Que manger lors d’un sevrage tabagique ?

Dans une période de sevrage tabagique , la cigarette cause un manque qui est difficile à combler accompagné des symptômes désagréables comme l’irritabilité ,l’anxiété, la tristesse, la dépression , les maux de tête… les symptômes de manque peuvent être plus ou moins présents selon les individus.

Parfois une alimentation déséquilibrée peut rendre le sevrage tabagique plus difficile et entrainer une prise du poids.  C’est le cas pour les fumeurs ayant un mauvais équilibre alimentaire;  consommant peu de fruits et légumes, de céréales, de produits laitiers et trop de produits sucrés, de viandes en sauces , charcuterie , pain blanc , frites ,alcool et café . (1)

Pourtant , l’alimentation peut aider les fumeurs quand ils décident d’arrêter la cigarette une bonne fois pour toute. Il est important de privilégier une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins en favorisant les aliments anti-stress riches en antioxydants, magnésium, vitamines C et B et omégas 3.  Il faut également opter pour des fruits et légumes de saison, des féculents complets (pain, pâtes , riz…) plutôt que des produits trop gras, trop sucrés ou trop industrialisés.

Par contre, le café et l’alcool sont des aliments excitants à éviter de façon générale mais encore plus en période de stress comme pendant l’arrêt du tabac.

La viande rouge est également à consommer avec modération car certains de ses composants sont connus pour augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.

La nicotine favorise la sensation de satiété, lorsqu’on la supprime du jour au lendemain il faut  donc compenser cette nouvelle sensation de faim tout en évitant le grignotage. Il faut donc choisir les bons aliments qui aident le corps à franchir cette période difficile du sevrage , les troubles de l’humeur, le gout, le comportement alimentaire…

Parmi les aliments qui peuvent aider quand on arrête de fumer :

Les fruits et les légumes:

Lorsque vous avez envie d’arrêter de fumer, la consommation des fruits et légumes est un atout non négligeable. En effet, elle entraine le changement du gout de la nicotine dans la bouche en le rendant désagréable. L’envie d’arrêter de fumer peut donc être plus facile.

Le sucre contenu dans les fruits pourrait rehausser les niveaux de dopamine (tout comme l’effet de la nicotine), réduisant ainsi le besoin perçu de fumer une cigarette.

Et ils améliorent l’humeur altérée par l’absence de la nicotine grâce aux vitamines et minéraux

Le servage tabagique entraine la sensation de la faim qui peut être calmée par les fruits et légumes grâce à leurs richesse en fibres qui favorisent eux aussi une sensation de satiété à long terme (2).

Les bananes

Peuvent participer à la couverture du manque d’énergie ressenti par les fumeurs en période de sevrage tabagique. Elle apportent également des glucides, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines tout en étant rassasiante.

Les graines de tournesol

Les chercheurs affirment que les graines de tournesol ont le même effet sur votre esprit que le tabac : c’est à dire qu’elles augmentent la production d’adrénaline, elles ont un effet calmant sur l’esprit, car elles contiennent un complexe de vitamines B bénéfique pour  le système nerveux. (3)

La menthe:

La menthe et les bonbons à la menthe laissent en bouche un arôme assez fort qui fait passer l’envie de fumer.

Le lait et les produits laitiers :

Ce sont des produits qui apporte du calcium , des vitamines et des protéines pour le corps.

Tout comme les fruits et légumes ci dessus, ils aident a réduire l’envie de fumer de part le gout étrange qu’ils laissent dans la bouche des fumeurs.  (4)

Les poissons gras

Comme la sardine, le saumon, le maquereau, le hareng , les poissons gras sont riches en bons acide gras.

Ils sont conseillés au moment de l’arrêt du tabac pour leur richesse en Oméga3  et en phosphore qui sont efficace contre les troubles de l’humeur  (5).

Les tisanes :

Elles sont drainantes et calmantes, surtout les infusions à base de valériane qui est une plante anti-stress et anti-anxiété, elle permettra de rester zen après l’arrêt de fumer.

Les clous de girofles :

Une épice qui aide à diminuer progressivement le nombre de cigarettes par jour , elle laisse le gout de la nicotine dans la bouche pendant des heures ce qui diminue l’envie de fumer .


Les références :

(1) MAILLARD CATHERINE ,Etude menées auprès des hommes et de femmes en Grande Bretagne ,aux Etat unis et en France, Tabac : j’arrête

(2) GARY A, GIOVINO ,département de Santé Communautaire et Comportements de Santé Ecole de Santé Publique et des Professions de Santé, Université de l’Etat de New York (SUNY) à Buffalo, New York, Etats-Unis

(3)JAMES L.WILSON ,2006 ,l’adrenaline trop, c’est trop – le syndrome du stresse du 21éme siècle

(4)Duke university , 2007, Milk does the body good — and may help smokers break the habit, say researchers at Duke University Medical Center.

(5) KYLIE J.SMITH et al , 2014, American journal of epidemiology , volume 179


Molka Benfredj, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

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