Bien que nous pouvons vivre sans consommer de viandes, poissons et produits laitiers, nous ne pouvons vivre sans calcium. Connu pour ses actions bénéfiques sur la solidité des  os et la  prévention de l’ostéoporose. 

Le calcium est un minéral vital qui rime généralement avec produits laitiers. Bien qu’ils soient la meilleure source de calcium biodisponible, ce n’est pas la seule source au monde ! Loin de là ! 

Alors où trouver du calcium lorsque l’on est végétalien ou vegan ? Petit tour d’horizon sur les sources de calcium végétal.

Rôles du calcium,

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, il représente environ 1 kg à 1,2 kg de notre poids. S’il est si présent vous vous doutez bien que ces actions ne se limitent pas à la santé des os.

Bon d’accord, c’est quand même sa fonction principale, en effet environ 99% est localisé dans les os, assurant la solidité du squelette et la dureté de nos dents. Le 1% restant à de multiples fonctions, toutes aussi indispensables les unes que les autres.

Il contribue à la contraction musculaire, de ce fait c’est en partie grâce à lui que nous pouvons nous mouvoir et mettre un pied devant l’autre.

Il participe également à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine et à l’activation de certaines enzymes. Et où est ce que j’en trouve alors ?

Les légumes riches en calcium,

Quand on parle en quantité brute, le top du top ce sont les herbes aromatiques, qui contiennent entre 1500 et 2500 mg de calcium pour 100g d’aliments. (un adulte doit en consommer en moyenne 900 à 1000 mg par jour)  MAIS qu’elle est la portion réelle des herbes aromatiques dans votre assiette ?

Pas beaucoup…  entre 3 et 5g au grand maximum … Ce qui représente environ 60mg de calcium. Rien de bien folichon. Mais bon, c’est toujours ça de pris, et puis, ça donne du goût à vos plats !

Par conséquent lorsque l’on cherche à savoir quels sont les aliments les plus riches en calcium il convient toujours de ramener l’aliment à la portion consommée pour avoir une vraie représentation de la richesse d’un aliment. J’ai fait le travail pour vous et voici les meilleures sources de calcium végétal.

Les légumes riches en calcium

Roquette	80 mg pour 50g
Chou kale	75 mg pour 50g
Epinards cuits	272 mg pour 200g
Chou chinois	210 mg pour 200g
Bettes	116 mg pour 200g

Les fruits riches en calcium :

Figues séchées	167 mg pour 100g ( 2 figues)
Rhubarbe	193,5 mg pour 150g
Raisin	96 mg pour 150g
Abricot	92 mg pour 150g (2 abricots)
Cassis	85 mg pour 150g

Les céréales et légumineuses riches en calcium :

Tofu	446 mg pour 120g
Soja	217 mg pour 150g
Lentilles vertes cuites	160 mg pour 250g
Haricots blancs cuits	136 mg pour 250g
Pois chiche cuits	144 mg pour 200g
Fèves	122 mg pour 200g
Tempeh	115 mg pour 120g
Amaranthe	120mg pour 200g
Riz étuvé cuit	150 mg pour 200g
Boulghour	120 mg pour 200g
Blé dur (Ebly)	110 mg pour 100g

Les graines oléagineuses riches en calcium :

Graines de Chia	189 mg pour 30g
Purée de graines de sésame (Tahin)	85 mg pour 30g (2 càc)
Graines de Pavot	72 mg pour 1 càc
Amandes	54 mg pour 20g (10 unités)
Graines de lin	45 mg pour 20g
Noisette	23 mg pour 20g (10 unités)

Comme vous pouvez le constater, trouver du calcium en quantité suffisante dans le règne végétal ce n’est pas vraiment compliqué, mais trouver du calcium biodisponible c’est une autre histoire … Biodisponible ? Oui c’est vrai que le jargon des Nutritionnistes n’est pas toujours très simple.

Par biodisponible, on entend calcium qui sera facilement absorbé et utilisé par l’organisme, et non pas directement éliminé dans les urines. C’est le cas des épinards par exemple, ils sont riches en calcium mais leur biodisponibilité est très faible, seulement 5% traverse la paroi intestinale, contre 32,1% pour les produits laitiers, et entre 50 à 60% pour les choux, les brocolis et les blettes. (1)

Améliorer l’absorption du calcium,

Tout le monde n’est pas égal face à l’assimilation. En effet l’âge et l’appartenance ethnique  modifient l’absorption. Les jeunes, les africains et les asiatiques semblent mieux absorber le calcium que les personnes âgées et les caucasiens.

L’alimentation en elle même à également un impact. Vous le savez l’assimilation du calcium est nettement améliorée en présence de vitamine D. Mais saviez-vous que l’acidité du milieu participait également à l’assimilation du calcium ?

C’est pour ces deux raisons que les produits laitiers sont une excellente source de calcium. Mais certains nutriments, appelés antinutriments limitent cette absorption. C’est le cas de l’acide phytique et l’acide oxalique (2), deux éléments très présents dans le monde végétal … 

Étant donné l’importance du calcium dans l’alimentation, il peut être judicieux d’adopter quelques bonnes pratiques pour augmenter l’assimilation du calcium.

• Apportez du phosphore

Outre le fait d’ajouter du calcium à son alimentation, il ne faut pas oublier que le calcium est parfaitement assimilé uniquement si le rapport calcium/phosphore est bon. Vous pouvez en trouver dans l’artichaut, le persil, les raisins secs, les champignons et les oeufs (surtout le jaune)

• Manger des protéines

 

Plusieurs études ont aussi démontré qu’une alimentation fournissant des quantités suffisantes de calcium, de vitamine D et de protéines pouvait aider les adultes à préserver leur masse osseuse et même à prévenir la perte osseuse et les fractures. (3,4,5)

• Préférez les cuissons à la vapeur

Les aliments cuisinés à de hautes températures et/ou cuits à l’eau finissent par perdre leurs minéraux.

• Limiter le sel

 

L’élimination du sel entraîne une perte de calcium, ainsi en limitant vos apports sodiques vous mettez toutes les chances de votre côté pour en garder un maximum !

• Trempage et germination

 

Les graines oléagineuses et les légumineuses sont une bonne source de calcium, mais elles sont aussi très riches en acide phytique. Le trempage et la germination diminuent cette teneur en acide phytique.

• Fermentation

 

Plusieurs fermentations peuvent briser des antinutriments tels que l’acide phytique et l’acide oxalique des aliments, ce qui peut être bénéfique pour augmenter l’assimilation du calcium.

Une autre source de calcium ? Les EAUX,

Certaines eaux minérales, sont des eaux riches en calcium, on parle d’eau calcique lorsqu’elles contiennent plus de 150 mg par litre. C’est le cas de Contrex®, Courmayeur®, Hépar®, Tallians®. Consommer un ou deux verres de ces eaux quotidiennement peut être un bon moyen d’atteindre ses objectifs en calcium. 

Attention à ne pas en abuser, les eaux riches en calcium sont également très riches en magnésium, un myorelaxant naturel qui perturbera votre transit si vous en apportez en excès.

N’oubliez pas de bouger et de prendre le soleil !

Végétalien ou omnivore, la santé des os ne dépend pas que de la simple consommation de calcium. Entretenir une activité physique est nécessaire pour fortifier les os. Et on sort le bout du nez dehors, même en hiver !

L’exposition à la lumière du jour permet la bonne synthèse de la vitamine D.

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Sources : 

• Cotton et al. 2004. Data are for persons aged 19 years and older, Day 1 intakes
• Talapatra, S. K., Ray, S. C., & Sen, K. C. (1948). Calcium assimilation in ruminants on oxalate-rich diet. The Journal of Agricultural Science, 38(2), 163-173.
• Dawson-Hughes B et Harris SS. Calcium intake influences the association of protein intake with rates of bone loss in elderly men and women. Am J Clin Nutr, 2002. 75(4): p. 773-9.
• Whiting SJ et coll. Dietary protein, phosphorus and potassium are beneficial to bone mineral density in adult men consuming adequate dietary calcium. J Am Coll Nutr, 2002. 21(5): p. 402-9.
• Hannan MT et coll. Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res, 2000. 15(12): p. 2504-12.

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Angélique, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

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