Bonjour et bienvenue, je suis ravie de vous retrouver sur la chaine de La Méthode de Maïa Baudelaire pour ce second podcast sur le diabète.
Je suis Tiffany Jourdan diététicienne nutritionniste et je vais vous parler de l’alimentation des personnes diabétiques.
On l’a vu dans le premier podcast sur le sujet, les personnes souffrant d’un diabète déséquilibré sont plus à risque face aux maladies infectieuses. Il est donc primordial de mettre en place de façon sérieuse les mesures nécessaires à son traitement. Et parmi ces mesures, l’alimentation occupe une place importante. Tout comme l’activité physique et le traitement médicamenteux s’il a lieu d’être.
Vous le savez j’aime bien commencer par vous rassurer avant de développer le sujet en détail. Alors pour garder cette bonne habitude je commencerai par vous dire qu’il n’y a pas de régime spécifique pour les diabétiques a proprement parlé. Il s’agit en fait d’un équilibre alimentaire applicable à tous. Personne porteuse de diabète ou non, l’équilibre alimentaire a des bienfaits sur la santé de tous. C’est donc l’alimentation conseillée à l’ensemble de la population, comme ça pas de jaloux ! Donc on oublie les notions d’aliments interdits ou au contraire d’aliments magiques pour le diabète. C’est vraiment une alimentation variée, diversifiée et équilibrée qui aura des répercussions positives sur l’équilibre de la glycémie.
Commençons par parler d’une notion importante, Le poids
Nous l’avons vu dans notre premier podcast, le surpoids et l’obésité sont deux facteurs de risques surtout dans le cas du diabète de type 2. Il est donc nécessaire de se pencher sur la question puisqu’une perte de poids à elle seule peut déjà contribuer très largement à une amélioration de l’équilibre du diabète chez ces personnes.
Cependant, la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires ça ne s’invente pas. Le mieux reste de se faire accompagner pas à pas par un professionnel de santé. C’est pour cette raison que toute l’équipe de Maïa Baudelaire a décidé de proposer un coaching dédié aux personnes diabétiques. Il a pour objectif, grâce à des rdv téléphoniques réguliers, d’aider les personnes porteuses de diabète à trouver leur équilibre alimentaire en fonction de l’état actuel de leur maladie, leur mode de vie et leurs goûts.
Deuxième notion importante, les nutriments.
Les nutriments sont les composants des aliments. Et c’est ce que le corps va pouvoir assimiler lorsque vous les mangez. Il existe 3 grandes catégories de macronutriments, les glucides (les sucres), les protides (les protéines) et les lipides (les graisses). Votre corps à besoin d’un apport équilibré de tous ces nutriments pour être en pleine santé. L’objectif d’une alimentation équilibrée est donc d’apporter en quantité adéquate chacun de ces nutriments à votre corps.
Souvent quand on est diabétique on entend parler des sucres par-ci, des sucres par-là, attention les sucres, les sucres, les sucres, les sucres. Mais attention, il ne faut surtout pas les diaboliser ou vouloir les supprimer totalement de votre alimentation.
Pour deux raisons :
- La première c’est que les sucres sont vitaux ! Oui, oui vitaux et je pèse mes mots. Le corps ne peut pas survivre sans sucre puisqu’il est notre source principale d’énergie. Donc comme une voiture ne peut pas avancer sans essence -ou électricité désormais-, notre corps lui ne peut pas avancer sans sucre. Et au-delà de ce rôle de carburant le sucre possède aussi un rôle de constructif des cellules ou des tissus.
- Et seconde raison, ce n’est pas parce que vous allez supprimer le sucre de votre alimentation que vous ne serez plus diabétique. Car le problème à la base ne vient pas du sucre mais des mécanismes physiologiques décris dans le premier podcast. D’ailleurs, dans le cas d’un diabète de type 2 il est souvent plus utile de commencer par faire attention à la surconsommation de matières grasses.
De toute manière si vous devez retenir une chose, c’est que peu importe le problème la solution ne réside jamais dans la suppression total d’un nutriment.
3ème notion, les fibres
Vous en avez très certainement déjà entendu parler. Ce sont des substances d’origine végétales qui ne sont pas digérées par les intestins. Mais alors à quoi servent-elles ?
On en trouve de deux sortes, et chacune d’elle a un rôle important pour l’équilibre du diabète :
- Les fibres solubles, elles ont la capacité de se mélanger à l’eau pour former un gel, qui aura pour effet de ralentir le passage des aliments de l’estomac à l’intestin. Ce ralentissement de la digestion contribue à prolonger la sensation de satiété qui suit une prise alimentaire. Plus simplement, le sentiment d’être « rempli » va durer plus longtemps et vous mangerez donc moins en quantité sur la journée.
Mais ce gel a également un autre rôle important et pas des moindre. Il possède en effet la capacité de ralentir l’absorption du sucre après les repas. Grâce à lui, le taux de sucre dans le sang augmente de façon moins importante après manger. Les piques de glycémie sont donc réduits.
On en trouve dans les fruits et légumes, les légumineuses ou les graines par exemple.
- La seconde famille de fibres et celles des fibres insolubles. Au niveau de l’estomac elles vont se gorger d’eau et grossir, un peu comme une éponge vous voyez ? Une fois gonflées elles prennent donc plus de place dans l’estomac, vous donnant cette impression encore une fois d’avoir l’estomac bien rempli et que vous ne pouvez plus rien avaler. Elles ont donc elle aussi un rôle important sur les quantités consommées et donc le poids.
On en retrouve dans les céréales complètes, les farines complètes et le son d’avoine par exemple.
Pour les personnes diabétiques on recommande un apport de 30 à 50g de fibres par jour dont au moins le tiers sous forme de fibres solubles.
Notion n°4, les familles d’aliments.
La composition des aliments selon les différents nutriments qu’ils apportent à l’organisme permettent de les classer en 7 grandes familles.
- Les Boissons : Pour l’hydratation. L’eau est d’ailleurs la seule à être réellement indispensable à la survie de l’Homme. En plus elle n’apporte aucune calorie. Pour rappel vous devez en consommer au moins 1,5L par jour.
- Les fruits et légumes : Ils apportent des glucides rapides, des vitamines, des minéraux et des fibres.
- Les pains, céréales, féculents et légumes secs : Qui apportent des glucides lents, des protéines végétales et des fibres
- Les produits laitiers : Qui apportent des protéines animales, des graisses, du calcium et de la vitamine D. Notez bien d’ailleurs que les matières grasses présentes dans les produits laitiers sont indispensables au transport de la vitamine D dans votre organisme. Alors les produits alléger en matières grasses on oublie. En plus d’être un peu degeux ils perdent tous leurs bienfaits nutritionnels.
- Les viandes, poissons, œufs : Qui apportent des protéines animales, des graisses de qualité variable et du fer. Dans cette famille on peut mettre en lumière les poissons gras comme le saumon ou les sardines sont riches en bonnes graisses et en vitamine D.
- Les corps gras : Qui apportent des matières grasses, des acides gras essentiels et des vitamines A, E, D et K. Les acides gras tels que les omégas 3 notamment sont bons pour votre santé cardiovasculaire vous en trouverez dans les huiles végétales comme de colza de lin ou de noix.
- Les produits sucrés : Qui apportent des glucides rapides et rien d’autre. Nutritionnellement parlant ils ne sont donc pas indispensables. Il est important de les consommer avec modération et dans le cadre d’un repas en équivalence avec les autres apports glucidiques.
Voici d’ailleurs notre 5 ème notion.
Notion n°5 : Les équivalence glucidiques
Les sucres sont notre principale source d’énergie, ils doivent représenter 50 à 55% de l’apport total d’énergie quotidien. Il est donc important d’en consommer à chaque repas. Et pour une estimation facile des quantités de glucides consommées il est utile de connaitre ou d’avoir sous la main les tableaux d’équivalence.
Ainsi, une portion de 30g de glucides sont apportés par :
- 50g de baguette (1/5), 200g de purée (1/3 d’assiette), 1 part de pizza (150g), 300g de petits pois (3/4 d’assiette)
Pour les fruits c’est pareil une part de fruit, soit 20g de glucides est apportée par :
- 1 petite banane, 15 cerises, 2 mandarines, 12 litchis, 1 pomme, 2 kiwis etc.
Et si vous souhaitez par exemple ajouter une part de gâteau au chocolat en dessert, elle remplacera le fruit et une partie des féculents du repas.
Pour les personnes diabétiques le contrôle de la glycémie est primordial. Ces petites astuces permettent de manger en pleine conscience, de comprendre sa maladie et de mieux la gérer.
Notion n°6 : Les prises alimentaires
Pour assurer un apport régulier en glucides à votre corps, conserver une rythme alimentaire régulier de 3 à 4 repas par jour en fonction de vos besoins et ne sautez pas de repas. De la même façon éviter de grignoter entre les repas car en plus d’entretenir le surpoids cela fait varier la glycémie et nécessite la prise d’insuline pour les personnes diabétiques de type 1.
Et en pratique ça donne quoi ?
Règle numéro une : Respectez l’équilibre alimentaire
Pour comprendre la notion d’équilibre alimentaire, il faut se souvenir que chaque famille d’aliment individuellement ne peut pas apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin. Encore une fois, c’est une juste association de chaque qui permet d’équilibrer son alimentation. De la même manière l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un repas, ni même sur une journée. C’est un travail qui se fait sur la durée. Pour faciliter les choses vous pouvez commencer par réfléchir à la semaine, c’est déjà un bon début.
A chaque repas essayez dans la mesure du possible d’avoir :
- 1 Légumes crus ou cuit soit en entrée soit en accompagnement du plat principal
- 1 portion de féculents (céréales, Pain ou légumes secs)
- 1 Source de protéines animale ou végétale (viande, poisson, œuf, ou une association de légumineuses et de céréales, pois chiches et riz par exemple).
- 1 Produit laitier
- 1 Fruit
- De l’eau
Règle numéro 2 : Ne diabolisez aucun nutriment.
Tout comme les sucres, ne diabolisez pas les matières grasses elles sont essentielles à bons nombres de fonctions de l’organisme.
Cuisinez et assaisonnez vos plats dans une matière grasse végétale de bonne qualité et adaptée à l’utilisation que vous en faites. L’huile d’olive résiste par exemple très bien à la cuisson alors que l’huile de noix devra être consommée crus sur vos salades afin de bénéficier des oméga 3 qu’elle apporte.
Règle numéro 3 : Faites attention à votre hygiène de vie.
Gardez un rythme alimentaire régulier et une activité physique quotidienne. Surveillez votre glycémie et suivez votre traitement médicamenteux.
Règle numéro 4 :
Entourez-vous des bonnes personnes. Le diabète est une maladie est nécessite donc un suivi par des professionnels de santé. Médecin traitant, diabétologue et diététicienne. Chez Maïa Baudelaire nos coach sont formées pour la prise en charge spécifique des personnes diabétiques. Cela nous a permis de développer un programme de suivi spécialisé et personnalisé. N’hésitez pas à en prendre connaissance, le lien est en description.
Avant de terminer parlons d’une notion que j’ai volontairement laissée de côté : L’index glycémique.
Il est propre à chaque aliment et varie en fonction de son mode de préparation et plusieurs autres facteurs. C’est en fait la capacité de l’aliment en question à faire croitre le taux de sucre dans le sang après l’avoir mangé. Et l’objectif d’une alimentation équilibrée est de stabiliser l’index glycémique global de chaque repas. Donc plus simplement, de stabiliser l’augmentation du taux de sucres qui est transporté dans votre sang après un repas. Mais cette notion reste assez controversée et plutôt difficile à appliquer concrètement. Je pense que vous avez déjà bien à faire avec tout ce que j’ai pu vous dire avant.
Pour finir rappelez-vous que l’alimentation, que l’on soit diabétiques ou non, doit rester un plaisir et un moment de partage.
Voila, j’en ai terminé pour ce second podcast sur le diabète, je vous souhaite une bonne journée et vous dis à très vite sur la chaine !
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Tiffany, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
