Protéine et musculation : que faut-il vraiment savoir ?

Allez, ça y est, les vacances sont finies, il est temps de rechausser les baskets et direction la salle de sport ? Et si vous en profitiez pour débuter l’année avec de vraies bases en nutrition sportive ? Parce que, qu’on se le dise, on en voit des vertes et des pas mûres sur la toile : « quand il arrêtera la prot’ il va tout perdre », « il se dope aux shakers de protéines »… « Bla-bla-bla », pardonnez-moi mais c’est tout ce qui me vient à l’esprit en lisant ces bêtises. J’aimerai donc profiter de l’approche de la rentrée pour que l’on fasse le ménage ensemble de tout ce brouhaha sur le thème « protéine et musculation ». Quels sont leurs rôles dans l’organisme ? Pourquoi faut-il augmenter ses apports quand l’on veut prendre du muscle ? Doit-on forcément consommer de la « Protéine Whey » pour voir des résultats ? Je vous dis tout !

Quel est le rôle des protéines dans notre organisme ?

Vous commencez à me connaître, j’aime commencer par la base avant de passer au vif du sujet, de façon à ce que vous arriviez à me suivre. Et puis, c’est plus sympa de connaître l’histoire du début, non ? Donc, les protéines, à quoi ça sert ?

Et bien les protéines de notre organisme se trouvent principalement au niveau des muscles. Elles sont nécessaires à l’équilibre de nos cellules, de nos muscles, de nos organes, et participent activement à la formation des hormones comme l’insuline, mais aussi à celle de nos anticorps ou de nos protéines contractiles. Elles présentent donc un rôle davantage « plastique » qu’énergétique, car elles sont peu utilisées comme source d’énergie. En d’autres termes, elles constituent l’armature de notre organisme.

Alors vous avez peut-être déjà entendu parler d’acides aminés dits essentiels et d’acides aminés dits non essentiels. Rien de bien compliqué là-dedans, le corps humain est en fait capable de produire des protéines à partir d’acides aminés. MAIS, bien qu’il puisse produire une partie de ces acides aminés par lui-même, que l’on appelle donc non essentiels, il n’est pas en mesure de tous les synthétiser : il existe donc les acides aminés essentiels que l’on doit absolument apporter par l’alimentation et notamment par la viande, le poisson, les œufs …

A quoi sert la protéine en musculation ? 

Passons désormais au rôle de la protéine dans la musculation. Parce que c’est bien beau de dire « mangez de la prot’, mangez de la prot’ », mais pourquoi ?

En fait, lors de la pratique sportive, le corps subit des microtraumatismes : la fibre musculaire est lésée, et il faut pouvoir la réparer et vite fournir de l’énergie dans ce sens ! Et qu’est-ce qui permet de la réparer rapidement ? Et bien ce sont… (roulement de tambours !) les protéines !
En effet, la reconstruction musculaire et la production d’énergie impliquent qu’un grand nombre d’acides aminés disponibles dans l’organisme puissent aller s’atteler à la réparation du muscle.

Il est donc important que vous ayez un apport suffisamment important en protéines pour combler à la fois les besoins naturels de votre organisme, mais aussi ceux imposés par le travail musculaire.

Si vous vous entraînez régulièrement et sérieusement en salle et que vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il est donc conseillé de respecter un apport compris entre 1,5 et 2g de protéines/kilogramme/jour (1). Dites donc bonjour à la viande rouge, à la viande blanche, au poisson, aux œufs et/ou aux produits laitiers et dans le cas où vous êtes végétariens, n’oubliez pas de pratiquer la complémentation protéique. 

Il n’est cependant pas nécessaire de dépasser 2g/kg/jour car aucun bénéfice n’a été démontré et cette surcharge pourrait entraîner une fatigue des reins et une potentielle déshydratation. Au-delà de 3g/kg/jour, les conséquences sur le fonctionnement rénal peuvent même être irréversibles (2). Sachez toutefois que la répartition des apports protéiques sur la journée a toute son importance…

  • La collation post-entraînement ?

Si nous poussons notre étude un peu plus loin, afin désormais de comprendre pourquoi la fameuse collation post-entraînement » est si importante, voici ce qu’il se passe quand vous êtes difficilement en train d’achever vos 10 dernières répétitions de squat.

Comme nous l’avons dit, lors d’un tel effort de musculation nécessitant force et grande intensité sur un délai plutôt court, vos fibres contractiles sont abîmées, et les protéines de vos muscles sont dégradées. Pour vite pallier à tout cela, le transport des acides aminés de votre organisme vers le muscle s’accélère et entraîne ainsi une augmentation de la capacité de synthèse protéique : c’est le moment de se ravitailler !

A la fin de votre entraînement, il existe donc une sorte de période appelée la « fenêtre anabolique », au cours de laquelle la consommation de protéines pourrait permettre de stopper la dégradation des protéines liée à l’effort et ainsi amorcer la synthèse protéique pour reconstruire le muscle (2).

La gestion de cette période serait alors essentielle pour la prise de masse musculaire et la récupération musculaire (3).

  • Qu’est-ce que la Whey en musculation ?

Bon, il est désormais temps d’aborder la notion de shaker de protéine ou de protéine en poudre. Et ça n’est pas pour rien, car il paraîtrait que cela est devenu la nouvelle mode, même quand on ne s’entraîne que de temps en temps … Mais savez-vous vraiment ce que vous consommez ?

Il existe trois grands types de protéines en poudre : la Whey protein, la Whey Isolate, et l’Hydrolysat de protéine. A la base, elles sont toutes conçues à partir du « lactosérum » ou « petit lait ». La protéine est ensuite plus (hydrolysat) ou moins (whey) filtrée, pour retirer les sucres (lactose) et les graisses. Le tout est ensuite déshydraté à basse température pour ne pas dénaturer les protéines. En bref, plus on filtre la protéine, plus elle est pure ! C’est donc ce que vous consommez lorsque vous mettez votre dosette de whey dans votre mélange à pancakes du matin, avec quelques produits bizarres en plus (additifs, arômes …).


La Whey est-elle véritablement indispensable pour progresser ?

Alors c’est vrai, certaines études démontrent que la consommation de Whey au cours de la fameuse « fenêtre anabolique » pourrait permettre de favoriser davantage la synthèse protéique (4) et serait associée à une meilleure performance physique après plusieurs semaines d’entrainement (5). Mais est-ce qu’une collation adaptée ne serait-elle pas tout aussi efficace à long terme ?

Les protéines ont besoin d’un environnement adéquat pour être correctement assimilées donc il faudrait déjà commencer par ne pas négliger l’eau, les oligoéléments et les glucides, très importants pour éviter l’utilisation des protéines comme source d’énergie.

De plus, partons du principe que vous faites 60 kilos et que vous vous entraînez activement à la salle. Vous avez besoin en moyenne de 1,5g de protéines/kg/jour pour prendre correctement en masse musculaire soit 90g de protéines sur une journée. Si vous consommez : 50g de flocons d’avoine le matin, trois pots de 100g de fromage blanc dans la journée et deux portions de 150g de viande (une le midi et une le soir) vous avez tous vos apports : pensez-vous que cela soit vraiment insurmontable, de là à en venir à vous supplémenter ?

Il est important d’intégrer que consommer des compléments alimentaires en musculation c’est aussi prendre le risque de dépasser les doses nécessaires à votre organisme et donc de surcharger le travail de vos reins.

Il est donc primordial, avant de se supplémenter, de faire un état des lieux de vos apports plutôt que de se rendre aveuglément dans un magasin de compléments dans lequel on fera de toute façon tout pour que vous achetiez le plus gros pot de Whey de la boutique. Si certaines contraintes vous empêchent d’avoir des apports protéiques suffisants, pourquoi pas, mais faites cela de façon intelligente. Cela ne vous viendrait pas à l’idée de prendre des compléments en fer sans savoir si vous êtes carencée, non ?

Mais alors, quand consommer de la protéine en poudre ?

Ce genre de supplément peut, par exemple, être conseillé en cas de sèche musculaire pour un athlète. Etant donné que la protéine est purifiée, il n’y a pas les calories pouvant être apportées par un morceau de steak par exemple et les calories et les teneurs en macronutriments étant mesurés au gramme près dans ce genre de situation, cela peut s’avérer utile. Elle peut aussi être intéressante dans le cas d’une organisation de repas compliquée, afin de maintenir vos apports protéiques journaliers : en d’autres termes, elle est utile pour sa praticité !

Mais je maintiendrais que tant que votre estomac et votre organisation vous permettent de manger de vrais aliments, profitez-en ! Parce que clairement, un shaker de protéine, par expérience, cela ne vaut vraiment pas un bon morceau de poulet rôti au four !

Alors nous sommes d’accord, si vous êtes en prise de masse, ça dépanne bien de temps en temps mais commencez donc par un bon rééquilibrage alimentaire, puis adoptez un vrai programme alimentaire de prise de masse personnalisé avec des aliments riches en protéines de façon naturelle, et vous oublierez vite toutes ces histoires de protéine en poudre !


Sources :

  1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.
  2. Gomez-Merino, D., & Portero, P. (2007). Besoins en protéines et activités physiques. Kinesitherapie, la revue65(7), 40-44.
  3. Richard, R. (2014). Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines. Nutrition Clinique et Métabolisme28(4), 272-278.
  4. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise36(12), 2073-2081.
  5. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism-Clinical and Experimental54(2), 151-156.

 

Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


banniere-blog-2

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *