Votre prise de sang vous a indiqué un LDL-cholestérol au-dessus de la norme ? Pas de panique. Tout d’abord, sachez que le cholestérol, trop longtemps diabolisé, est indispensable à notre corps, permettant la synthèse de nos hormones, et le HDL cholestérol nous protège justement des maladies cardiovasculaires. Hors de question de le supprimer, donc.

Les deux tiers du cholestérol de votre corps sont produits par votre foie. Seul le tiers restant provient directement de l’alimentation et possiblement d’une trop grande consommation d’acides gras saturés. En cas d’hypercholestérolémie, pas d’inquiétude. Un ajustement de votre alimentation, toujours sans privation, suffira généralement à réguler ce taux.

Quelles sont les sources du cholestérol ?

Les viandes, les poissons, le beurre et les produits laitiers en général apportent une quantité non négligeable de cholestérol. Ce sera globalement sur ces aliments qu’il faudra porter votre attention, sans pour autant tout supprimer.

Dans les sources de cholestérol, vous connaissez bien sûr les œufs, que vous évitez peut-être à cause de leur composition. Pourtant, c’est aussi l’aliment qui vous apporte les protéines de meilleure qualité, encore mieux que la viande ! Ne vous en privez pas, mais limitez votre apport en œufs à 7 œufs par semaine environ, et à 4 par semaine si votre cholestérol dépasse la limite haute.

Les aliments d’origine végétale (féculents, huiles végétales, fruits et légumes) ne contiennent pas de cholestérol.

Quelles viandes privilégier ?

Résultat surprenant d’une récente étude américaine* : la viande blanche et la viande rouge ont le même effet sur le cholestérol d’individus en bonne santé. Bien que la viande rouge soit officiellement à limiter à 500g par semaine afin de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, les autres viandes dont les volailles ne doivent pas faire l’objet d’une consommation quotidienne excessive. Pour réduire son cholestérol, il est finalement plus efficace de réduire les viandes au profit des protéines végétales, que vous trouvez dans les féculents, légumes secs et légumes, mais aussi dans le soja, que l’on trouve aujourd’hui sous de nombreuses formes !

Finalement, que manger pour un cholestérol dans la norme ?

A chaque repas, consommez des fibres : féculents complets, légumes cuits ou crus et fruits. Celles-ci limitent l’assimilation du cholestérol en formant une couche protectrice sur les parois de votre tube digestif, et vous protègent des maladies cardiovasculaires en général.

Cuisinez avec des huiles végétales (olive, lin, colza, noix) plutôt qu’au beurre. Comme dit précédemment, celles-ci ne contiennent pas de cholestérol et vous apportent de bonnes graisses dont des oméga 3.

Vous trouverez aussi ces oméga 3 dans les poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau ou encore la sardine, conseillés à hauteur d’une fois par semaine maximum. Un régime riche en oméga 3 permet d’équilibrer vos taux de cholestérol, alors profitez des huiles, des noix et des poissons !

N’oubliez pas de surveiller régulièrement vos taux de lipides dans le sang et d’en discuter avec votre médecin. Entre deux prises de sang, jetez un œil à notre programme Bikini qui vous permet d’avoir un quotidien équilibré, organisé par votre coach diététicienne nutritionniste diplômée elle-même ! Vous n’avez qu’à choisir la fréquence des consultations avec votre coach qui vous conseillera au mieux selon votre objectif, vous donnera des astuces afin de retrouver votre poids d’équilibre et fera en sorte de vous motiver toujours plus !
Nos consultations se font par téléphone, ce qui vous évite le déplacement et vous fait gagner encore plus de temps libre. Finies les prises de tête pour prendre RDV ou pour savoir ce que vous allez manger ce soir : vos menus sont organisés jusqu’à la prochaine consultation, sains et délicieux !

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*Bergeron N., Chiu S., Williams P.T. et Al (2019). Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition

Sophie Francoulon, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire