Comment assurer son équilibre en étant enceinte et végétarienne ?

Comment passer une grossesse sans risque en étant végétarienne ?
Le régime de la femme enceinte ovo-lacto-végétarienne doit être adapté puisque le risque de carence doit impérativement être réduit au minimum.
Même si vous n’avez supprimé que la chair animale de votre alimentation, ce risque reste présent. Les supplémentations sont envisageables puisque pendant la grossesse, vos besoins sont augmentés, mais uniquement sous suivi de votre médecin ou votre sage -femme. Avant d’en arriver là, privilégiez les aliments riches en nutriments qui vous permettront d’avoir une alimentation équilibrée.

Une étude datant de 2016 a montré que les nouveaux nés de femmes végétariennes sont en bonne santé avec un poids normal, à condition que le régime alimentaire fasse l’objet d’une attention particulière afin d’éviter les carences*.

Quels aliments privilégier ?

Pour le fer et l’iode

A quoi ça sert ?

Le fer permet le transport de l’oxygène vers les tissus de la mère et de son fœtus par le sang. L’iode, pour sa part, permet d’éviter le crétinisme, maladie qui était fréquente dans certaines régions éloignées de la mer, l’iode se trouvant principalement dans les poissons (d’où l’expression « crétin des Alpes » où ils ne consommaient que peu de poisson) et qui se manifeste par des retards mentaux et un développement physique anormal.

Où en trouver ?

Les herbes de Provence (persil, thym, origan), le basilic, la menthe, le romarin ou le laurier sont riches en fer. Mais vu la quantité que nous mangeons d’herbes aromatiques, cela ne suffit pas pour combler nos besoins. Il faudra donc surtout manger des légumes secs (lentilles, pois chiche, et haricots), du cacao, du chocolat noir, du gingembre et du fenouil.

Il est important de ne pas boire de thé pendant les repas, parce que la théine empêche la bonne absorption du fer végétal.
Au contraire, pour favoriser son absorption, il faudra l’associer à de la vitamine C en faisant par exemple une salade de lentilles aux agrumes !

Pour l’iode, utilisez du sel de table iodé. Cela devrait être précisé sur l’étiquette. Vous en trouverez aussi dans les produits laitiers (yaourt, lait, fromage) et les œufs.

Certains aliments vous apportent même les deux à la fois, tels que la laitue de mer, l’algue nori (autour des makis), la spiruline et le wakamé.

Faire le plein de vitamine C

A quoi ça sert ?

Chez la femme enceinte, la vitamine C est utile à la bonne tenue du placenta. Elle permet aussi une meilleure absorption du fer non héminique (végétal) qui est moins bien assimilé que le fer héminique (animal).

Ou en trouver ?

Concernant la vitamine C, vous la trouverez dans les agrumes, que vous pouvez manger en dessert ou en jus, mais aussi dans la plupart des fruits et légumes.
La vitamine C étant sensible à la chaleur, vous en aurez en plus grande quantité dans les fruits et légumes crus (poivrons, fruits rouges) si vous les digérez bien.
Plus d’informations sur la vitamine C par ici.

 

Concernant le calcium et la vitamine D

A quoi ça sert ?

La vitamine D aide à la fixation du calcium sur les os. Ce dernier permet la formation du squelette du fœtus. Vous voulez en savoir plus ? Nous vous avons déjà rédigé un article !

Où en trouver ?

Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium : il est mieux absorbé que le calcium végétal (des fruits et légumes). Vous en aurez beaucoup dans les fromages à pâte pressée cuite (autorisés pendant la grossesse) comme le parmesan, le gruyère, l’emmental, le comté… le tout sans la croûte, et le fromage blanc.
Cependant, pendant la grossesse certains fromages sont à éviter à cause du risque d’infection à la listéria : ceux à pâte molle à croûte fleurie (Caprice des Dieux, Brie, Camembert) et lavée (Livarot, Munster, Mont d’or), ainsi que les fromages déjà râpés.

Un maximum de vitamine B12

A quoi ça sert ?

La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges et au renouvellement cellulaire, ce qui permet la croissance du fœtus. Elle permet l’activation de l’acide folique (vitamine B9).

Où en trouver ?

Cette vitamine est indispensable aux végans car elle ne se trouve que dans les produits animaux (viandes, lait et dérivés). Elle est beaucoup moins souvent conseillée aux végétariens. Pourtant, 10% des végétariens seraient carencés en B12**. Une supplémentation est donc à considérer avec votre médecin pour éviter cela.
Il faudra avant tout penser à manger 3 à 4 produits laitiers chaque jour.
Attention aux produits enrichis en B12 qui sont souvent à base de soja. Il faut se limiter à un produit au soja par jour pendant la grossesse selon l’ANSES.

L’indispensable vitamine B9 : la plus importante de la grossesse

A quoi ça sert ?

La vitamine B9 (acide folique) doit être consommée en quantité suffisante avant et pendant la grossesse afin de réduire le risque de malformation du tube neural du nouveau-né (spina bifida). Elle diminue aussi fortement le risque d’accouchement prématuré et de sous poids de votre bébé***.

Où en trouver ?

Vous trouverez beaucoup de B9 dans la levure en paillettes, les pois chiches (et la farine de pois chiche), dans les fèves, les haricots, les épinards, les lentilles, le quinoa, la mâche, les noix et le melon, et plus généralement dans de nombreux fruits et légumes.

 

Les apports en oméga 3

A quoi ça sert ?

Les acides gras oméga 3 ont un rôle dans le développement du système nerveux, du cerveau et de la rétine du fœtus, mais aussi dans le maintien de leur bon fonctionnement chez l’adulte. 

Où en trouver ?

Vous pourrez apporter à votre corps des oméga 3 en mangeant chaque jour des végétaux tels que le lin et les noix, en huile ou en graines, l’huile de colza et de germe de blé et les graines de chia.

 

En résumé, manger équilibré et éviter les carences c’est en fait manger de tout, en privilégiant bien sûr les produits non transformés (quitte à les cuisiner vous-même). Nous vous facilitons la tâche en ayant prévu des recettes adaptées aux végétarien(ne)s  et aux femmes enceintes !
Pensez bien à être suivie par un médecin ou une sage-femme pendant toute la durée de votre grossesse afin qu’elle se passe au mieux.


*Brzezińska,M., Kucharska, A., Sińska, B. (2016). Vegetarian diets in the nutrition of pregnant and breastfeeding women. Polski Merkuriusz Lekarski, 40(238):264-8

** Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541–548. doi:10.1038/ejcn.2014.46

*** Papadopoulou E, Stratakis N, Roumeliotaki T, Sarri K, Merlo DF, Kogevinas M, Chatzi L., (2012). The effect of high doses of folic acid and iron supplementation in early-to-mid pregnancy on prematurity and fetal growth retardation: the mother-child cohort study in Crete, Greece (Rhea study). European Journal of Nutrition.


Sophie, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire


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