A quoi servent les légumes secs ?

Les légumineuses regroupent les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les haricots et encore bien d’autres légumes secs. Vous pouvez les acheter en boîte de conserve ou bien secs selon le temps que vous avez, auquel cas il faudra les réhydrater une nuit avant de les cuisiner.  Cette famille d’aliment a autant de bienfaits qu’il y a de manières de les cuisiner. Alors faites-vous plaisir, et ajoutez des légumes secs à vos plats !

Quels bienfaits sur votre poids ?

Une étude parue en 2016* a montré qu’un repas ayant pour base des légumes secs était plus satiétogène qu’un repas basé sur de la viande (veau et porc) comme source de protéines, ce qui permettait de manger moins sur ce repas mais aussi sur le repas suivant.

L’apport énergétique sur la journée est donc plus faible lorsque vous mangez des légumineuses que lorsque vous mangez de la viande, sans même avoir faim !

Si vous mangez moins, c’est grâce aux fibres qu’elles contiennent (contrairement à la viande) : les légumineuses vous rassasient rapidement. Ainsi, elles vous aident à retrouver naturellement votre poids d’équilibre en mangeant à votre faim.

D’autres aliments ont des bienfaits similaires comme les oléagineux. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre diététicienne nutritionniste qui vous apportera des conseils personnalisés selon vos besoin et vos objectifs !

Quels bienfaits sur votre santé ?

Les légumineuses ont aussi d’autres bienfaits, puisque ces mêmes fibres contribuent à vous protéger du cancer colorectal et régulent votre transit.
Les légumes secs sont aussi une bonne source de magnésium, de calcium, de potassium et de fer.  Elles apportent des vitamines du groupe B, notamment la B9 recommandée en quantités supérieures aux femmes enceintes.
Consommer régulièrement des fèves, pois cassés ou des haricots permet en plus de cela de diminuer votre cholestérol**. Vos artères vous remercieront !

Tout comme pour le fer, les protéines des légumes secs étant végétales, elles sont moins bien assimilées que les protéines animales apportées par la viande. Pour améliorer leur absorption, vous pouvez les associer avec des féculents, comme cela se fait déjà dans plusieurs cultures : semoule et pois chiche, lentilles vertes et riz, ou encore haricots rouges et maïs. Les possibilités sont infinies ! 

Au final, à tout âge, cette famille d’aliments est très intéressante pour réguler le transit intestinal, le poids, combler vos besoins en vitamines et en minéraux, et réduire les produits d’origine animale.


*Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A., & Raben, A. (2016). Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research, 60(1), 32634. doi:10.3402/fnr.v60.32634 

** Bazzano, L. A., Thompson, A. M., Tees, M. T., Nguyen, C. H., & Winham, D. M. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(2), 94–103. doi:10.1016/j.numecd.2009.08.012


Sophie Francoulon, Diététicienne Nutritionniste chez Maïa Coach

 

 

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