Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur la chaîne de Podcast de la méthode de Maia Baudelaire. Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste et je suis de retour aujourd’hui pour un tout nouveau podcast ! La thématique que l’on va aborder aujourd’hui est, comme pour mes 2 premiers podcasts, directement liée au confinement, mais croyez-moi, elle vous servira encore plus une fois que vous serez de nouveau à courir partout. Le confinement est justement LE moment pour se familiariser avec ce principe et pour pouvoir l’appliquer plus facilement par la suite.
Est-ce que vous voyez de quoi je parle ? Non ? Et bien aujourd’hui nous allons parler de pleine conscience ! Mon idée finale c’est évidemment de vous parler de comment manger en pleine conscience, parce que je pense que depuis le temps, vous l’aurez compris, mon dada, c’est ce qui se trouve dans votre assiette ! Néanmoins, pour ce premier podcast sur cette thématique, je vous propose d’aborder la pleine conscience de façon générale, comme ça vous pourrez vous entraîner avant le prochain podcast qui parlera plus précisément de l’alimentation en pleine conscience. Ready ? Let’s goo !
QU’EST-CE QUE LA PLEINE CONSCIENCE ?
Alors pour commencer, on ne change pas une équipe qui gagne… je ne vais pas vous parler de manger en pleine conscience sans vous expliquer ce qu’est la pleine conscience.
Si vous êtes un peu curieux de tout ce qui est méditation ou sophrologie je suis certaine que vous en avez déjà entendu parler.
Faisons donc un petit cours d’histoire pour commencer !
La pleine conscience est un concept né dans les années 1980 aux Etats-unis : ce sont donc nos amis de l’autre côté de l’Atlantique, et plus précisément un docteur en biologie, pratiquant régulier de la méditation, qui a créé un programme appelé le MBSR : mindfulness-based stress reduction soit la réduction du stress basée sur la pleine conscience.
Au tout début, ce concept était destiné aux soignants et uniquement tourné vers la gestion du stress.
Le principe est simple : la pleine conscience consiste à porter attention de façon intentionnelle et sans jugement à l’expérience du moment présent c’est-à-dire à nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, notre environnement. C’est être pleinement présent et conscient.
Alors je vous vois venir, vous allez me dire, ok super mais ça veut dire quoi concrètement ? Et bien vous ne pourrez pas me contredire si je vous dis que vous êtes constamment sollicités et distraits dans vos activités.
Pour vous le prouver, on va faire un petit exercice : tentez de vous rappeler la dernière fois que vous vous êtes posé calmement sur le bord de votre lit, que vous avez fermé les yeux, relâché tous vos muscles, et que vous vous êtes laissé aller à l’écoute de votre environnement, de l’oiseau qui chantonne, du vent qui pousse contre la fenêtre de votre chambre, du parquet qui grince dans le couloir, de votre respiration qui s’apaise peu à peu, ou de cette odeur de jasmin qui émane de votre tas de linge à repasser. Cela remonte à longtemps n’est-ce pas ?
Et bien la pleine conscience, c’est ça. Cela n’est pas se couper du reste du monde, mais au contraire prendre conscience de ce monde : se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement, et par ses propres sensations physiques. C’est porter l’attention sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.
Si vous avez écouté le podcast sur les grignotages, vous vous en souvenez peut-être, et si vous n’avez pas encore eu le temps, je vous invite à aller l’écouter, mais nous retrouvons ici tout ce dont j’ai parlé brièvement la dernière fois : se reconnecter à soi et au monde qui nous entoure, faire le point sur ce que l’on ressent, observer, sans attendre quoi que ce soit.
Il y a donc trois grands principes à la pratique de la pleine conscience :
- S’ouvrir à soi et à l’environnement : faire attention à vos pensées, aux sons, à vos respirations …
- Ne pas juger ou contrôler l’instant présent : on ne s’interdit pas de penser, on ne fait pas le vide, on ne recherche pas forcément le bien-être comme dans la méditation mais simplement on ne s’engage pas dans toutes ces pensées.
- Ne pas analyser : on observer et on écoute. On observe l’impact de nos émotions sur notre corps, sur ce que cela déclenche physiquement : en les laissant exister, il sera plus facile, après, d’en reprendre le contrôle.
Finalement, la pratique de la pleine conscience nous permet de mieux comprendre ce qui est à l’origine de notre stress, de nos insatisfactions, de nos doutes, de nos peurs. Elle permet également de prendre l’habitude d’accepter d’éprouver des émotions désagréables plutôt que de vouloir les éviter, et ça, c’est un point qui aidera beaucoup de mangeurs émotionnels à avancer et à se détacher de ces mauvaises habitudes.
Après, comme je vous le disais tout à l’heure, la pleine conscience a été initialement pratiquée pour gérer le stress et c’est peut-être ce que vous faites déjà à la maison. Sachez que vous pouvez également jouer sur votre alimentation pour apaiser les tensions. Dans notre programme alimentaire Sommeil et Stress, nous parlons bien-sûr des causes de ces troubles du sommeil ou de cet état de stress, mais nous faisons surtout en sorte de vous fournir tous les micronutriments essentiels pour limiter le stress, et mieux dormir. Pleine conscience et nutrition peuvent donc être tout à fait associées dans une prise en charge, c’est même mieux !
Mais la pleine conscience ne se résume pas qu’à la gestion du stress, et comme cela a pu l’être pour la nutrition, elle a été utilisée en thérapeutique pour la gestion des symptômes de certaines maladies chroniques mais aussi dans le cas des troubles anxieux et dépressifs, et des troubles du comportement alimentaire.
Certaines études attestent de bénéfices sur des affections tels que le stress post-traumatique, les douleurs chroniques, la dépression, l’insomnie, les addictions… et des études sont en cours en France sur la prévention de la maladie d’Alzheimer ou encore sur le cancer.
QUE DIT LA SCIENCE ?
Et d’ailleurs à ce sujet, que dit vraiment la science sur la pratique de la pleine conscience ? Parce que personnellement, quand je me suis intéressée à la pleine conscience, j’étais vraiment curieuse de savoir comment cette pratique pouvait avoir autant d’effets ! Et j’en profite d’ailleurs pour vous dire que c’est un point important lorsque l’on recherche des informations : chercher des sources fiables auprès de professionnels pour comprendre, et ne pas se contenter de lire simplement ce qui est écrit dans un magazine de mode. Cela vous évitera un bon nombre de désagréments, faites-moi confiance !
Du coup, j’ai moi-même fait ce travail de recherche, et j’ai réussi à trouver comment la pleine conscience agissait sur notre corps.
Les études ont en effet montré que cette pratique modifiait le fonctionnement et la structure du cerveau : on remarque une baisse d’activité d’une zone du cerveau impliquée dans le traitement des émotions et de la peur – et l’activation d’autres zones impliquées dans le traitement de l’attention, dans la perception de la douleur, de la conscience des émotions.
Ces modifications permettent ainsi une meilleure régulation émotionnelle c’est-à-dire que l’on développe des capacités d’acceptation, de prise de recul, mais on arrive aussi à identifier les émotions négatives plus tôt, et donc cela nous évite de ruminer comme cela peut très souvent nous arriver.
Avec de la pratique, certaines études montrent ainsi une baisse des hormones de stress et une augmentation des hormones du bien-être comme la dopamine, la sérotonine ou les endorphines.
Après, il ne faut pas oublier que la pleine conscience reste une pratique de ressentis, basée sur les émotions et sur l’histoire de chacun et que du coup les études sont difficiles à mettre en place.
Bon, petit cours d’histoire et de sciences fini, je vous ai un peu eu pour le coup mais c’était nécessaire !
Maintenant, j’aimerais que l’on voit un petit peu comment mettre tout cela en pratique au quotidien.
COMMENT PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE
Alors, la pleine conscience, c’est un concept qui peut sembler un peu complexe comme ça, mais qui finalement va reposer sur deux grandes méthodes.
1. Se concentrer sur ses 5 sens
Pour commencer, après vous être installé dans un endroit calme, sans distraction, un endroit qui vous plait, vous pouvez vous asseoir, le dos droit, détendu, les pieds qui touchent le sol, puis laisser fonctionner librement tous vos sens :
- La vue : où est-ce que je suis ? qu’est ce qui m’entoure ? Je peux observer les couleurs, les formes, faire attention aux détails.
- L’ouïe : qu’est-ce que j’entends ? comment sont les sons ? forts ? doux ? est-ce que j’entends ma respiration ? est-elle lente ? rapide ?
- Le toucher : je peux commencer par toucher mon environnement, la chaise sur laquelle je suis assis, le sol sur lequel je repose. Puis ensuite je peux me concentrer sur ce que ressentent ma peau, mes muscles, mon corps …
- L’odorat : je me concentre sur ce que je sens dans la pièce, toujours sans jugement, c’est-à-dire que je ne dis pas si cela sent bon ou mauvais. Je sens, simplement.
- et enfin le goût, que nous aborderons la prochaine fois
2. Choisir un objet de focalisation
Une fois que vous avez capté votre environnement, il s’agira de trouver ce que l’on appelle un objet de focalisation. Vous pouvez, pour commencer, vous concentrer sur votre respiration par exemple.
Prenez conscience de votre respiration, de l’air qui rentre dans votre nez, de vos poumons qui se gonflent, de votre poitrine qui se soulève, puis de l’air qui rentre petit à petit dans vos poumons, de cet oxygène qui se disperse dans tout votre corps. Affinez progressivement les ressentis, pour aller de plus en plus loin dans la description de votre respiration. Utilisez tous vos sens pour ressentir.
Vous serez probablement diverti par le reste de votre environnement, le camion qui passe dans la rue, ou le clic cloc d’une goutte d’eau dans la salle de bain. Cela n’est pas grave. Recentrez-vous sur la respiration à chaque fois.
Plus vous pratiquerez la pleine conscience, plus vous arriverez à rester concentré longtemps sur l’objet de focalisation.
Commencez par faire cet exercice 5 min puis lorsque cela devient trop difficile de se recentrer à chaque fois, arrêtez la séance et reprenez le lendemain. Il y aura des jours où cela sera plus simple que d’autres, mais pas de jugement n’oubliez pas !
Vous verrez que progressivement, vous arriverez davantage à capter votre environnement, à prendre les informations telles qu’elles viennent, sans jugement, et à vous concentrer pleinement sur un objet de focalisation.
La prochaine fois, nous essayerons de faire en sorte que cet objet de focalisation soit votre prise alimentaire. Nous verrons donc ensemble pourquoi manger en pleine conscience est important, et surtout comment le mettre en application. Mais en attendant, je vous laisse vous entraîner sur votre respiration, car vous verrez que manger en pleine conscience, ça n’est pas si simple !
J’en ai fini avec ce podcast un peu spécial, mais selon moi important pour aborder une chose que beaucoup de personnes ne considèrent pas suffisamment : le comportement alimentaire. Il est important de savoir quoi manger, mais davantage encore de savoir comment manger !
La pleine conscience pourra donc être un outil pour faire de nouveau la paix avec votre assiette.
Réfléchissez-y, et n’hésitez pas à venir en discuter avec nous sur notre chat gratuit, tous les jours de 10 à 12h sauf le dimanche ! Une diététicienne-nutritionniste répondra à toutes vos questions.
Je vous laisse sur ces quelques mots, et je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour notre prochain podcast sur la pleine conscience : vous avez 1 semaine pour vous entraîner, au travail ! Allez, à bientôt !
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Contactez votre nutritionniste chez Maïa Baudelaire au :
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Constance, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
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