Si vous avez cherché des astuces sur internet pour maigrir vite, vous êtes forcément tombée sur la nouvelle mode des substituts de repas. Nouvelle mode ? Et bien pas tant que ça !
Les substituts alimentaires existent depuis les années 60 mais connaissent aujourd’hui un renouveau : substitut de repas bio, meilleure composition…
Mais qu’en est-il vraiment de ce nouveau genre de régime ? Fait-il véritablement de l’ombre à notre traditionnel et inconditionnel rééquilibrage alimentaire ?
Qu’est-ce qu’un substitut de repas ?
Avant toute chose, il n’est pas question de parler de produits dont on ne connaît rien. Commençons donc par définir ce qu’est un substitut de repas. Et bien comme son nom l’indique, un substitut alimentaire est censé pouvoir remplacer un repas équilibré. Existant sous la forme de barre, de poudre, de boisson ou de soupe, il a envahi nos rayons de supermarchés. Et pourtant ! Aujourd’hui utilisé par Madame Tout le Monde, il était initialement créé pour les personnes hospitalisées ne pouvant pas s’alimenter correctement. Mais comme toujours, certains « pros » y ont trouvé une grande source d’inspiration, et surfent aujourd’hui sur cette nouvelle vague de produits minceur, avec la promesse de MAIGRIR VITE SANS SE CASSER LA TETE.
Concernant son utilisation, on entend souvent de tout : « remplacez tous vos repas », « ne remplacez qu’un seul repas »… Mais la question qui nous intéresse vraiment est : est-ce que ça marche ?
Et bien croyez-moi, j’étais très sceptique avant de fouiner un peu dans les études scientifiques ! Et j’ai été bien surprise.
Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity (1) a décidé d’évaluer la sécurité et l’efficacité de la consommation des substituts de repas sur la perte de poids. Les tests ont été réalisés chez des personnes au minimum en surpoids, pendant trois mois à un an, en comparant les effets d’un régime avec substitut de repas versus les effets d’un régime hypocalorique classique. Les résultats ne trompent pas, les substituts de repas sont efficaces pour la perte de poids.
Une autre étude publiée une année plus tard compare deux groupes de personnes (2) : un groupe prenant deux substituts de repas par jour + 1 repas hypocalorique et un autre groupe soumis à un régime hypocalorique classique. Une nouvelle fois, à 1 mois et à 3 mois post-régime, les deux méthodes permettaient une perte de poids équivalente, témoignant de l’efficacité des substituts alimentaires en tant que régime rapide et efficace.
Cependant, la question qu’il me vient désormais est : à quel prix ?
Les risques des substituts de repas
Bon, qu’on se le dise, les substituts de repas, vous vous en douterez, ce n’est pas tellement ce que je vous recommanderais… Et à juste titre ! Il y a quelques années déjà, en 2013, l’équipe de 60 millions de consommateurs a réalisé une étude sur les substituts de repas. Vingt et un produits minceur ont été analysés. Et devinez quoi ? Ils ont mis en évidence des taux de sucre trop élevés et des taux de fibres et d’omégas 3 trop bas. Pourtant, ne vous dit-on pas régulièrement de manger des fibres, et d’augmenter votre consommation d’omégas 3 pour votre santé cardiovasculaire ? Hmmm… pas si cool que ça la petite barre pour le déjeuner n’est-ce pas ? Les soupes s’en sortaient en tête de liste avec une composition plus « naturelle » et « équilibrée ».
Pour être honnête (et pour éviter de me faire taper sur les doigts !), il faut avouer que depuis 2013, les choses ont un peu changé. Certaines marques ont amélioré leur composition et font en sorte de faire des substituts les plus complets possibles. Toutefois, vous ne me ferez pas croire que boire un shaker au petit-déjeuner vaut une bonne tartine beurrée à base de pain complet, un fruit frais, un thé/café et un Yaourt. N’oubliez pas que le petit déjeuner est important pour vos méninges !
Le problème de ces substituts est qu’ils apportent un volume trop faible pour atteindre naturellement la sensation de satiété. Ils sont donc souvent très riches en protéines, un des nutriments permettant d’être vite rassasiée et vous entraînent donc dans la spirale du régime hyperprotéiné. De plus, cela fait largement défaut à la quantité de glucides complexes, de fibres, de vitamines et minéraux. Où sont donc passés toutes les vitamines de nos fruits et légumes frais ? Il faudrait voir à surveiller vos taux sanguins pour éviter d’éventuelles carences si vous consommez beaucoup de ces substituts…
Parce que oui, LE problème de ces substituts alimentaires, ce ne sont pas tellement les substituts en eux-mêmes, qui tendent à être de plus en plus complets, c’est la façon dont on les utilise !
Le substitut de repas doit être consommé en association avec une alimentation équilibrée et non la remplacer ! Si vous ne consommez que cela, bonjour la restriction alimentaire, et le métabolisme qui s’endort progressivement… D’autant plus qu’ils sont utilisés très souvent en autonomie, et le volume étant unique, le déficit calorique est très souvent non adapté. Encore une fois, le problème se trouve dans le comportement face à ces produits considérés comme miraculeux. Clairement, je vous le dis haut et fort : ils ne le sont pas. Ils ont beau faire maigrir, et pouvoir remplacer un repas de temps en temps, parce que oui c’est mieux que de ne rien manger, ils NE SONT pas une solution pour une perte de poids à long terme.
Substitut de repas ou Rééquilibrage alimentaire ?
De mon côté, le duel trouve vite son gagnant ! Mais ai-je vraiment besoin de vous en convaincre ? Allez, je tente le coup !
La première question à vous poser lorsque vous commencez à vous intéresser aux substituts de repas est : pourquoi ? Pour perdre du poids rapidement ? Pour maigrir vite ? Pour perdre 10 kilos en un mois ? Pour trouver des produits à effet coupe-faim ? Si une de ces questions vous a traversé l’esprit, appuyez sur PAUSE, rembobinez la pellicule, et hop on repart de zéro. Non, ce ne sont pas des raisons valables, et pour aucun autre régime d’ailleurs.
Demandez-vous dans un second temps si vous avez déjà tenté de simplement manger mieux, manger équilibré, si vous êtes déjà passée par l’étape « rééquilibrage alimentaire ». Parce que le souci avec ces substituts alimentaires, c’est qu’ils ne vous apprennent rien. Vous grignotez votre barre devant l’ordinateur au bureau, avec un peu de chance avec un yaourt et un fruit, et le repas s’arrête là. Où est l’éducation nutritionnelle ? Savez-vous même ce que vous avez mangé ? Où est le plaisir de se mettre à table entre amis, de prendre le temps de manger, de mâcher, de savourer ? Et où est le plaisir gustatif ?
Très honnêtement, ne me faites pas croire que vous prenez autant de plaisir à déguster un plat complet de pâtes aux légumes et au poulet qu’un shaker goût Vanille ou Chocolat avalé sur le pouce … !
La base d’une alimentation équilibrée, cela s’apprend. Si vous voulez adopter de bonnes habitudes sur le long terme, et perdre du poids en douceur, au rythme de votre corps, oubliez les régimes à base de substituts de repas. Prenez-vous en main, allez consulter une diététicienne Nutritionniste, et apprenez ! C’est la seule façon d’être un jour autonome, maître de son assiette, et à l’écoute de ses sensations. Et c’est l’unique façon de perdre du poids en accord avec votre corps et pour longtemps.
En conclusion, ces produits minceur n’ont pas montré d’effets néfastes sur la santé s’ils sont consommés dans le respect de leurs conseils d’utilisation, bien que des études sur le long terme soient nécessaires. Toutefois, les conséquences peuvent être considérables sur votre rapport à l’alimentation. Si vous avez des fragilités dans votre comportement face à l’assiette, si votre poids fait le YOYO en permanence , il vaudrait peut-être mieux s’en passer, avant d’éviter de vrais comportements obsessionnels, les effets YOYO et d’empiéter sur votre vie sociale et personnelle.
Perdre du poids, c’est changer de mode de vie en pleine conscience. C’est un engagement, pas aussi simple que de grignoter une barre entre deux rendez-vous, souvenez-vous en !
Sources :
- Heymsfield, S., Van Mierlo, C. A. J., Van der Knaap, H. C. M., Heo, M., & Frier, H. I. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International journal of obesity, 27(5), 537.
- Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2004). Meal replacements are as effective as structured weight-loss diets for treating obesity in adults with features of metabolic syndrome. The Journal of nutrition, 134(8), 1894-1899.
Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
