La ménopause est une période importante de la vie d’une femme. Fini les couche-culottes et plus de risque de vous retrouver le bidon couvant un futur pro du Karaté qui vous envoie des coups de pieds dans les côtes ! Une nouvelle période de vie s’offre à vous Mesdames, et pas de panique, elle sera aussi belle (voire plus) que la précédente, c’est promis.
Et je vous promets même de conserver votre corps de Canon si vous suivez ces quelques conseils. Parce que NON la prise de poids et tout le tralala effrayant sur la ménopause ne sont pas des fatalités.
Prend-t-on forcément du poids à la ménopause ?
Alors alors, je sais vous allez tout me dire : oui ! Et bien non, ménopause ne rime pas systématiquement avec prise de poids, je vous le jure ! Mais alors pourquoi les femmes ont toujours l’impression d’avoir grossi ? Et bien attendez que je vous explique.
La ménopause est en vérité constituée de plusieurs phases :
- la pré-ménopause qui dure 2 à 4 ans, caractérisée par des cycles irréguliers, et tous les symptômes sympathiques du genre bouffées de chaleur, insomnies, sueurs nocturnes… Bon, no stress, ça ne concerne pas tout le monde, certaines se la coulent douce pendant cette période. Pour autant, un tas de choses se passent au niveau de vos petits ovaires : les réserves ovocytaires arrivent à épuisement entraînant des fluctuations des taux d’estrogènes et la production de progestérone diminue progressivement.
- la ménopause à proprement parler : les estrogènes vous disent adieu et l’activité ovarienne est à plat !
Au cours de ces quelques années, le corps subit une nouvelle révolution hormonale avec la baisse des hormones féminines (après la fameuse et indétrônable puberté !).
Beaucoup accusent donc les hormones d’être les responsables de leur prise de poids : et bien non ! On estime que la prise de poids est progressive de 20 à 45 ans et non ciblée particulièrement autour de la cinquantaine. En fait, ce n’est pas une prise de poids qui est particulièrement observée mais une modification de la répartition de la masse grasse. En effet, pendant toute votre vie adulte, les estrogènes font en sorte que la masse grasse soit principalement stockée au niveau des fesses, des cuisses et des hanches : on appelle cela la forme gynoïde. Cependant, tandis que les hormones sexuelles féminines baissent à l’arrivée de la ménopause, les hormones androgènes (testostérone) que les femmes produisent aussi en toute petite quantité ne sont pas diminuées et leurs effets sur l’organisme ne sont donc plus autant inhibés par les estrogènes. Par conséquent, la masse grasse autrefois maintenue dans le bas du corps, est, sous l’effet des androgènes, répartie davantage autour du ventre. Cela explique pourquoi les femmes ont l’impression de prendre du ventre à la cinquantaine. En fait non, c’est simplement la masse grasse qui est répartie autrement.
Bon, après il est aussi possible que vous preniez 2-3 kilos si vous ne faites pas attention ! En effet, il faut savoir qu’au fur et à mesure des années, ce que l’on appelle le métabolisme basal, soit l’énergie que votre corps dépense au repos, diminue. Arrivée à l’âge de la ménopause, il est donc forcément beaucoup plus bas qu’à vos 20 ans. Votre organisme a donc besoin de moins d’énergie pour assurer ses fonctions vitales, et vous ne pouvez plus vous goinfrer de sucreries comme dans votre jeunesse sans prendre 1 gramme.
La prise de poids n’est donc pas spécialement due à la ménopause en elle-même, mais aux mauvaises habitudes alimentaires qui ont des conséquences plus importantes dans cette période de fragilité. L’augmentation de la sédentarité, le stress, et l’instabilité émotionnelle liée au passage à cette nouvelle période de la vie sont autant de facteurs qui peuvent entraîner des grignotages compulsifs et une recherche d’aliments de réconfort ou « comfort Foods ». Il serait donc peut être temps de revoir le contenu de vos placards Mesdames !
Un régime spécial ménopause ?
Et non, ne vous emballez pas, je ne vous donnerai pas de régime alimentaire tout beau tout prêt pour ne pas prendre de poids à la ménopause, tout simplement car il n’en existe pas !
Le seul conseil que je pourrais vous donner et vous vous en doutez : rééquilibrez votre alimentation et faites du sport ! Ce sont déjà deux points qui vous permettront de stimuler votre métabolisme de base, et qui vous empêcheront de vous retrouver avec 3 petits bourrelets au bidon. Et je ne vous le dis pas que pour l’esthétique ! L’augmentation de la graisse autour des viscères augmente les risques de maladies cardiovasculaires, diabète… Hmm pas joyeux, non ? On oublie donc les programmes minceur qui vous promettent de perdre 10 kilos en 1 mois et d’avoir un ventre plat en un rien de temps. Maigrir vite n’a jamais été la solution ! Que vous vouliez vous préserver des potentiels effets hormonaux de la ménopause, ou que vous souhaitiez perdre du poids : misez rééquilibrage alimentaire !
Vous pouvez aussi augmenter votre apport en calcium et en vitamine D en augmentant les produits laitiers et les légumes verts très foncés ainsi que la consommation de poissons gras comme la sardine , le harengs, le maquereau… ou même les bons œufs de ferme ; et n’oubliez des bronzettes régulières pour la vitamine D. Et pourquoi donc ? Et bien car ce sont les estrogènes qui aident à fixer votre calcium et s’ils sont en baisse, vous courrez donc plus de risques d’ostéoporose.
Enfin, prenez l’habitude d’instaurer des collations à votre journée, en fractionnant vos repas, pour éviter les grignotages qui finiraient par vous coûter un ou deux kilos sur la balance.
Et si mon alimentation jouait sur l’âge d’apparition de ma ménopause ?
Et bien oui, c’est bien beau de s’inquiéter de tout ça au moment de la ménopause, mais sachez que l’alimentation joue aussi un rôle dans l’apparition de ces modifications hormonales ! Et oui, une étude (1) a mis en évidence que les femmes en insuffisance pondérale au début ou au cours de leur vie adulte sont plus à risque de ménopause précoce. En effet, lorsque l’indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5kg/m2, vous avez 30% de risque de plus de développer une ménopause précoce. La multiplication des régimes yoyo et les grosses variations de poids semblent aussi augmenter ces risques.
Autrement dit, l’alimentation au cours de la vie entière, et le maintien d’un poids corporel normal sont des facteurs importants à considérer pour une transition vers la ménopause en toute santé. Aujourd’hui, on estime que 10% des femmes sont touchées par cette ménopause précoce, et sont ainsi soumises à des risques augmentés de déclin cognitif et d’ostéoporose.
Il n’est donc plus question de s’intéresser uniquement à ce petit ventre qui vous complexe arrivée à la cinquantaine, mais de votre santé. Apprenez dès que vous en avez l’occasion à manger équilibré, en fonction de vos besoins, et de la période de votre vie. Vous vous protégerez de bien des maux, parole de Diet’ !
(1) Szegda, K. L., Whitcomb, B. W., Purdue-Smithe, A. C., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … & Bertone-Johnson, E. R. (2017). Adult adiposity and risk of early menopause. Human Reproduction, 32(12), 2522-2531.
Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
