Avec l’émergence du « crudivorisme », qui consiste à manger principalement des végétaux crus, les jus et les smoothies ont été mis sur le devant de la scène. Ce sont les stars des cures détox et ils se présenteraient même comme l’alternative de choix pour atteindre les 5 fruits et légumes par jour. Mais ces boissons sont-elles vraiment équivalentes à une portion de fruits et de légumes ? Et bien pas vraiment.

Qu’est ce qu’un jus ?

Les jus de fruits ou de légumes sont des produits naturels provenant d’une partie des fruits ou de légumes frais. Ils peuvent être conçus grâce au pressage, ou via un extracteur ou centrifugeuse. Chacune de ces techniques provoquent une séparation du jus des fibres.

Tous les jus ne se valent pas. Les jus de fruits 100% pur jus sont composés uniquement de jus de fruits comme si qu’on les pressait à la maison. L’ajout d’additifs n’est pas permis. Les jus 100% pur jus peuvent se trouvent avec ou sans pulpe. Les jus avec pulpe, garde une petite quantité de fibres, ce qui n’est pas le cas pour les jus « sans pulpe ». Pour les autres, ils peuvent être conçus à base de purée de fruits et/ou de concentré de fruit, avec ajout ou non de sucres, d’additifs et de conservateurs. La présence de fibres est nulle et la quantité de sucres et généralement plus élevée. Le souci c’est que lorsqu’un fruit est dépourvu de ses fibres, l’absorption des nutriments est bien plus rapide et la satiété est moindre, ainsi que sa qualité nutritionnelle, car les fibres jouent un rôle de prévention dans les maladies cardiovasculaires.

Qu’est ce qu’un smoothie ?

De manière générale un smoothie est une boisson composée de fruits et/ou de légumes mixés à l’aide d’un mixeur ou d’un « blender ». Les légumes et les fruits peuvent être pelés ou non, et on peut rajouter du lait ou des jus végétaux pour les rendre plus fluide, car en effet les smoothies sont en général plus épais que les jus. Cette consistance s’explique par le fait les fibres sont conservés, mais elle se trouvent mixées et sont donc dénaturées. Leur utilité et effets sont réduits.

Alors jus, smoothie et fruits frais est ce réellement comparable ?

La composition des ces trois aliments étant différente ils ne peuvent pas être totalement équivalent. La différence se tient principalement à la teneur en fibres.

• Une teneur en fibre différente = une satiété différente,

Et bien lorsque le fruit est dépourvu de fibres on se retrouve avec uniquement le sucre naturel du fruit ou du légume ainsi que ses vitamines et ses minéraux. Même si ce sucre est naturel, cela reste un sucre simple. Les sucres simples sont une source d’énergie rapide, qui augmente rapidement votre glycémie (taux de sucres dans le sang), et qui n’apporte que très peu de satiété. Les fibres permettent de réguler la libération d’énergie dans le temps, elles apportent une meilleure satiété et permette de nourrir votre microbiote. Si on devait classer ces produits, il y aurait tout d’abord le fruit frais qui apporte une satiété certaine car les fibres sont présentes et intactes,  puis le smoothie, dont la satiété est limitée car les fibres sont dénaturées, et pour finir le jus de fruit et de légumes dont la satiété est quasi-nulle car aucune fibres n’est présente.

• 1 fruit = 1 smoothie = 250 ml de jus

La deuxième différence est basée sur la quantité ingérée. Manger une pomme par jour est  tout à fait faisable . Mais seriez-vous vous capable de mangez 2 à 3 kg de pommes ? Difficile, je le conçois. Et boire 1 bouteille de jus par jour ? Beaucoup plus facile ! C’est même le quotidien de beaucoup d’entre vous n’est ce pas ? Et bien pourtant 1L de jus équivaut en moyenne à 2 à 3 kilos fruits…

Et oui c’est le piège avec les jus et les smoothies. Il est difficile de se limiter à une portion. En effet avec leur goût agréable, ces boissons sont faciles à consommer et on peut facilement se retrouver à en boire une grande quantité sans s’en rendre compte. La mastication n’est pas présente pour ralentir le processus d’ingestion et les fibres étant absentes ou mixées, leurs effets sont moindres et elles ne permettent pas d’enclencher une bonne satiété, qui je le rappelle est le signal physiologique qui vous indique que vous avez suffisamment manger. Ainsi pour respecter l’équilibre alimentaire, un smoothie devrait contenir l’équivalent d’une portion de fruit soit environ 150g de fruits et légumes mélangés, idem pour les jus. 

• Pas tous égaux en vitamines.

Les fruits et les légumes sont intéressants au niveau nutritionnel par leur teneur en vitamines, minéraux et antioxydants. Or certaines techniques de conservations utilisées pour les jus et smoothies industriels tel que la pasteurisation ou stérilisation par exemple, peuvent induire une perte de vitamines et minéraux (surtout la vitamine C qui s’oxyde très rapidement), ce qui rend ces boissons beaucoup moins intéressantes qu’un fruit frais.

Alors que choisir ?

Au final les jus de fruits et smoothies contiennent globalement autant de sucres que les sodas.  Un jus de fruit, un smoothie, un coca ou un ice tea contiennent environ 5 à 6 pierres de sucres pour un verre de 250 ml. Néanmoins il est vrai que les jus de fruit et les smoothies sont tout de mêmes plus intéressant pour la santé que les sodas. Ils restent beaucoup plus naturels que les sodas et apportent plus de vitamines et minéraux. Par contre, il sera toujours mieux de croquer un fruit frais que de boire un jus de fruit ou un smoothie. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut s’en priver. Il est simplement nécessaire de faire attention à la quantité consommée et ainsi se limiter à un verre de 250 ml de jus ou de smoothie par jour. Le fait maison reste LA SOLUTION , préférez les fruits et légumes frais et bio, nettoyez les bien avant de les consommer .

Dernier petit conseil : les jus de légumes sont moins sucrés que les jus de fruits. Pour réduire la quantité de sucres de vos boissons et pour varier les plaisirs, pensez à en incorporez dans vos jus et smoothies maison. Céléri, Chou kale, Concombre, ils apporteront une petite touche d’originalité à vos boissons.

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