Bonjour à tous et bienvenue sur ce nouveau podcast sur la chaîne de Maia Baudelaire. Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste, et je suis ravie de vous retrouver pour ce second podcast ensemble.
Si vous n’avez pas encore écouté le premier podcast sur la gestion de ses apports caloriques pendant le confinement, je vous invite à l’écouter, car il est finalement directement lié au sujet que nous allons traiter aujourd’hui.
Et je pense que ce sujet va en intéresser plus d’un, car il s’agit d’une problématique qui touche bon nombre d’entre nous, et pas seulement pendant le confinement, même si le contexte actuel nous y expose davantage. Roulement de tambours… allez c’est parti pour quelques minutes de conseils et d’astuces pour savoir comment limiter les grignotages à la maison.
Pour commencer ce podcast, comme vous avez pu le comprendre si vous avez écouté le premier, j’ai pour habitude de toujours poser les bases avant de me lancer dans des explications pratiques.
La méthode Maia Baudelaire, c’est aussi ça : on ne vous donne pas simplement des consignes à respecter, mais on vous explique pourquoi il faut le faire, et surtout, on vous apprend comme fonctionne votre corps, pour que vous puissiez mieux le comprendre au quotidien.
Il est donc important selon moi que nous parlions pour débuter du pourquoi ?
Pourquoi a-t-on envie de grignoter ?
Et bien, il existe plusieurs raisons, et la liste que je vais aborder ne sera bien sûr pas exhaustive. Néanmoins, il y a de fortes chances pour que vous soyez concernés par au moins un de ces points.
La première raison pour laquelle nous pouvons avoir envie de grignoter, c’est tout simplement parce que nous avons faim. Alors, la faim, c’est quoi ? Et bien c’est cette sensation désagréable de gargouillis, de crampes, au niveau de l’estomac, ce besoin organique de se diriger vers le frigo, souvent accompagnée d’une fatigue passagère et d’un manque de concentration. Lorsque nous avons faim, très souvent, il n’y a pas vraiment d’envie d’un plat en particulier et la sensation apparait de façon progressive. Votre corps vous réclame simplement de l’énergie. Au contraire, lorsque vous n’avez pas faim mais envie de manger, votre envie est très souvent soudaine, ciblée sur un aliment en particulier et si vous ne mangez pas cet aliment, vous ne serez pas satisfait. La différence est subtile, mais elle est très importante.
Alors après, la question que l’on peut se poser, c’est pourquoi est-ce que j’aurais faim entre les repas ? Et bien là, l’origine se trouve très souvent dans le contenu de vos assiettes : soit votre apport calorique n’est pas suffisant, soit vos apports en macronutriments sont déséquilibrés, soit vos repas ne sont pas satisfaisants émotionnellement. Parce que oui, on ne se nourrit pas que de calories, mais aussi de plaisir, et je dirais même, surtout de plaisir !
La deuxième cause à des envies de grignotages, cela peut être l’ennui. Actuellement, il faut le dire, nous sommes dans une situation plutôt angoissante. Le coronavirus nous court après, nous sommes coincés à la maison, un peu comme dans ces films catastrophes qu’on espérait ne jamais voir devenir réels. Pour beaucoup d’entre vous, vous ne travaillez plus, et donc vos journées sont devenues un peu routinières. Netflix ne vous comble plus et l’ennui s’installe. Mais l’ennui qu’est-ce que c’est finalement ? Et bien c’est une forme de vide émotionnel, et notre esprit, le vide, il n’aime pas ça. Il cherche donc à combler ce vide, et pour cela, il cherche des pensées et des émotions diverses.
Très souvent, ce sont des pensées, auxquelles on ne voudrait pas être confronté, des pensées qui nous font peur, qui nous mettent dans une situation d’inconfort. Alors qu’est-ce que l’on fait pour se protéger ? Et bien on cherche une autre façon de remplir le vide : et finalement, manger c’est quoi ? C’est littéralement, remplir son estomac. En mangeant, vous comblez donc un vide, mais ce n’est pas uniquement votre estomac que vous remplissez, mais votre espace mental qui avait besoin d’être occupé.
Par ailleurs, il faut bien comprendre que le vide est une angoisse pour beaucoup d’entre nous ce qui attire forcément un besoin de réconfort. Malheureusement, vous l’aurez remarqué, ce réconfort s’oriente rarement vers des bâtonnets de carottes. La plupart du temps, lorsque vous vous ennuyez, vous avez tendance à vous diriger vers des produits sucrés, gras, et hautement caloriques. Et n’ayez crainte, vous n’êtes pas un ovni, c’est le cas pour tous les mangeurs émotionnels, et les études le prouvent. En effet, votre cerveau fonctionne presque exclusivement grâce au sucre, donc il va rapidement vous orienter vers les produits qui en sont riches, amenant à une sensation de satisfaction et de confort extrême. Malheureusement c’est un cercle vicieux qui s’installe ensuite, car le cerveau associe ennui à manger et à satisfaction, et donc les grignotages s’installent progressivement.
La troisième cause aux grignotages très régulièrement retrouvée est le stress. Et autant vous dire qu’en ce moment avec le confinement, le stress, ça nous connait ! Le stress tel qu’on le connait actuellement est une émotion négative et inconfortable, que l’on a du mal à maîtriser. Notre réflexe est donc très souvent de vouloir noyer cette émotion inconfortable dans un océan d’émotion positive. Et pour quelqu’un qui aime manger, quoi de mieux que de manger quelques cookies pour retrouver cette sensation de plaisir du chocolat qui fond dans la bouche ?
Nous utilisons donc, comme pour l’ennui, l’alimentation pour faire face à des émotions négatives que nous n’arrivons pas à gérer.
La quatrième cause aux grignotages, peut être, à l’inverse de ce dont j’ai parlé, liée à une envie de se récompenser en réponse à une émotion positive cette fois-ci, à un succès. Votre boss vous a enfin accordé votre augmentation, ou vous avez enfin obtenu votre permis après 3 tentatives, et hop, on prévoit souvent le resto entrée-plat-dessert-champagne, en se disant intérieurement : « bah quoi ? je l’ai mérité ! ».
Cette notion de récompense est souvent associée à l’enfance. Lorsque l’on avait une bonne note à l’école, nos parents avaient tendance à nous féliciter avec un bon petit repas et un bon gros gâteau au chocolat. Au fur et à mesure, le cerveau finit par associer émotion positive avec alimentation, et même à l’âge adulte, on en revient au même réflexe.
Enfin, la cinquième cause la plus courante aux grignotages est la fatigue. Lorsque vous êtes fatigué, votre organisme doit s’adapter et quelques fonctions peuvent être déréglées. Des études réalisées sur le lien entre le manque de sommeil et les grignotages ont notamment émis l’hypothèse que la production des hormones qui gèrent la sensation de faim ou au contraire la sensation de satiété était déréglée, poussant à manger davantage. De la même façon, certaines zones du cerveau impliquées dans le contrôle des émotions et des pulsions alimentaires fonctionnent moins bien sous l’effet de la fatigue, ce qui rend plus difficile la gestion des grignotages.
Vous l’avez donc remarqué, les grignotages ont des causes bien diverses, et surtout très nombreuses ! Néanmoins, j’aimerai aujourd’hui vous aider à y voir plus clair, en vous donnant quelques astuces pour limiter les grignotages pendant le confinement.
Voici donc 10 règles auxquelles vous pouvez vous référer selon votre situation :
Règle n°1 : ne pas refouler ses émotions et ses sensations.
Et oui, c’est un fait, il est devenu aujourd’hui bizarre de sauter de joie lorsqu’une bonne nouvelle vient d’être annoncée, ou au contraire, tout le monde vous regarde de travers lorsque vous rouspétez sur votre chien qui a encore fait pipi partout. La société actuelle nous oblige à être dans le contrôle de nos émotions pour ne pas paraître … étranges ! Et c’est la même chose pour nos sensations alimentaires : « j’ai faim à 10h, mais mince je suis en réunion, je ne peux pas manger, et bien tant pis, cela attendra ». Et bien en fait, cela ne nous fait pas tant de bien que ça de se comporter de cette façon. Pourquoi ? Parce qu’il est difficile, si nous n’y travaillons pas, de faire la distinction entre acceptation puis gestion de l’émotion, et refoulement de l’émotion. Nous avons donc très souvent tendance à refouler, intérioriser, et ensuite à somatiser et à transférer vers l’assiette. L’idée ici est donc d’accepter chaque émotion, positive comme négative, pour ensuite mettre en place une stratégie de gestion.
Règle n°2 : analyser la situation.
Une fois que l’émotion ou que la sensation est acceptée, il est question de la gérer. S’il s’agit d’une véritable sensation de faim : je mange, et je pense à la règle n°4 qui pourra m’aider ! S’il s’agit simplement d’une contrariété qui vous a donné envie de manger un moelleux au chocolat par exemple, mais que vous n’avez pas faim, passez à la règle n°3.
Règle n°3 : trouver une alternative pour ne plus transférer vos émotions sur votre assiette.
Lorsque vous savez que vous avez envie de grignoter en réponse à une émotion, vous savez que vous avez besoin de combler un vide. Tentez alors de vous concentrer sur quelque chose qui vous occupera l’esprit : faire du sport, regarder une série, lire un bouquin, appeler un ami pour en parler… Très souvent, vous verrez que l’envie finit par s’apaiser. N’hésitez pas à vous faire une liste d’activités utiles et satisfaisantes émotionnellement que vous pourrez appliquer en cas d’envie de grignotages.
Règle n°4 : revoir vos apports caloriques.
Si vous avez faim sur les coups de 10h, c’est peut-être que votre petit-déjeuner était trop léger ou déséquilibré. Il serait donc peut-être bien de faire un bilan nutritionnel avec une diététicienne pour rééquilibrer votre alimentation et vos apports caloriques. Notre programme nutritionnel « équilibre » pourrait d’ailleurs vous convenir parfaitement.
Règle n°5 : fractionner votre alimentation.
Si vos apports nutritionnels sont suffisants mais que vous avez toujours ce besoin de manger quelque chose entre les repas, vous pourriez éventuellement faire une transition en passant par un fractionnement de l’alimentation. Qu’est-ce que cela veut dire ? Et bien tout simplement que l’on garde le dessert pour quelques temps après le repas, et ainsi on évite d’ajouter un apport calorique supplémentaire sur la journée.
Règle n°6 : garder le rythme !
Ce n’est pas parce qu’on est en confinement qu’il faut se laisser aller ! Au contraire, il est très important de garder un rythme. Se coucher à 5h du matin et se lever à 14h perturbe votre horloge biologique et la prise de vos repas. Votre sommeil est moins qualitatif, ce qui vous pousse à grignoter, mais surtout, vous perturbez la production des hormones qui gèrent vos sensations de faim et de satiété.
Il est donc très important de vous atteler à garder votre rythme habituel, avec vos 3 repas par jour au minimum. Si vous en ressentez le besoin vous pouvez également prendre une collation dans l’après-midi. Attention, je fais bien la distinction entre grignotages et collation. La collation a lieu en général à l’heure du gouter, elle est prise avec FAIM, et elle est ponctuelle dans le temps, à la différence du grignotage, souvent pratiqué sans faim et sur la durée. Par exemple, quelques amandes consommées par-ci, par-là, le pot sur le bureau, 1h après le déjeuner, seront considérées comme du grignotage tandis que cette même quantité d’amandes, consommée vers 17h lorsque l’on a un petit creux, assis à table en accompagnement d’un fruit et d’un laitage sera considérée comme une collation. Une collation instaurée l’après-midi compte donc pour un repas et non pour du grignotage si elle est prise dans de bonnes conditions et pour les bonnes raisons.
Règle n°7 : manger en pleine conscience.
Je ne vais pas m’étaler sur le sujet car cela fera l’objet du prochain podcast que nous partagerons ensemble, mais la pleine conscience vous aidera vraiment à travailler sur la satisfaction émotionnelle liée au repas et atténuera donc les envies soudaines de grignotages.
Règle n°8 : manger avec plaisir.
Nous ne faisons que le répéter lors de nos consultations chez Maia Baudelaire, mais le plaisir est la clef pour se sentir bien à table. Arrêtez les plats sans saveurs et stoppez le mardi brocolis si vous avez horreur des brocolis. Faites du bien à votre tête lorsque vous mangez ! Plus vous serez dans la frustration alimentaire, plus vos envies de grignotages seront présentes.
Règle n°9 : Ne pas tromper votre cerveau.
J’entends par là que si vous avez une envie irrépressible de chocolat, et que malgré tous vos efforts cette envie ne passe pas, et bien ne vous dirigez pas vers la pomme de la corbeille à fruits. Mangez un carré de chocolat, et savourez-le. Si vous vous dirigez vers la pomme alors que vous n’avez pas faim, vous ne répondez pas à votre envie, vous ne serez pas émotionnellement satisfait, et vous finirez par manger la pomme ET le chocolat.
Règle n°10 : cuisiner !
Cela fait le lien avec d’autres règles mais cuisiner nous nourrit émotionnellement. Se mijoter un bon repas avec des ingrédients que nous aimons entraine une satisfaction au cours du repas, qui limitera par la suite les envies de grignotages.
Et n’oubliez pas la collation de l’après-midi qui doit aussi être cuisinée pour éviter de se diriger vers le premier paquet de gâteaux que vous trouverez. D’ailleurs, profitez-en pour faire du tri dans vos placards : moins il y aura de produits gras et sucrés, moins vous serez tenté de grignoter !
Et voilà, les 10 règles sont posées, et j’aurais tellement encore à vous dire sur le sujet tant il est vaste et intéressant. Néanmoins, j’espère que ce podcast vous aura déjà éclairé sur ce qu’il peut éventuellement se passer dans votre corps, et sur ce qui peut être mis en place pour limiter les envies de grignotages.
N’hésitez pas à commenter ou à venir nous poser toutes vos questions sur le sujet sur le chat de notre site internet Maia Baudelaire, où une diététicienne vous répondra de 10 à 12H du lundi au samedi.
Je vous souhaite une très bonne journée et je vous dis à bientôt sur la chaîne de Podcast de Maia Baudelaire.
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Constance, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
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