Astuces pour réduire sa consommation de produits industriels ultra-transformés

Il y a 50 ans les premiers aliments transformés apparaissaient sur le marché. Aujourd’hui les aliments industriels ultra-transformés représentent plus de 80% de l’offre actuelle en supermarché et près de 20% de nos apports alimentaires (1). L’arrivée de ces produits a considérablement changé la façon dont on s’alimentait et ce n’est pas sans conséquences sur notre santé. En effet leur lien avec l’accroissement du surpoids, de l’obésité mais aussi des cancers est désormais prouvé. La bataille est désormais lancée, chassons les aliments et plats transformés et revenons à une alimentation brute, saine, équilibrée, de saison et faites maison pour garder un corps en bonne santé. Voici quelques conseils pour mieux manger.

Que sont les produits transformés/ultra-transformés ?

L’industrie agro-alimentaire a développé des techniques de fabrication qui peuvent dénaturer complètement les aliments de base. On arrive désormais à fractionner les aliments pour en isoler certains composants. Ensuite différents composants de différents aliments sont recombinés en y ajoutant du sel, des matières grasses, des sucres simples et de nombreux additifs. Le rôle de ces additifs est de redonner artificiellement du goût, de la couleur et de la texture perdus lors du fractionnement et d’allonger la durée de conservation. Au final les aliments d’origine n’existent plus, c’est pourquoi on parle de produits transformés, ultra transformés ou même de « faux-aliments ».

Comment reconnaître les aliments ou plats ultra transformés

La meilleure façon de détecter les aliments ultra transformés c’est de savoir décrypter les emballages alimentaires. Tout y est inscrit. Ne vous laissez plus berner par les beaux emballages colorés, les slogans et autres allégations nutritionnelles qui mettent en avant des bienfaits nutritionnels, qui peuvent vous induire en erreur. Exemple : une barre céréale pauvre en sucres peut être très riche en matières grasses et inversement. La qualité d’un aliment n’est identifiable qu’à la lecture de sa liste d’ingrédients et de ses valeurs nutritionnelles. Voici quelques critères qui pourront vous aiguiller à détecter un aliment ou plat transformé :

  • Une longue liste d’ingrédients (plus de 5)
  • L’un des trois premiers ingrédients est du sucre, du sel ou des matières grasses.
  • La présence de mots scientifiques ou des combinaisons de lettres et chiffres dans la liste d’ingrédients. Ils réfèrent généralement à des additifs potentiellement dangereux (ex : E171)
  • Des aliments tellement raffinés qu’on ne reconnaît plus l’aliment d’origine, comme les barres chocolatées, les sodas, les nuggets, le surimi…

Voici des astuces pour réduire sa consommation de aliments ultra-transformés :

 

1. Apprenez à lire les étiquettes.

Comme dit ci dessus, c’est la base de la base. Les aliments à limiter sont ceux avec une liste d’ingrédients trop longue, et dont vous ne connaissez/comprenez pas les ingrédients puis préférez les produits sans additifs. Après avoir lu notre article sur ce sujet, si vous souhaitez approfondir vos connaissances n’hésitez pas à souscrire à un coaching, nos nutritionnistes diététiciens diplômés répondront à toutes vos questions et vous aiguillerons dans votre apprentissage.

 

2. Allez-y doucement mais sûrement

Si vous êtes un adepte des aliments transformés en tout genre (plats préparés, viandes transformées, biscuits, bonbons etc…). Allez y progressivement, des habitudes alimentaires ne se changent pas du jour au lendemain. Si vous voulez que le changement soit durable commencé par remplacer un aliment transformé par une matière première naturelle, puis un deuxième etc.

Vous pouvez commencer par compléter votre repas avec un fruit frais par exemple. Si vous ne cuisinez pas, c’est peut être le moment de s’y mettre et de commencer par des recettes simples et rapides, des sandwiches, des wraps, des purées, une viande au four … Il y a forcément quelques chose qui vous tente. Lancez-vous !

 

3. Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes,

La forme complète de chaque céréales (riz, pâtes, blé etc …) est meilleure pour la santé. En plus de prévenir les risques de diabète, de cholestérol et de cancer du colon, les céréales complètes contiennent des fibres qui améliorent la santé de la flore intestinale et vous apportent une meilleure satiété. Elles participent ainsi à améliorer la gestion du poids. Les céréales complètes sont même votre allié minceur.

 

4. Faites vos propres repas préparés

Pour limiter la Junk Food (hamburger, panini, chips, sodas et beaucoup de restauration rapide) ou les plats préparés, faites-vous vos propres gamelles ou bento. Pas besoin de faire 50 repas différents. Pour faire simple, lorsque vous cuisinez, faites la recette pour une personne de plus (ou deux, ou trois…) comme ça il vous restera une part pour le lendemain. Un petit tupperware et c’est tout bon, vous n’aurez plus qu’à réchauffer !   

 

5. Préférez l’eau au sodas et autres jus

L’eau est la seule boisson indispensable. Les sodas et autres boissons sucrées ne vous apportent que du sucre. Si vous n’aimez pas l’eau, il existe plein d’astuces pour l’aromatiser : ajoutez des rondelles de fruits/légumes, ajoutez un peu d’antésite (liqueur de réglisse), diluer un jus de fruits à l’eau etc … Si vous avez soif, c’est que votre corps manque d’eau, pas de sucres rapides, alors rester hydraté, buvez de l’eau ou des tisanes !

Avec ces cinq astuces vous avez de quoi faire ! Commencez dès que vous le souhaitez, vous verrez votre corps vous dira merci car augmenter sa consommation d’aliments naturels c’est augmenter son apport en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

 


(1) Etude nutrinet-santé 2017 : https://www.etude-nutrinet-sante.fr/article/view/183


 

Angélique, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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