La vitamine D nous est indispensable tout au long de notre vie. En partie fournie par le soleil, elle trouve aussi sa source dans certains aliments. Mais la carence est très fréquente en hiver, lorsque l’ensoleillement est réduit. Une adaptation de vos menus vous permettra d’avoir des apports satisfaisants en vitamine D.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Cette vitamine liposoluble (soluble dans les matières grasses) et sensible à la lumière et à la chaleur est majoritairement produite grâce à l’exposition au soleil. L’apport alimentaire complète nos besoins.

Elle est souvent associée au calcium car elle stimule l’absorption de ce dernier au sein des intestins et des reins. Une carence peut donc être causée par des problèmes intestinaux tels qu’une maladie cœliaque, qui provoque diverses malabsorptions.

Dans quoi trouve-t-on la vitamine D ?

La première source de vitamine D, largement consommée dans les pays nordiques très peu ensoleillés, est l’huile de foie de morue. Une cuillère à soupe de cette huile couvre plus que vos besoins journaliers !

Les autres aliments sources de vitamine D plus fréquemment consommés en France sont les poissons gras, tels que le saumon, la truite, le thon, le maquereau, le hareng, le turbot, la truite, le rouget, et la sardine, entre autres. Il y en a pour tous les goûts. Nous vous conseillons de privilégier une cuisson douce pour ces poissons afin de préserver au maximum leurs oméga 3.

Le jaune d’œuf et la cacahuète contiennent aussi une quantité intéressante de vitamine D.
Enfin, les produits laitiers et le beurre participent à la couverture de vos besoins.

Que faire en cas de carence en vitamine D ?

Comme nous l’avons vu plus haut, la vitamine D stimule l’absorption du calcium. Ainsi, sa carence peut provoquer du rachitisme chez les enfants, ainsi que de l’ostéomalacie chez les adultes, qui correspond à des os « mous ». Bien que la carence soit très fréquente, ses complications le sont moins en France, où l’ensoleillement est satisfaisant la moitié de l’année, et où les sources alimentaires sont accessibles.
Le manque de vitamine D et donc de calcium peut aussi provoquer des crises de tétanie, contractions musculaires involontaires et incontrôlables, une fatigue importante, des douleurs et faiblesses musculaires.

Une carence importante de vitamine D entraînant des symptômes nécessite de consulter votre médecin.

Cependant, vous pouvez prévenir un quelconque manque hivernal en consommant des poissons gras deux à trois fois par semaine, ainsi que les autres sources de vitamine D régulièrement. Notre programme Equilibre vous mâchera le travail puisque vous n’aurez plus qu’à suivre les menus préalablement réalisés par votre coach diététicienne-nutritionniste, qui seront variés et gourmands évidemment. Ces recettes simples et rapides vous seront accessibles sur notre site, complétées par des consultations régulières avec votre coach.
En plus de cela, exposez-vous 15 minutes par jour au soleil, sans trop vous couvrir, lorsque la météo vous le permet.

Attention pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les nourrissons, les personnes à la peau foncée et celles qui sortent très rarement, un suivi nutritionnel est fortement conseillé pour répondre à des besoins augmentés durant cette période.

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Sophie Francoulon, Nutritionniste chez Maïa Baudelaire