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Bonjour à tous et à toutes ! Nous revoilà cette semaine ensemble sur la chaîne de la méthode de Maïa Baudelaire pour parler d’une nouvelle thématique de nutrition.

Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste, et nous avons partagé, la semaine dernière, un moment autour du sujet de la pleine conscience. Si vous n’avez pas encore eu le temps de l’écouter, je vous invite à faire pause sur ce podcast, à aller l’écouter puis à nous rejoindre, pour mieux comprendre ce que nous allons aborder aujourd’hui.

Et si vous êtes plus assidus à la sortie de nos podcasts 2 fois par semaine, j’espère que vous vous êtes entrainés sur la méthode de la pleine conscience depuis la semaine dernière, et que vous avez pu mettre en place quelques minutes de pleine conscience dans votre journée.

Ce matin, nous allons préciser un petit peu la pratique de la pleine conscience en nous intéressant plus spécifiquement à « comment et pourquoi manger en pleine conscience ? ». Soyez bien à l’écoute, nous ferons un petit exercice ensemble à la fin du podcast ! Allez, c’est parti ☺

Manger en pleine conscience : c’est quoi ?

Alors alors, vous allez finir par croire que j’ai été enseignante dans une autre vie, mais non je vous rassure, je suis bien diet, 100% diet, mais j’estime simplement que pour intégrer de nouvelles habitudes à son quotidien, il faut comprendre ! Commençons donc par le commencement : qu’est-ce que manger en pleine conscience ?

Si vous vous rappelez de la définition de la pleine conscience dans le dernier podcast, vous vous souvenez alors que la pleine conscience signifie, de façon générale : être pleinement conscient dans le moment présent, sans jugement et sans attente.

Et bien manger en pleine conscience, c’est un peu la même chose, sauf qu’il faut vous imaginer cela en face de votre assiette évidemment. 

Il s’agit en fait de prendre conscience du contenu de nos assiettes, de comprendre, d’analyser ce que l’on mange. Il s’agit de vivre pleinement l’expérience du repas.

Alors beaucoup d’entre vous vont probablement faire l’amalgame avec l’alimentation intuitive. Et c’est normal car les 2 sont étroitement liées…mais pas identiques pour autant ! Dans la pratique de l’alimentation intuitive, on fait de la pleine conscience, mais l’alimentation intuitive est plus grande que la pleine conscience. Autrement dit, l’alimentation intuitive intègre la pleine conscience mais aussi la confiance en soi ou encore le rapport au corps. Mais je ne vais pas m’étaler sur le sujet, puisque je vous l’annonce en avant-première (bande de petits chanceux !), un podcast dirigé par une autre diététicienne de l’équipe, Alissa, sera disponible dans quelques semaines sur la chaîne. Je compte sur vous pour être au rendez-vous !

Bref, revenons-en à la pleine conscience et plus précisément à manger en pleine conscience.

Cela vous parait probablement abstrait comme ça, mais attendez la fin du podcast, je vous expliquerai étape par étape comment l’appliquer.

En attendant, il faut savoir que le fait de manger en pleine conscience repose sur différents principes :

• Préparer des aliments nourrissants pour notre corps mais aussi satisfaisants émotionnellement : on ne se nourrit pas que de calories ! On se nourrit aussi, et surtout, de plaisir et d’amour ! Quelle romantique, n’est-ce pas ? Non, mais pour être plus sérieuse, arrêtez de vous forcer à manger des aliments qui ne vous plaisent pas juste parce que vous avez entendu ou lu quelque part que manger 4kilos d’ananas/jour allait vous aider à, je cite, bruler des graisses. Recentrez-vous sur des aliments plaisir, et ça ne veut pas forcément dire pain au chocolat doublé d’un triple cheese et d’un giant coca. Interrogez-vous sur ce dont vous avez envie et sur ce qui pourrait vous nourrir de nutriments de qualité !

• Reconnaître les sensations alimentaires provoquées par la prise alimentaire sans porter de jugement, juste en se positionnant en tant que spectateur de nous-même, et en percevant les sensations procurées par tous nos sens

• Reconnaître ses sensations de faim et de satiété pour prendre une décision adaptée : je mange, ou je m’arrête de manger. Vous voyez, c’est typiquement ce à quoi j’ai été confrontée hier. Bon je vous raconte un petit peu ma vie, mais ça vous permettra de mieux comprendre l’idée. Hier donc, je me suis lancée dans une recette de brioche au beurre. J’adore la brioche et pour éviter de sortir à la boulangerie juste pour ça et respecter le confinement, je me suis dit : Allez Constance, lance-toi ! Et donc j’ai fait une super brioche, non sans mal parce que je suis un peu maladroite… mais bref, elle sentait bon et elle embaumait tout l’appartement. Vous allez me dire, ok mais quel gout elle avait cette brioche ? Et bien en fait… j’ai mis 3h avant d’y toucher, parce que je n’avais pas faim. Je me suis posée la question de savoir si j’avais faim, si j’allais y prendre du plaisir, et la réponse était non. J’aurais pu gouter un petit bout, rien qu’un petit bout. Mais je me suis écoutée, j’ai écouté ma faim, et je me suis dit que je prendrais bien plus de plaisir à la déguster quand j’aurais faim et que ça me donnerait vraiment envie. C’est une forme de pleine conscience que de s’interroger et de prendre conscience de ses sensations alimentaires.

• Et en parlant de brioche, et bien la pleine conscience c’est aussi choisir des aliments que l’on aime, qui nous procure du plaisir, et savoir ajuster les quantités d’aliments en fonction de nos sensations et de nos besoins. On peut ainsi prendre conscience de si on mange trop, pas assez, ou encore s’il y a des aliments que l’on ne digère pas.

Voilà les grands principes de la prise alimentaire en pleine conscience. Finalement, on sépare ce que l’on pense, de ce que l’on vit. Pas de jugement, juste du ressenti. Il n’y a plus aucune connotation positive ou négative attribuée aux aliments : on ne juge pas un aliment à son impact sur notre poids par exemple. Non. On profite, on vit l’expérience du moment présent.

Et en parlant de poids, je vous avertis tout de suite, on ne pratique pas la pleine conscience pour manger moins et perdre du poids. Si vous avez cette idée en tête, vous serez forcément dans le jugement de savoir si vous avez réussi à manger moins en mangeant en pleine conscience. Et rappelez-vous, on a dit : pas de jugement !

Si votre objectif est de perdre du poids vous pouvez parfaitement vous diriger vers une des diététiciennes de notre équipe qui vous proposera un programme perte de poids entièrement personnalisé et adapté à vos besoins, et qui pourra vous accompagner, en parallèle, dans votre pratique de la pleine conscience, en vous aidant à trouver les bonnes raisons de la pratiquer.

Pourquoi manger en pleine conscience ?

Alors maintenant que l’on sait un petit mieux ce qu’est la pleine conscience, il est tout à fait légitime de se demander, pourquoi faire ça ? Pourquoi ne pas juste prendre son repas tranquillement devant notre série préférée ?

Et bien pour commencer, parce que justement, on ne sait plus, aujourd’hui, manger sans distraction.

Est-ce que cela vous est déjà arrivé de manger des chips devant la télé, et une fois le paquet fini, de vous demander quel goût avaient ces chips ? Bacon ? Paprika ? Fromage ? Et bien c’est typiquement le cas d’un repas inconscient.

Le repas est aujourd’hui devenu un acte irréfléchi et automatique : on mange parce qu’il faut manger, parce que c’est l’heure. On ne fait plus attention à ce que l’on mange et on prend le premier truc qui nous tombe sous la main dans le frigo.

Et bien, la pleine conscience permet d’inverser la balance et de rendre l’acte de manger intentionnel, pleinement vécu. En pratiquant la pleine conscience pendant les repas, on se reconnecte à soi-même, on apprend à mieux se connaître, à reconnaître nos envies d’aliments et les conséquences physiques et mentales que cela peut avoir.

La pleine conscience c’est aussi un moyen de se détacher de la faim émotionnelle. J’en parlais dans le podcast sur les grignotages, mais on a tendance à souvent trop manger parce que l’on ne tient pas compte des signaux que nous adresse notre corps ou parce que l’on est dans l’incapacité de faire la distinction entre des envies liées à des émotions ou de réelles sensations physiques.

On ne sait pas reconnaitre la sensation de rassasiement, ou même la sensation de faim, ou bien on les néglige parce que l’on mange pour des motifs d’ordre psychologique. Et quand on se retrouve dans cette situation qu’est-ce qui arrive le plus souvent ? Et bien c’est simple, étant donné que l’on n’a très peu fait attention aux plaisirs et aux émotions que cela nous a procuré, on finit le repas en étant rassasié physiquement mais pas émotionnellement parce que l’on n’a pas pris le temps de savourer ce que l’on a mangé. Résultat ? Frustration ! Et qui dit frustration dit manger encore, manger trop. Et qui dit manger trop dit culpabilité. Et qui dit culpabilité dit restriction et qui dit restriction dit perturbation des signaux alimentaires, et vous imaginez le bazar qui s’en suit ! Avec la pleine conscience, on limite grandement cette frustration, car on nourrit notre tête autant que notre corps.

Par ailleurs, cela peut paraitre tout bête, mais la pleine conscience permet aussi de favoriser la digestion. En effet, elle implique très souvent, même si pas toujours, de manger lentement. Alors soyons clairs, manger lentement ne veut pas dire manger en pleine conscience car on peut rester 2h devant son assiette sans faire attention à quoi que ce soit qui s’y trouve. Mais c’est une des clefs de la pleine conscience, et en mangeant lentement, vous mâchez aussi davantage, et donc vous facilitez le travail de votre estomac. Vous gérez aussi les quantités consommées selon votre faim et votre satiété et donc vous évitez les « trop pleins » qui peuvent rendre l’estomac loooourd et perturber la digestion. Bien mâcher permet aussi de laisser le temps à votre cerveau de faire le lien entre ce que vous avez dans la bouche, et votre estomac et vos intestins. Vous leur offrez ainsi la possibilité de produire toutes les sécrétions digestives nécessaires et en quantité adaptée avant de recevoir les aliments, et ainsi, vous facilitez à nouveau le travail de votre tube digestif.

Bref, je suis sûre que je vous ai convaincu : la pleine conscience, c’est tout bénef’ !! Et que vous soyez adepte de la méditation et de la sophrologie ou non, qui restent des disciplines dans le même esprit que la pleine conscience, laissez-vous tenter rien qu’à essayer, ça ne vous coûte rien.

Comment manger en pleine conscience ?

Passons maintenant à la partie qui vous intéresse le plus. Je vous invite à écouter cette partie une première fois pour avoir une vue d’ensemble, puis de la réécouter en fractionné en suivant les étapes en temps réel, pour vivre l’expérience à 100% pendant votre repas.

Attaquons-nous donc à : comment manger en pleine conscience ?

Alors pour commencer, je tiens déjà à préciser que chacun doit prendre ce podcast à sa façon. Toutes les étapes qui vont suivre vous paraitront peut-être insurmontable au début, et c’est tout à fait normal. Il ne faut pas se décourager. Commencez déjà par les 4 premières étapes, qui sont plus facilement applicables au quotidien. Ensuite, lorsque vous vous sentirez prêt, passez à l’étape 5 puis sur un autre repas éventuellement à l’étape 6 et ainsi de suite. Vous pouvez également appliquer la pleine conscience pour commencer uniquement au début de votre repas, pour l’entrée par exemple, et manger le reste de votre repas comme à votre habitude. Ce que je veux dire c’est qu’il faut y aller à son rythme, et si vous n’arrivez pas à faire toutes les étapes en 1 seule fois, aucun souci, recommencez une prochaine fois.

Pas de jugement sur l’assiette, mais pas de jugement sur soi non plus. Cela n’est pas une compétition, ni avec les autres, ni avec vous-même.

Et puis pas de panique, comme ça, ça peut paraître long au début à appliquer, et clairement, on se demande comment on va faire pour appliquer tout ça au moment du repas. Mais avec de l’entrainement, vous verrez que cela deviendra automatique, et que cela ne vous prendra pas beaucoup plus de temps qu’un repas classique, censé durer, je le rappelle, minimum 20 min.

Allez, passons aux différentes étapes.

1/ Cuisiner

Savoir ce que l’on met dans son assiette, préparer le corps à manger, à savourer, en pensant au fait que ce sont des saveurs que l’on aime : c’est la base !

Le fait de préparer votre repas vous met déjà dans une forme de pleine conscience : vous prenez conscience des aliments que vous allez manger, de leur texture, odeur, apparence à l’état brut. Vous prenez conscience de leur transformation au fur et à mesure de la cuisson ou de la découpe. Vous vous nourrissez déjà de ces odeurs, de ce toucher. Vous êtes déjà en train de préparer votre corps à recevoir votre repas.

Au cours de ce moment, prêtez aussi attention à bien choisir les aliments que vous allez manger. L’idée est de trouver un juste milieu entre le plaisir que vont vous procurer ces aliments, et entre les effets qu’ils vont vous procurer physiquement. Par exemple, des aliments qui vont être assez denses en calories vont vous permettre d’atteindre un apport calorique suffisant au bout de quelques bouchées : par exemple, si vous mangez 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, étant donné que c’est riche en matières grasses, vous allez rapidement atteindre un apport calorique suffisant, mais en même temps, votre estomac sera peu rempli et donc vous aurez tendance à avoir encore faim. En plus de cela, vous n’aurez pas forcément reçu tous les nutriments nécessaires. Au contraire, si vous manger une grosse assiette de crudités, qui sont peu denses en calories, vous allez probablement être rassasié avant d’avoir atteint votre apport calorique et vos apports en nutriments.

L’équilibre alimentaire prend donc tout son sens ici, en complément de la pleine conscience, pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement tout en écoutant ses sensations.

2/ Faire une jolie présentation

Dans le dernier podcast, nous parlions des sens : et le premier sens sollicité dans la prise alimentaire, c’est la vue ! Préparez-vous une jolie assiette, avec plein de couleurs, de formes différentes. Veillez à ce que vos aliments soient présentés joliment, plutôt qu’en bouillie dans un bol éraflé des années 30.

Choisissez un joli contenant, de taille adaptée, pour éviter que l’assiette vous paraisse trop remplie ou au contraire trop vide.

En gros, faites-en sorte que cela vous donne envie de manger !

3/ Se demander si j’ai faim

Il est midi, le repas est prêt. Mais le petit-déjeuner de ce matin vous a bien calé et vous n’avez pas vraiment faim. C’est là que le travail de pleine conscience se poursuit. On s’interroge : est-ce que mon ventre gargouille ? Est-ce que j’ai ce creux au niveau de l’estomac qui me dit vite, j’ai besoin d’énergie ? Si la réponse est non, filez écouter un de nos podcasts sur le microbiote, ou encore lire un de nos articles sur le blog de Maia Baudelaire en attendant d’avoir vraiment faim. Avec le confinement, nous avons la possibilité de pouvoir écouter nos sensations alimentaires, et de ne pas être conditionné à devoir suivre des horaires militaires : profitons-en !

4/ Préparer son environnement

Et oui, la pleine conscience, ça ne se passe pas que dans l’assiette. Tout votre environnement est important.

Préparez une jolie table, avec un set de table, un verre d’eau, des couverts, dans un endroit calme. Coupez la télé, la radio, et le téléphone. Faites-en sorte que la table soit dégagée, et que votre chaise soit confortable. Il serait dommage d’être perturbé parce qu’une écharde de la chaise en osier vous a piqué les fesses non ?

5/ Prendre le temps de se calmer et de se concentrer sur soi

Une fois que vous êtes prêt à vous mettre à table, asseyez-vous calmement devant votre assiette, confortablement assis, les pieds ancrés dans le sol, le dos droit.

Fermez les yeux et prenez quelques minutes pour vous détendre. Ressentez d’abord vos pieds, puis remontez tout doucement vers vos mollets, qui sont détendus, vos cuisses qui touchent le petit coussinet de la chaise, et remontez encore vers votre ventre, votre dos, votre poitrine, vos bras, et vos mains. Prenez conscience de chaque partie de votre corps, petit à petit. Remontez ensuite sur votre visage, votre bouche, et peut-être même de la salive qui commence à affluer entre vos lèvres. Concentrez-vous sur votre nez, toujours en respirant calmement. Prenez conscience de votre respiration. Inspirez par le nez. Expirez par la bouche. Encore une fois. Inspirez. Expirez. Prenez le temps qu’il vous faut pour vous détendre complètement et vous reconnecter avec vous-même.

6/ Faire vivre ses 5 cinq sens

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez garder les yeux fermés, et commencer à faire fonctionner vos sens. L’odorat peut-être ? Sentez l’odeur de votre assiette, de la fumée qui s’en échappe. Tentez de décrire ces odeurs : c’est épicé ? provençal ? poivré ? fort ? doux ? Est-ce que cela vous rappelle un souvenir peut-être ? Dans tous les cas, on ne cherche pas la perfection, on vit l’expérience.

Une fois que vous pensez avoir bien cerné toutes ces odeurs, vous pouvez alors ouvrir les yeux. Regardez cette assiette et décrivez-là : votre contenant est-il rond ? carré ? rectangulaire ? est-ce un bol ? ou une assiette peut-être ? quelles sont les couleurs qui ressortent davantage ? votre assiette est-elle-même colorée ? monochrome ? les légumes sont-ils brillants ? la peau du poulet parait-elle croustillante ? Décrivez de plus en plus précisément ce qui ressort visuellement de votre assiette, toujours sans jugement.

Si des pensées extérieures arrivent, on accepte, mais on ne s’engage pas dans cette pensée : elle est là, très bien, mais on se recentre sur le repas.

Lorsque vous avez fini d’observer votre assiette, vous pouvez prendre votre fourchette et à nouveau fermer les yeux. Saisissez une bouchée. Si votre repas peut être consommé avec les doigts, profitez-en pour faire participer votre toucher, prendre l’aliment dans vos doigts, le sentir : est-il chaud ? froid ? paraît-il moelleux lorsque vous le pressez entre vos doigts ? ou plutôt friable ? Vous pouvez également, pour plus de facilité, consommer les aliments un par un plutôt que mélangés.

Par la suite, apportez cette bouchée contre vos lèvres, sentez, et ouvrez la bouche pour la déposer sur votre langue. Fermez la bouche et sans mâcher, percevez les saveurs qui s’en dégagent. Est-ce épicé ? doux ? piquant ? sucré ? salé ? amer ? Décrivez également la température : froid ? chaud ? tiède ? glacé ? Une fois que les saveurs et arômes ont envahi votre bouche et votre nez, commencez à mâcher. Là, vous pouvez être attentif aux textures : croquant ? onctueux ? mou ? moelleux ? Mâcher plusieurs fois et prenez conscience de la modification de cette texture entre vos dents, sur votre langue. Au cours de ce moment, prenez aussi conscience du bruit des aliments qui craquent ou qui grincent sous vos dents. C’est là toute l’importance d’être dans un environnement calme car goûts et ouïe sont étroitement liés et plus votre environnement est bruyant, moins vous percevrez les goûts et donc moins vous aurez de plaisir gustatif et donc plus vos prises alimentaires seront susceptibles d’être exagérées.

Une fois que tout cela est fait, vous pouvez alors avaler, toujours en prenant conscience de ces aliments qui passent dans votre gorge et qui descendent le long de votre œsophage. Prenez ensuite quelques secondes, le temps que tout s’apaise dans votre bouche, avant de vous demander ce que vous souhaitez manger pour la prochaine bouchée.

En faisant fonctionner tous vos sens, vous participez pleinement à votre plaisir alimentaire, à la satisfaction de vos sens que vous oubliez trop souvent. Le fait d’alterner entre différents aliments permet de varier les goûts et ainsi de stimuler davantage les centres sensoriels et de participer au rassasiement.

Toutes ces descriptions peuvent vous paraître exagérées, mais elles se feront de plus en plus naturellement avec le temps et plus on met des mots sur ce que l’on mange plus on inscrit la prise alimentaire dans la mémoire et plus on se satisfait émotionnellement.

Après chaque bouchée, demandez-vous si vous avez encore faim. Et lorsque la faim aura laissé place au rassasiement, arrêtez de manger.

7/ S’interroger sur le repas pour faire un point

Une fois le repas terminé, vous pouvez à présent faire un point sur ce repas en pleine conscience.

Déjà, vous pouvez dans un premier temps continuer à être spectateur de ce que vous ressentez au niveau de votre digestion. Soyez observateurs sur les bruits, sur vos ressentis internes. Cela vous permettra peut-être de mettre en évidence des aliments que vous ne digérez pas bien.

Après, vous pouvez tenir un petit journal de la pleine conscience dans lequel vous pouvez vous atteler à quelques exercices :

• je peux décrire mes ressentis : comment je me suis senti avant le repas ? pendant ? après ?
• je peux noter 10 choses sur mon repas. Est-ce difficile ? Insurmontable de lister ces 10 choses ? Qu’est-ce que j’ai fait d’autre pendant le repas qui fait que cela est compliqué ?
• je peux également m’interroger sur le plaisir que m’a procuré ce repas.

C’est vrai, je vous parle beaucoup de plaisir dans ce podcast, et finalement à juste titre. Pendant mes consultations, il m’arrive trop souvent d’entendre que mes clients mangent des aliments par effet de mode, ou parce qu’on leur a dit que cela avait tel ou tel vertu, alors que finalement, ça ne leur procure pas tant de plaisir que ça… Et je dois vous avouer que cela m’attriste profondément ! A quel moment sommes-nous passés à cette phase où manger n’est plus qu’une nécessité ? C’est surtout le plaisir qui doit inciter l’homme à manger et c’est l’objectif principal du repas. On nourrit son corps et son esprit lorsque l’on mange, ses sens et ses émotions.

S’interroger sur son plaisir tout au long du repas, c’est primordial, car il évolue en permanence.

Lorsque l’on mange, la première bouchée est toujours la meilleure. Notamment lorsque l’on a faim car les bouchées sans faim procurent bien moins de plaisir que les bouchées avec faim.

En dégustant avec pleine conscience, en faisant attention aux gouts, à la texture, à l’odeur des aliments, mais aussi au plaisir, on se rend compte petit à petit que le plaisir gustatif diminue au fur et à mesure de la consommation. Ainsi, en arrêtant au bon moment, on évite l’inconfort après le repas et les excès. Parce que oui, si l’aliment n’est pas satisfaisant d’un point de vue gustatif, on a tendance à manger davantage, ou à manger en plus un aliment plus agréable même si on n’a plus faim.

Plus il y a de plaisir par bouchée et moins il y a besoin de bouchées. Mais pour apprécier chaque bouchée à sa juste valeur, il faut être conscient de ce plaisir et surtout s’accorder le droit d’éprouver ce plaisir !

Vous l’aurez donc compris, le plaisir est un des piliers du manger en pleine conscience, et j’aimerai réellement, que toi, qui écoute ce podcast, essaie dès demain ou même dès aujourd’hui, de t’accorder à prendre du plaisir à chacun de tes repas. La pleine conscience peut prendre un peu de temps à être mise en place au début, donc mets-toi un objectif réalisable, comme le pratiquer une fois par semaine, puis 2 fois, puis 3 puis pourquoi pas une fois par jour, voire 2 ! L’important est que tu ailles à ton rythme et selon tes envies. Et puis, si tu as peur de te lancer, pourquoi ne pas le pratiquer à 2 ou en famille ? Chacun son tour, vous pourrez décrire ce que vous ressentez au moment du repas. Crois-moi, le travail en pleine conscience t’aidera vraiment à te réconcilier avec ton assiette, et si tu as en parallèle des objectifs physiques, éducatifs ou nutritionnels, n’hésite pas à nous contacter sur notre chat disponible du lundi au samedi de 10h à 12h sur le site de Maia Baudelaire.

J’ai confiance en toi, il est temps de changer ta manière de manger ! A toi de jouer, et à bientôt pour de nouvelles thématiques nutritionnelles !

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Contactez votre nutritionniste chez Maïa Baudelaire au :
01 47 36 00 98
(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)

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Constance, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire