Comment progresser dans son activité sportive ?

En tant que sportif, votre hygiène de vie a un impact important sur votre progression physique. L’associer à une pratique sportive régulière et responsable vous permet d’avoir les résultats que vous souhaitez, mais cela n’est pas toujours évident. 

Que faut-il penser des compléments alimentaires ?

Le développement musculaire est un objectif pour de nombreux sportifs. Mais attention à la façon d’y arriver ! Il en est de même pour les compléments visant à perdre du gras. Cet apport supplémentaire n’est pas banal, surtout lorsque la composition est douteuse. En effet, l’ANSES a expliqué, dans une expertise de 2016, les effets possibles des compléments alimentaires pour sportifs : ils augmentent entre autres les risques cardiovasculaires et psychiques.

Si vous avez réellement envie de prendre des compléments alimentaires afin d’augmenter vos performances, parlez-en avec un professionnel de santé qui vous recommandera les produits adaptés à vos besoins, votre santé et votre activité sportive.
Evitez les compléments que vous pouvez trouver sur internet provenant de l’étranger et non conformes aux réglementations françaises car ils pourraient être frauduleux et avoir des conséquences sur votre santé.

Concernant la prise de protéines en poudre pour les sportifs désireux d’effectuer une prise de masse, nous vous avons donné notre avis ici  . En effet, faire une prise de masse ne vous oblige pas à prendre de la Whey, vous pouvez très bien progresser en modifiant seulement votre alimentation. Si cela vous paraît compliqué, notre programme prise de masse est fait pour vous ! Nous vous élaborons des menus adaptés à une prise de muscle sûre et à vos besoins.

Comment avoir une bonne hydratation ?

Parlons d’abord des conséquences de la déshydratation. En ne buvant pas suffisamment d’eau, vous risquez d’avoir une altération de votre performance physique et mentale : une concentration diminuée, un temps de réaction augmenté, une diminution de vos performances, ainsi qu’une augmentation du risque de blessure à cause de la fatigue provoquée par la déshydratation.
Les sportifs sont sujets aux déshydratations à cause des pertes élevées d’eau lors de leurs entraînements.

Alors pour être sûr d’être toujours bien hydraté, dès le réveil, buvez régulièrement de petites quantités, même sans avoir soif ; vérifiez la couleur de vos urines (plus elles sont claires plus vous êtes hydraté !), et continuez de boire ainsi pendant l’effort. Après l’effort, une eau riche en sodium permettra une meilleure hydratation.

Pendant ce même effort, il est possible de boire une boisson énergétique, si vous vous sentez fatigué et que votre effort est sur la durée. Elle vous apportera du sucre en quantité adaptée ainsi que des minéraux pour pallier vos pertes et améliorer la réhydratation.
A ne pas confondre aves les boissons énergisantes, à la taurine et autres substances qui augmentent vos pertes en eau et en minéraux.

Après l’effort, afin de permettre la reconstruction musculaire, il peut être bon de prendre une boisson de récupération, si votre repas suivant est éloigné de plus de 30min de votre effort.

Que doit manger un sportif ?

L’équilibre dans l’assiette est d’autant plus important pour les sportifs qu’il leur permet de progresser tout en diminuant le risque de blessures, ou tout simplement d’avoir un entraînement plus agréable. Il est donc important de cuisiner au maximum soi-même, en évitant les produits transformés ou plats préparés et en privilégiant les aliments bruts (vous pouvez faire vos compotes, vos petits plats et vos en-cas).
L’assiette idéale se compose de viande ou de poisson ou d’œufs, des légumes et des féculents. Terminez sur un fruit et un yaourt et vous êtes au top !

  • Les viandes, poissons et œufs permettent de maintenir la masse musculaire et de diminuer la fatigue.
  • Les fruits et légumes frais sont parfaits pour réguler le transit, améliorer votre hydratation et vous apporter un shot de vitamines et minéraux.
  • Les féculents (complets ou semi complets, de préférence) vous apportent l’énergie nécessaire pour votre séance.
  • Ne supprimez surtout pas les matières grasses, elles vous apportent de l’énergie et sont indispensables à vos cellules. Il faut cependant bien les choisir, privilégiez les huiles végétales de bonne qualité comme l’huile de lin, d’olive, de noix et de colza, vierges et pressées à froid.
  • N’hésitez pas à manger des poissons gras (sardine, thon, maquereau, hareng) et des oléagineux (avocats, amandes et noix de cajou, non grillées non salées).
  • Enfin, les produits laitiers favorisent la récupération, la solidité osseuse et le maintien de votre masse musculaire !

Vous avez maintenant quelques clés en plus pour vous rapprocher un peu plus de votre objectif ! Il ne reste plus qu’à mettre tout cela en pratique 😊



Sources :

1.CCAMP (2016). Mission Nutrition : fiches pratiques et application NutrINSEP. [online] INSEP. Available at: https://www.insep.fr/fr/actualites/mission-nutrition-fiches-pratiques-et-application-nutrinsep [Accessed 16 Nov. 2018].

2.Anses.fr. (2016). Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. [online] Available at: https://www.anses.fr/fr/content/compl%C3%A9ments-alimentaires-destin%C3%A9s-aux-sportifs-des-risques-pour-la-sant%C3%A9-pour-des-b%C3%A9n%C3%A9fices [Accessed 16 Nov. 2018].


Sophie, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

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