Pourtant toujours au fond de nos placards, le sucre blanc n’est pas le meilleur ami de notre santé. Aujourd’hui, on préfère le miel bio de nos campagnes, ou encore plus exotique avec le sirop d’agave et le sirop d’érable, venus de l’autre côté de l’Atlantique. Mais avons-nous raison de les trouver plus sains que le sucre blanc ? Je mène l’enquête pour vous.
COMMENCONS PAR LA FRANCE…
Quel produit sucrant pouvons-nous fabriquer en France, au fond de nos campagnes comme en pleine ville ? Alors ? Vous ne trouvez pas ? Attendez que je vous aide… Il est d’une couleur blonde à châtain doré, aux parfums et aux textures variés, et surtout, vous ne pourrez pas aller le récolter si vous êtes allergique aux petites bêtes rayées jaunes et noires… Trop facile ! Bien sûr, je vous parle du miel.
Le miel est fabriqué par les abeilles à partir du nectar de fleurs. Elles butinent naturellement nos espaces verts, à la recherche de ce liquide sucré qu’elles apprécient tant. Après l’avoir pré-digéré, elles filent direction la ruche, pour que ce nectar soit enrichi en enzymes, puis stocké dans des alvéoles, sous un nid douillet de cire. Cela parait si sain comme ça ! Mais le miel de nos supermarchés l’est-il vraiment plus que le traditionnel carré de sucre ?
Et bien j’aurais tendance à dire que cela dépend !
Le miel est un liquide sucré source de vitamines et minéraux. Il présente des propriétés intéressantes, notamment antiseptique et antioxydante (1). Le miel de Manuka aurait même des vertus cicatrisantes ! Parce que oui, vous avez dû le remarquer, il existe une multitude de variétés de miel, et chacune à des bienfaits différents. Les plus foncés, par exemple, sont plus riches en antioxydants que les miels de couleur blonde.
Leur composition semble aussi varier selon les variétés, mais de façon générale, le miel contient plus de 80% de glucides. Il s’agit principalement de fructose et de glucose. Plus le miel est riche en fructose, comme le miel d’acacia ou le miel de châtaignier, plus il est liquide, mais aussi plus son pouvoir sucrant augmente, et moins il fait varier la glycémie. Attention toutefois au fructose qui, nous le verrons plus tard, peut être embêtant si consommé de façon très excessive.
Du côté de la balance, le miel est moins calorique que le sucre pour une même quantité, tout simplement car il contient de l’eau. Naturellement, son pouvoir sucrant est supérieur de 30% à celui du sucre blanc, ce qui nous permet ainsi d’en mettre moins.
Après tous ces éloges, vous vous attendez probablement à ce que je vous dise que le miel c’est génial, n’est-ce pas ?
Et bien je dirais que je suis mitigée. Le sucre c’est du sucre et le miel c’est aussi … en grande partie du sucre ! Certes, il est entièrement naturel, et je suis d’accord, c’est un excellent avantage par rapport au sucre blanc qui est un produit transformé. Mais le miel n’en reste pas moins très calorique, et sa consommation doit rester raisonnée. N’oubliez pas que la naturalité apporte un vrai atout à un produit, mais ne le rend pas sans risque sur tous les points. Il est d’ailleurs déconseillé aux enfants de moins de 1 an pour risque de contamination par la toxine botulique.
PUIS FAISONS UN DETOUR AU CANADA…
Pas besoin de devinette cette fois-ci, le Canada vous évoque forcément le fameux sirop d’érable. L’amoureux des pancakes du dimanche matin est de plus en plus apprécié des français ! Et pour cause, il ne contient pas d’allergènes, pas d’additifs ni de conservateurs, contient plus d’antioxydants que le miel et a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc. Pas si mal, non ?
Issu de la sève de l’érable, il est obtenu par évaporation de son eau de constitution. Autrement dit, il est 100% naturel, comme le miel : +1 point pour le sirop d’érable face au sucre !
D’autre part, en plus de contenir moins de glucides (68% VS 99,7%), il présente un indice glycémique plus bas, donc joue moins sur notre glycémie. D’ailleurs, les fans du petit-déj à l’américaine seront ravis de savoir que certaines études (2) ont démontré que le sirop d’érable contiendrait de l’acide abscissique et de l’acide phaséique, naturellement présents pour lutter contre le stress lié à l’environnement. Ces derniers permettraient aux cellules musculaires de mieux capter le glucose, sans pour autant élever la production d’insuline. Restons tout de même sur nos gardes, cela n’a été démontré que sur des cellules, et reste à prouver chez l’animal et chez l’homme.
POUR FINIR PAR LE SOLEIL DU MEXIQUE !
Et sur les plages de sable fin, c’est le sirop d’agave que l’on retrouve ! Vous savez, le nouveau-né du rayon des produits sucrants ? Et oui, petit à petit, il s’est fait sa place entre la cassonade, le sucre blanc et le miel. Depuis son arrivée sur le marché, je peux dire qu’il a joué la star dans la catégorie « Healthy food », notamment parce qu’il est réputé pour avoir un indice glycémique très bas. Mais le sirop d’agave, d’où ça vient vraiment ?
Et bien le sirop d’agave est issu d’une plante poussant principalement au Mexique : l’Agava Tequilana. Le nectar de cette plante est source de vitamines et minéraux, mais aussi d’inuline, une fibre considérée comme prébiotique, importante pour le microbiote intestinal.
On récupère donc ce nectar, et on le fait bouillir à haute température pendant plusieurs heures. Conséquences ? Les vitamines et minéraux sensibles à la température sont détruits, et l’inuline se décompose en plein de petites molécules de fructose. Autrement dit, on se retrouve presque avec un sirop de fructose. Hmm Hmm… J’en vois beaucoup qui vont me dire : « Et alors, le fructose, c’est comme dans les fruits, c’est bien non ? ». Et bien oui et non. Le fructose est un sucre qui est transformé par le foie pour fournir de l’énergie. Il n’est pas utilisé par les cellules de nos muscles. De ce fait, il ne fait pas augmenter la glycémie dans le sang, et donc l’insuline. Toutefois, lorsqu’il est consommé en excès, ou de façon très concentrée comme dans le sirop d’agave, il ne peut pas être entièrement transformé en énergie par le foie, et une partie est stockée sous forme de triglycérides, des molécules lipidiques. Avec les fruits, l’assimilation est différente étant donné que le fructose est beaucoup moins concentré et que les fruits contiennent fibres, vitamines et minéraux en quantité bien supérieure.
Par ailleurs, au-delà de cet aspect, le sirop d’agave reste un produit transformé, puisqu’il est chauffé à haute température. Bien dommage pour un produit considéré comme naturel non ?
Sa consommation n’est donc pas interdite, évidemment, mais doit rester modérée.
MA CONCLUSION SUITE A CE TOUR DU MONDE
Alors, est-ce que le sirop d’agave, le miel et le sirop d’érable ont vraiment de quoi frimer devant le sucre blanc ?
Et bien finalement, nous avons vu qu’ils feraient mieux parfois d’être moins prétentieux !
Le miel et le sirop d’érable sont des produits 100% naturels, ce qui n’est pas le cas du sirop d’agave qui prend un bon coup de chaud avant de finir dans nos rayons, lui faisant perdre beaucoup de ces avantages… Parmi eux, le contenu en vitamines, minéraux, et notamment en molécules antioxydantes, que partage le miel et le sirop d’érable. Il est toutefois à préciser que ces quantités restent moindres en comparaison à des fruits et des légumes, naturellement riches en antioxydants.
Prudence également au choix de la qualité de vos produits sucrants. Il existe aujourd’hui beaucoup de miels ou de sirop d’agave ou d’érable frelatés, c’est-à-dire mélangés à d’autres sirops ou à de l’eau. Privilégiez ainsi les produits biologiques, non pasteurisés, français quand cela est possible et reposez tout pot de miel où il sera indiqué « mélange de miels ».
Enfin, n’oubliez pas que ces produits sucrants ne résolvent pas le problème de l’addiction au sucre. Comme leur nom l’indique, cela reste des produits sucrés. Ils présentent donc des avantages face au sucre blanc, ce qui encourage à leur utilisation en tant que substitut, mais doivent donc être choisis avec précaution, et consommés avec modération. Si vous avez besoin de retrouver un équilibre dans votre assiette, ou besoin d’aide pour diminuer vos consommations de produits sucrés, notre équipe de Diététiciennes-nutritionnistes sera ravie de vous guider !
- Pasupuleti, V. R., Sammugam, L., Ramesh, N., & Gan, S. H. (2017). Honey, propolis, and royal jelly: a comprehensive review of their biological actions and health benefits. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017.
- Desjardins, Y., Ratti, C., Zaharia, I., & Abrams, S. (2010, August). Maple sap and syrup are a rich source of abscisic acid with potential benefits to health. In XXVIII International Horticultural Congress on Science and Horticulture for People (IHC2010): International Symposium on 939(pp. 129-136)
Constance, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
