CONFINEMENT : FAUT – IL MOINS MANGER ?



Bonjour et Bienvenue sur la chaîne de PodCast de la Méthode Maïa Baudelaire. Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste, et aujourd’hui, nous démarrons la semaine avec une question qui m’est très souvent posée depuis le début du confinement :

Faut-il réduire ses apports caloriques pendant le confinement lié au Coronavirus ?

Vous voulez vraiment savoir mon avis ? Et bien je vous dirais que cela dépend. Et oui, il n’y a jamais de réponse simple en diététique ! Pour vous aider à comprendre mon raisonnement, commençons par le commencement :

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous sommes en confinement ?

Et bien c’est simple, il n’y a pas grand-chose de différent avec la vie habituelle, lorsque vous pouvez aller au travail, vous balader en ville, ou faire du shopping.

Il faut bien comprendre que le confinement ne met pas notre corps en arrêt. Beaucoup pensent qu’à partir du moment où ils ne peuvent plus ni aller au travail ni aller à la salle de sport, le corps ne dépense plus du tout d’énergie. C’est FAUX ! Si vous saviez tout ce qu’il se passe dans votre corps au moment où vous écoutez ce podcast vous seriez surpris : respiration, battements cardiaques, digestion, activité rénale, maintien de la température corporelle et j’en passe.

Alors certes, je vous l’accorde, notre activité physique est diminuée. Ceux qui faisaient 10 000 pas par jour autrefois se retrouvent à n’en faire que 2000 aujourd’hui, et c’est clairement la panique à bord. Mais nous ne sommes pas pour autant alités : nous nous levons le matin, nous préparons à manger, nous prenons notre douche, nous travaillons… Autrement dit, le confinement ne vous empêche pas de vivre. Et vivre, cela demande des nutriments tels que les glucides, des protéines, des lipides, des vitamines, enfin BREF cela nécessite que vous mangiez.

Du coup, la grande question qui demeure c’est manger oui, OK, mais faut-il manger moins ?

Et bien je dirais que c’est là que cela se complique. Si vous lisez les articles de notre blog chaque semaine, que vous avez déjà souscrit à un programme alimentaire Maia Baudelaire, ou encore que vous suivez quotidiennement nos réseaux sociaux, vous avez du comprendre que chez Maia Baudelaire, nous sommes pour la personnalisation du suivi diététique.

Pour nous, il n’y a jamais de réponse unique, et très peu de généralités. J’énumérerai donc différents cas de figures pour vous illustrer un peu ma pensée :

Cas des personnes sédentaires

Le premier, est que nous parlons beaucoup du fait que notre activité physique est réduite, et cela fait peur à beaucoup de personnes, mais il ne faut pas oublier que, malheureusement, beaucoup de français sont encore très sédentaires. Ils vont en voiture au travail, passent la journée assis au bureau, éventuellement passent au supermarché, et puis rentrent à la maison réaliser les tâches du quotidien. Finalement, avec ce confinement, la dépense énergétique est assez peu modifiée. Pour ces personnes-là, il n’y a donc pas vraiment de raison de diminuer l’apport calorique, puisque la dépense énergétique est sensiblement la même que lorsqu’ils n’étaient pas en confinement.

Cas des personnes actives

Le deuxième cas de figure est celui des personnes qui, au contraire, sont très actives. Je pense par exemple à des athlètes de haut niveau, ou à des bodybuilders en période de prise de masse. Au quotidien, vous avez une dépense énergétique très élevée du fait d’entrainements intenses et fréquents, et donc des apports caloriques très élevés aussi pour compenser cette dépense. Avec le confinement, votre dépense énergétique a brutalement chuté. A ce moment-là, dans cette situation, je dirais que les apports peuvent être diminués puisque la différence de dépense énergétique sans confinement et avec confinement est très importante. Attention néanmoins à maintenir un apport suffisant en protéines pour limiter la fonte musculaire, et à ne pas se lancer dans des restrictions caloriques trop importantes. Je vous expliquerai un peu plus tard pourquoi.

Cas des personnes mi-actives, mi-sédentaires

Le troisième cas de figure concerne les personnes qui sont dans l’entre-deux : un peu d’activité physique quotidienne, de la marche régulièrement, et une vie plutôt active. Là, je conseillerais de commencer le confinement sans modification des apports, et de surveiller le poids chaque semaine.

N’oubliez pas que la pesée doit être réalisée à jeun, le matin, après être allé aux toilettes, en sous-vetements, et toujours sur la même balance. Si vous voyez que vous commencez à prendre du poids malgré vos efforts pour rester actif, à ce moment-là et seulement à ce moment-là, vous pourrez envisager une légère diminution. Prenez également du recul : ne vous lancez pas dans une diminution des apports caloriques au bout d’une semaine et voyez sur le plus long terme. Enfin, si le poids est stable, pourquoi se priver ? Je ne le dirai jamais assez, mais faites confiance à votre corps !

Cas des personnes en perte de poids

L’avant-dernier cas que j’aborderai est celui des personnes qui sont en phase de perte de poids et donc déjà en déficit calorique. Selon moi, il faut suivre la même démarche que dans le cas précédent : on observe si la perte de poids se maintient ou non et on ajuste en fonction. Dans tous les cas, et cela fait le lien avec ce que je disais précédemment sur le fait de ne pas imposer de restriction calorique trop importante, n’oubliez pas que nous ne sommes pas simplement en confinement, mais en guerre contre un virus.

Ainsi, votre corps aura besoin de toute l’énergie et de tous les nutriments nécessaires pour lutter contre le coronavirus si jamais vous en êtes porteur. N’oubliez pas non plus que vous pouvez être porteur sain, et que si vous fragilisez votre corps avec un déficit alimentaire trop important, vous risquez davantage de déclencher la maladie que si vous aviez des apports nutritionnels suffisants. N’oubliez pas également que l’alimentation a aussi un intérêt préventif, et l’impact de votre alimentation sur la santé de votre système immunitaire sera une des thématiques que nous aborderons prochainement sur la chaîne de podcasts.

Ainsi, peu importe la situation, il n’est pas question de supprimer les féculents ou de sauter des repas comme je peux l’entendre. Continuez de manger, surveillez votre poids et votre image corporelle, et adaptez avec bienveillance.

Cas des personnes atteintes de TCA

Enfin, je ferai un petit point sur les personnes atteintes de troubles du comportement alimentaire, et cela pourra faire l’objet d’un autre podcast si vous le souhaitez, mais à toutes ces personnes, ne touchez pas à vos apports caloriques. Votre corps est déjà probablement très fragilisé et je peux comprendre que cela vous angoisse de ne plus vous dépenser autant, mais il ne faut pas lâcher prise. Si, avant le confinement, vous étiez progressivement en train d’augmenter vos calories, et qu’aujourd’hui cela devient angoissant, alors veillez au moins à stabiliser le temps du confinement.

Et voilà, j’en ai donc fini avec mes différents cas de figures, et j’espère que mes explications ont été suffisamment claires et que vous avez pu saisir le fond de mon raisonnement.

Les clés pour diminuer les apports

Maintenant, il serait peut-être intéressant que je vous délivre quelques clés pour savoir comment diminuer vos apports si jamais cela s’avère nécessaire.

Pour commencer, avant même de toucher directement aux quantités dans l’assiette, il y a différentes petites règles à respecter qui vous permettront de diminuer indirectement le total calorique sur la semaine :

Règle n°1 :

Manger lentement. Cela paraît tout bête, mais si vous mangez en 3 min top chrono, vous pouvez être certain que vous allez vous resservir car vous aurez encore faim. Vous ne laissez pas le temps à votre corps de comprendre que vous êtes en train de lui apporter de l’énergie donc vous finissez par manger plus que nécessaire. Misez donc sur un repas de minimum 20min, assis à table, en mâchant bien, et vous verrez que vous mangerez ainsi à votre juste faim, ni trop peu, ni pas assez.

Règle n°2 :

Supprimer les grignotages. Ils font malheureusement partie de la vie de nombreux français. Et pourtant, à la fin de la semaine, les grignotages journaliers finissent par peser lourd dans la balance calorique. Préparez-vous des petits repas complets qui vous éviteront les envies de grignotages, et vous verrez que rien qu’en supprimant cette mauvaise habitude, vous ferez des économies de calories considérables !

Règle n°3 :

Limiter les produits sucrés et gras que vous aviez l’habitude de consommer. Vous vous souvenez de la triple pizza doublée au moelleux au chocolat d’il y a 2 semaines ? Et bien en confinement, on évite, car mine de rien, si on fait le bilan hebdomadaire, ça en rajoute des calories ! Offrez-vous un petit carré de chocolat de temps en temps pour vous faire plaisir, mais faites attention aux quantités de ce genre de produits alimentaires. Rien qu’en supprimant ce gros repas habituel du week-end, vous entraînez une baisse de vos apports.

Règle n°4 :

Privilégier le fait-maison. Et oui, c’est aussi ce que l’on apprend aux clients qui se lancent dans nos coachings nutritionnels : limiter les produits industriels au profit du fait maison ! Et je peux vous dire que si vous arrêtez le cordon bleu le lundi, la quiche industrielle le mardi, le plat préparé du mercredi, et que vous faites place à de bons petits plats maison à base de produits bruts, vous diminuez déjà vos apports caloriques. Prenez le temps ! Vous avez le temps de cuisiner, alors profitez-en !

Maintenant, si vous faites déjà attention à tout cela, vous pouvez éventuellement vous attaquer aux quantités dans l’assiette, en diminuant de 1 à 2 cuillères à soupe votre part de féculents. Adaptez évidemment au cas par cas, surtout si vous êtes athlète de haut niveau. Surveillez sur une semaine si vous voyez une amélioration sur votre poids. Si cela n’est pas le cas et que vous ne bougez vraiment pas, vous pouvez baisser un peu plus la quantité, ou limiter la quantité de matières grasses ajoutées. Vous pouvez également, si vous n’en ressentez plus le besoin, vous passer de la collation de l’après-midi que vous aviez l’habitude de consommer. Après il ne faut pas que cela entraine du grignotage donc il faut trouver le juste milieu. Le plus simple, c’est d’écoutez votre faim !

Mais je serai vous, je contacterai plutôt une de nos diététiciennes-nutritionnistes via le chat présent sur notre site, afin qu’elle vous renseigne plus personnellement. Si vous avez déjà l’impression de très peu manger et de tout de même prendre du poids, c’est aussi peut être parce que vous ne mangez pas assez et là, il n’est pas question de baisser davantage les quantités. Encore une fois, chaque cas est unique donc n’hésitez pas à vous référer à un professionnel de santé.

Enfin, je souhaiterais aborder deux choses supplémentaires avec vous dans ce podcast.

Augmenter son activité physique quotidienne

Dans un premier temps, je vous demanderais de réfléchir à cette proposition : plutôt que de réduire vos apports, pourquoi ne pas faire en sorte d’augmenter votre activité physique ? Voyez le problème, si je peux appeler cela comme ça, dans l’autre sens : vous vous posez la question de savoir si vous devez diminuer vos apports caloriques, mais voyez peut-être comment ne pas avoir à les diminuer. Si vous faites en sorte de vous bouger suffisamment, la différence de dépense énergétique, hors cas exceptionnels cités précédemment avec les sportifs de haut niveau, sera trop peu importante pour que vous ayez à modifier quoique ce soit. Veillez donc à augmenter votre activité physique quotidienne, notamment grâce aux séances proposées régulièrement sur nos réseaux sociaux. Si vous n’avez pas de matériel, vous pourrez augmenter l’intensité et la fréquence : il y a toujours une solution !

Ecouter son corps

Enfin, et ça sera la dernière chose que je partagerai avec vous aujourd’hui, n’oubliez pas que la meilleure façon de savoir ce qui est bien pour votre corps, c’est de l’ECOUTER. Les sensations alimentaires telles que la faim ou le rassasiement sont une forme de communication de votre corps avec votre cerveau. C’est un peu comme si cette partie inconsciente de votre corps, celle que vous ne contrôlez pas, envoyait un message à celle que vous contrôlez. Si vous sentez que votre faim diminue certains jours, mangez-moins, et si d’autres jours vous avez un peu plus faim, mangez plus ! Ecoutez-vous et tout se passera bien !

Conclusion :  

En attendant, j’espère que ce podcast vous a plu, prenez bien soin de vous et je vous dis à la prochaine pour de nouvelles thématiques sur la chaîne de Maïa Baudelaire.


Une question ? Besoin d’être conseillé ?
Contactez votre nutritionniste chez Maïa Baudelaire au :
01 47 36 00 98
(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)


Constance, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

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