineux.

Le fer végétal étant tout de même moins bien assimilé que le fer animal, n’hésitez pas à consommer en complément des aliments riches en vitamine C puisqu’elle augmente l’absorption du fer. Au contraire, diminuez les apports en Thé et en café, qui la diminuent, mais de tout façon, cela va de soi si vous êtes enceinte !

Augmentation des besoins en Calcium et en Vitamine D

Au cours de votre grossesse, le Calcium et la vitamine D sont deux éléments essentiels à la formation du squelette et des dents de votre bébé. Il est donc primordial pour les végétariennes de consommer des œufs, des produits laitiers, des oléagineux, des eaux minérales riches en calcium ou encore des légumes à feuilles vertes pour combler leurs besoins.

Les végétaliennes se retrouveront un peu plus embêtées compte tenu du fait qu’elles ne consomment aucun produit d’origine animale et que le calcium végétal est moins bien assimilé par l’organisme. Soyez donc attentives à vos apports pour que votre bébé puisse grandir sans difficulté !

Ma petite astuce : faites le plein de Vitamine D en vous exposant régulièrement au Soleil !

Augmentation des besoins en Folates

Si vous êtes allées faire un petit tour chez votre gynéco, il vous a probablement parlé des folates dont la complémentation est aujourd’hui obligatoire pour éviter les anomalies de développement neuronal de votre bébé (spinabifida).

Par chance, les futures mamans végétariennes/vegan ne se retrouveront pas à la traîne puisqu’on en retrouve principalement dans les légumes verts foncés et les céréales complètes.

Pas de quoi s’inquiéter donc, entre la complémentation et les apports alimentaires journaliers, vous êtes au top !

Attention aux Apports en omégas 3

Un autre maillon important de la chaîne « Enceinte et végétarienne » et même « Enceinte » tout court, reste les omégas 3, très importants pour le développement neuronal du bébé.

Encore une fois, pas de problème pour les futures mamans végétariennes et vegan car elles peuvent parfaitement consommer des oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes, noix de pécan…) et des huiles végétales de bonne qualité.

Carence en Vitamine B12 : attention les Vegan !

La carence en vitamine B12 est LA carence star des femmes végétariennes et végétaliennes étant donné qu’on ne la retrouve que dans les produits d’origine animale. Pour les végétariennes, il est plus facile de palier à cette carence en consommant des œufs et des produits laitiers régulièrement, bien que leurs réserves restent faibles.

Au cours de la grossesse, les taux de vitamine B12 diminuent progressivement et qui dit diminution dit potentiellement carence si les réserves de départ sont insuffisantes. Et attention à cette carence qui peut s’avérer inquiétante ! La vitamine B12 est essentielle au développement du fœtus, et si vous en manquez, vous risquez fausse couche, retard mental du bébé, accouchement prématuré et j’en passe… Loin de moi l’idée de vous faire peur mais de vous mettre en garde : n’oubliez pas que vous êtes la seule à pouvoir apporter à votre bébé tout ce dont il a besoin. Heureusement, il existe d’autres solutions que d’avoir à repiquer un morceau de poulet du bout de la fourchette : les compléments en vitamine B12.

Et pour les vegans, no stress, il existe aujourd’hui des compléments alimentaires 100% vegan. Elle est pas belle la vie ?

La grande question du Soja chez la femme enceinte

Je n’étonnerais personne en vous disant que le Soja fait très souvent partie de la base alimentaire d’une personne végétarienne ou végétalienne, afin de combler ses apports en protéines. Sous toutes ses formes : steak, jus, dessert, tofu, tempeh… il remplit les assiettes de protéines végétales complètes… mais aussi de phyto-oestrogènes ! Hein ? De quoi ? Attendez que je vous explique.

Les phyto-oestrogènes, et plus particulièrement les isoflavones, sont présents en grande quantité dans le Soja. Le problème avec ces molécules est  qu’elles présentent une grande similarité avec l’oestradiol, une hormone féminine. Aucune étude convaincante n’a encore montré d’effets néfastes chez l’Homme pendant la grossesse, mais il est légitime de s’inquiéter de potentielles perturbations hormonales si on en consomme trop. Et les hormones, pendant la grossesse, on peut dire qu’elles sont (toujours) présentes ! L’ANSES recommande donc de ne pas consommer plus d’un aliment par jour contenant du soja. Misez donc sur la complémentation protéique pour avoir tous les acides aminés essentiels !

 

Et donc ? Alimentation vegan ou végétarienne et grossesse, c’est possible ?

Rassurez-vous, futures mamans végétariennes et végétaliennes, OUI c’est compatible. Néanmoins, quelques règles de base sont à respecter ! Vous n’êtes pas sans savoir que vous suivez un régime alimentaire plus sujet aux carences. Ainsi, il est primordial de prévenir votre médecin de l’existence de vos pratiques alimentaires dès le début de votre grossesse. Vous pourrez ainsi vous assurer d’un suivi plus approfondi, avec des prises de sang régulières et la mise en place de complémentations si vous présentez des carences apparentes.

Les études ne sont actuellement pas encore assez poussées pour sous-entendre à un danger du régime végétarien/vegan pour l’enfant tant que les besoins en vitamines et minéraux sont comblés. Cependant, il peut être intéressant de vous entretenir régulièrement avec des diététiciennes-nutritionnistes diplômées au travers de notre programme Grossesse, afin d’être sûre de faire les choses dans l’ordre et de ne manquer de rien !

Sources :

  • Ayoubi, L. E., & Comte, F. (2018). Les conséquences des régimes végétariens et végétaliens pendant la grossesse et la lactation, sur la femme enceinte, le fœtus, le nouveau-né et le nourrisson. La Revue Sage-Femme, 17(2), 54-62.
  • Piccoli, G. B., Clari, R., Vigotti, F. N., Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., … & Pani, A. (2015). Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 122(5), 623-633.
  • Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American dietetic association, 109(7), 1266-1282.

 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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