Bien que nous ayons tous une réserve de fer (ferritine), la diminution voire la suppression de la viande dans son quotidien peut engendrer un manque de fer qu’il faudra alors compenser avec d’autres aliments, notamment des fruits et légumes. Malheureusement, le fer des végétaux n’est pas strictement identique au fer contenu dans les produits animaux.

A quoi sert le fer ?

Son rôle est principalement le transport d’oxygène dans les tissus grâce à la fabrication d’hémoglobine (protéine dans le sang).
Une anémie en fer a pour principal symptôme la fatigue physique et intellectuelle. Elle peut être accompagnée de maux de tête, d’essoufflements et de vertiges*.

Quelles différences ?

• Le fer héminique est le fer provenant uniquement de la viande et du poisson. Il est en moyenne assimilable à hauteur de 25%**.
• Le fer non héminique est aussi présent dans les produits animaux, et constitue la totalité du fer trouvé dans les végétaux, les produits laitiers et les œufs. En moyenne, on l’assimile à hauteur de 5%. Celui-ci est donc moins biodisponible. L’associer à de la vitamine C permet de l’assimiler bien mieux : mangez des agrumes, des fruits rouges, du kiwi, ou mettez du jus de citron sur vos lentilles !
• Bien que le fer héminique ait une meilleure biodisponibilité que le fer non héminique, une fois assimilés ils ont la même efficacité.
• Si vous êtes déjà carencé ou si vous mangez très peu de viande, évitez de boire du thé, du café ou du vin autour du repas, car leurs tanins entravent l’absorption du fer non héminique.

Qu’est-ce que la ferritine ?

Lors d’une prise de sang, vous avez une ligne qui vous indique votre niveau de ferritine. C’est la protéine qui s’occupe de stocker le fer et d’en réguler l’absorption selon vos besoins. Lorsque ce taux est trop bas, c’est un signe de carence qui peut devenir une anémie : consultez votre médecin traitant pour en détecter la cause et agir en conséquence. C’est la carence la plus commune selon l’OMS : plus de 30% de la population mondiale serait anémiée.

Y a-t-il des risques à consommer trop de fer ?

L’excès de fer est relativement rare, sauf peut-être si vous mangez des abats tous les jours. Il est plus souvent dû à une maladie appelée l’hémochromatose impliquant une absorption trop élevée du fer.
Cependant, manger trop de fer induirait une augmentation du risque d’avoir la maladie de Parkinson dans le futur***.

Manger des épinards pour être musclé comme Popeye ?

Non, les épinards ne sont pas les végétaux les plus riches en fer ! Une erreur de virgule a été faite lors de la retranscription des résultats d’un chercheur américain, dans les années 1870. Il avait trouvé 2.7mg de fer pour 100g d’épinards, il a été noté 27mg pour 100g d’épinards. Avant qu’une correction soit faite par d’autres chercheurs, Popeye avait déjà été créé et a entretenu cette légende.
L’assimilation du fer des épinards est en plus relativement basse comparé à d’autres végétaux. Ils sont source de bien d’autres nutriments (bêta carotène, vitamine B9, potassium) mais contiennent moins de fer que les amandes, les haricots mungo, les légumineuses (lentilles , haricots) ou les olives (toujours pour 100g d’aliment).

Nous sommes là pour vous proposer des menus personnalisés afin d’éviter quelconque carence, surtout si vous être végétarien(ne) ou que vous mangez très peu de viande. Un programme fait pour vous est disponible !

*Les symptômes et le diagnostic de l’anémie par carence en fer (2018), Ameli.fr.

**Association végétarienne de France

***Powers, K. M., Smith-Weller, T., Franklin, G. M., Longstreth, W. T., Swanson, P. D., & Checkoway, H. (2003). Parkinson’s disease risks associated with dietary iron, manganese, and other nutrient intakes. Neurology, 60(11), 1761–1766. doi:10.1212/01.wnl.0000068021.13945

****Bouvet, J. (1998). Du fer dans les épinards. Paris, Seuil.

Sophie, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire