Quelle alimentation pendant la ménopause ?

La ménopause survient le plus souvent entre 45 et 55 ans. Elle est généralement accompagnée de certains désagréments comme une prise de poids, parfois évitables grâce à l’alimentation. C’est pourquoi il peut être utile de revoir vos habitudes alimentaires avant la ménopause, afin de la vivre le mieux possible.

La ménopause est un moment de grands changements et de renouveau chez la femme. Elle commence par la péri-ménopause qui peut durer jusqu’à 7 ans et qui se manifeste par des règles irrégulières. S’ensuit la ménopause qui, elle, est confirmée par l’absence de règles pendant une année.
Un des symptômes revenant souvent lors de la ménopause est la prise de poids. Heureusement, elle n’est pas systématique, et lorsqu’elle arrive, la prise de poids n’est que de 2 kg environ, donc rien d’irréversible ! Ces kilos en plus ont d’ailleurs tendance à s’accumuler au niveau de la ceinture abdominale, où il est assez difficile d’éliminer l’excès de graisse. Alors autant prévenir cela.
En effet, des astuces peuvent vous aider à conserver votre poids habituel.

L’activité physique

La pratique d’une activité physique qui vous plaît avant même l’apparition de la ménopause vous permet de prendre de bonnes habitudes, chaque semaine, et de réduire votre masse graisseuse tout en vous musclant.

L’alimentation

Concernant votre alimentation, nous proposons des programmes adaptés à votre situation, comme notre programme Equilibre vous permettant de bénéficier du suivi d’une professionnelle de la santé : votre coach diététicienne nutritionniste vous oriente vers les aliments à privilégier et réalise vos menus de la semaine selon vos goûts personnels et vos besoins.

Que ce soit pendant la péri-ménopause ou lorsque celle-ci est déjà installée, une alimentation riche en vitamines et minéraux et en fibres ne pourra qu’être bénéfique. En effet, la ménopause augmente les risques cardiovasculaires ainsi que la fragilité osseuse.
Pour réduire ces risques, nous recommandons donc une consommation de graisses de qualité, avec des huiles variées ainsi qu’une petite poignée de noix chaque jour : amandes, noix du brésil, noix de cajou, cacahuètes non salées, c’est au choix !
Le choix des protéines permet aussi d’avoir une alimentation diversifiée en consommant régulièrement de la viande blanche, de la viande rouge à hauteur de trois portions maximum par semaine, ainsi que des légumineuses, riches en protéines et en fibres. Les poissons gras sont aussi à favoriser, pour les oméga 3 qu’ils contiennent : le maquereau, le saumon, le thon, la sardine, le hareng, l’anchois, etc.
Concernant les produits laitiers, une consommation régulière à hauteur de trois laitages par jour environ participe à une bonne minéralisation osseuse.
Ensuite, les fibres ont un rôle très important au quotidien puisqu’elles régulent le transit. Elles permettent aussi de manger moins puisqu’elles rassasient. Ainsi, en cas de constipation, augmentez vos apports en fibres avec les féculents complets, ou au moins semi-complets selon votre capacité à les digérer correctement, sans ballonnements.
Enfin, le soja aurait un rôle positif lors de la ménopause : tournez-vous vers les pousses de soja, les yaourts et laits végétaux. C’est cependant un aliment proscrit pour les personnes ayant eu un cancer hormono-dépendant puisque le soja « imite » les hormones.


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(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)


Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

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