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Bonjour à tous et à toutes ! Et oui, c’est déjà vendredi, et nous sommes de retour pour notre rendez-vous nutrition.

Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste pour la Méthode de Maia Baudelaire, et je suis très heureuse de vous retrouver aujourd’hui pour un podcast un petit peu plus léger et un petit peu plus court qu’à mon habitude.

Parce que oui, ceux qui ont pris l’habitude de m’écouter chaque semaine auront compris que je suis une grande bavarde, et surtout une amoureuse de la nutrition et du comportement alimentaire, et que du coup, j’ai tendance à m’étendre un peu… beaucoup !

Quoiqu’il en soit, aujourd’hui j’aimerai que nous traitions ensemble d’une thématique un petit peu plus pratique, et qui vous sera très utile au quotidien après le déconfinement : comment faire ses courses alimentaires et organiser sa semaine de repas ?

Et bien oui, cela peut vous paraitre bête, mais d’ici peu, nous allons tous quitter le télétravail ou le chômage partiel pour retrouver notre petit train-train quotidien et surtout pour certains, nos longues journées de travail à 100 à l’heure.

Mais depuis ces quelques semaines de confinement, j’ai bon espoir que beaucoup d’entre vous aient amélioré leur hygiène de vie, et notamment le contenu de leurs assiettes. Fini les plats industriels sur le pouce entre 2 rendez-vous, et bonjour les petits plats cuisinés et équilibrés ! Ça serait dommage de perdre ces bonnes habitudes, non ? Soyez honnêtes, la salade composée maison, elle a quand même meilleur goût que la salade industrielle avec 3 bouts de surimi, je ne vous croirais pas si vous me disiez le contraire !

Quoiqu’il en soit, même si cela ne sera pas aussi simple qu’en étant à la maison 24h/24h, il serait tout de même sympa de voir à maintenir au mieux ce rythme, même avec la reprise du travail. Mais forcément, vous vous en doutez, cela demande de l’ORGANISATION.

Aujourd’hui, je vous confie donc tous mes secrets pour ne pas vous laisser déborder par les courses, les repas, les petits-déj, les collations au bureau etc…

Pourquoi faut-il planifier ses repas ?

Pour commencer, même si je vais essayer de vous faire un podcast de moins de 15min, je tiens tout de même à vous expliquer pourquoi il est important de s’organiser pour ses repas et ses courses. Vous savez, c’est comme avec les enfants, pour appliquer, il faut comprendre !

Alors, la première chose, et non des moindres, c’est que je pense que si vous êtes comme moi, et que vous adoriez flâner dans les rayons du supermarché à la recherche de nouvelles pépites à déguster, et bien il va falloir que l’on se calme un petit peu sur la durée de balade au supermarché, sauf si on veut finir clouée au lit avec le coronavirus ! Non mais, blague à part, il va falloir prendre de nombreuses précautions compte tenu de la situation actuelle : masques, gants, gel hydroalcoolique, temps de présence limité… et forcément, il ne sera plus possible de passer 2h dans le rayon conserves à comparer la composition de la ratatouille de chaque marque. En vous organisant en amont, vous saurez quoi prendre, en quelle quantité, et plus besoin de s’éparpiller !

La seconde raison pour laquelle il faut s’organiser, c’est que cela sera un gain de temps pour faire autre chose. Vous râlez constamment que vous n’avez jamais le temps d’aller au cours de zumba du jeudi soir : et bien voilà, avec une organisation de vos courses et de vos menus au top, je suis certaine que vous pourrez vous octroyer une petite heure de danse entre copines.

La troisième raison, c’est que cela va vous éviter de finir au kebab du coin après une journée de boulot de 12h, ou devant la télé avec un morceau de pain, le plateau de fromage et un verre de vin. Organiser ses menus, ou encore faire du batch cooking, c’est le meilleur moyen de rentrer chez soi en ayant tout ce qu’il faut dans le frigo ou dans le congelo !

La quatrième raison, c’est que comme l’a si justement dit Tiffany dans son podcast sur le gaspillage alimentaire : organiser ses menus et ses courses vous permet de limiter le gaspillage alimentaire. Si vous savez à l’avance ce que vous allez manger, vous achetez en juste quantité, et juste les aliments dont vous avez besoin pour la semaine ! Pas de carottes qui pourrit au fond du bac à légumes, ou de mites alimentaires qui envahissent le paquet de flocons d’avoine.

La cinquième raison, et non des moindres : cela vous permet de faire des économies. En prenant un petit peu plus de votre temps le week-end pour vous consacrer à cette organisation vous ferez non seulement des économies de temps sur la semaine, mais aussi des économies d’argent ! Finies les courses tous les 2 jours à l’épicerie hors de prix du coin, ou les commandes à emporter parce que vous n’avez pas le courage de préparer à manger. Hop hop hop, on s’organise !

La sixième et avant-dernière raison, c’est que cela vous permet de manger varié. Et bien oui, en préparant ses menus de la semaine, l’idée est forcément de varier un petit peu les menus en s’inspirant de recettes trouvées sur internet ou dans des magazines. Si vous vous mettez aux fourneaux à 21h en sortant de réunion, vous pouvez être sûr que cela va se finir en tomate-vinaigrette, œufs au plat, pain et fromage. Comme hier soir. Et comme avant-hier soir aussi d’ailleurs !

Et enfin, la septième petite raison pour la route : planifier ses menus à l’avance permettrait de limiter le risque de développer une obésité. Et oui, l’étude Nutrinet Santé, connue pour être l’une des plus grandes bases de données épidémiologiques dans le domaine de la santé, a étudié l’effet de la planification des repas sur le statut pondéral. Qu’en est-il ressorti ? Tout simplement que planifier ses repas permettait d’avoir un régime alimentaire plus équilibré, et permettrait de diminuer le risque d’être obèse quel que soit le sexe.

Bon, maintenant que le point est fait sur les différentes raisons de vous organiser pour vos courses et vos menus, j’espère que vous êtes convaincus ! Mais pour vous convaincre encore plus, je vais vous montrer que cela n’est pas si compliqué, et surtout que cela va vous faire gagner du temps. Vous ne me croyez pas ?

Attendez que je vous partage mon organisation à moi !

Comment organiser ses menus et faire ses courses alimentaires ?

1. Je fais un tour dans les placards

La première chose à faire lorsque l’on organise sa semaine de menus, c’est de faire le point sur le contenu de ses placards. Pour établir vos menus de la semaine, il sera question bien sûr d’écouler dans un premier temps ce que vous avez déjà plutôt que de racheter encore et encore et de stocker. Trop de stock tue le stock !

2. Je prépare ma semaine de menus

Alors, pour commencer, pas besoin de grand-chose, simplement d’un papier, d’un crayon et de votre budget courses du mois. Jusque-là, rien de bien compliqué, non ? Ensuite, munissez-vous d’un magazine de recettes ou de Pinterest, du catalogue de votre supermarché et hop, c’est parti, on trace un tableau avec les 7 jours de la semaine, et les 3 ou 4 ou 5 cases, selon votre nombre de repas par jour. Si vous faites vos courses pour 2 semaines, et bien à ce moment-là faites la même chose, mais en double.

Ensuite l’idée, c’est de remplir les cases bien sûr !! Mon astuce, c’est de se donner 2 ou 3 légumes différents, pareil pour les fruits, et pareil pour les sources de protéines animales si vous en mangez, et de composer des menus à partir de ces éléments. Si vous vous dispersez trop avec trop de fruits et trop de légumes, niveau organisation, ça va vous obliger à cuisiner plus. Donc si, comme moi, ça ne vous dérange pas de tourner sur 3 légumes et 3 fruits par semaine, et bien c’est le top ! N’oubliez pas néanmoins de choisir des fruits et des légumes de saison, qui seront meilleurs pour la planète, pour votre corps, mais aussi pour votre porte-monnaie !

Lorsque vous composez vos menus, n’hésitez pas non plus à fonctionner avec les restes de la veille pour le lendemain midi, notamment si vous faites des tupperware pour le travail : faites un peu plus de quantités sur le menu du soir pour en avoir le lendemain midi. Vous pouvez soit réutiliser tout le repas, soit simplement utiliser un seul composant : les pommes de terre vapeur du diner peuvent se transformer en salade de pommes de terre et crudités pour le lendemain midi. En parlant de tupperware d’ailleurs, mon petit côté écolo vous dira de privilégier des tupperwares en verre ou de recycler vos bocaux de conserves ou de confiture ! C’est bien meilleur que le plastique, notamment si vous les mettez au micro-ondes, et surtout, c’est mieux pour la planète !

Enfin, je le précise, mais cela coule de source chez nous, constituez des menus équilibrés : protéines animales ou végétales, féculents, légumes, et matières grasses à chaque repas. Adaptez ensuite pour avoir 2 à 3 produits laitiers dans la journée, et 3 fruits par jour également. Pour un petit-déjeuner équilibré : au minimum un produit céréalier comme le pain, un fruit, un laitage et une boisson de préférence non sucrée. Vous pouvez ensuite y ajouter une matière grasse, un produit sucré ou encore une source de protéines pour un petit dej’ british.

Pour respecter votre budget, jetez aussi un œil aux promotions de votre supermarché, cela pourra vous donner des idées pour vos menus de la semaine, en fonction de ce qui est proposé en promo. Attention toutefois à ne pas vous faire avoir avec les fausses promos : regardez toujours le prix au kilo ou au litre ! Et puis, si vous avez la chance d’avoir des petits producteurs locaux, pourquoi ne pas les contacter aussi pour vous faire livrer ou aller chercher vous-mêmes vos produits ? Il n’y a pas d’intermédiaires donc pour la même qualité, c’est souvent moins cher qu’en supermarché, et vous pouvez être sûrs que vous avez des produits frais, de saison, et qui se conservent bien mieux ! Jetez donc un œil aux producteurs du coin, qui ont besoin d’être soutenus en ces temps difficiles, comme ça, vous pourrez adapter vos menus en fonction de ce qu’ils proposent, et adapter votre liste de courses pour le supermarché.

Je profite aussi de ce point pour vous dire que si vous êtes un peu perdu, que vous avez des objectifs sportifs, physiques, ou des pathologies particulières, chez Maia Baudelaire, tous nos programmes alimentaires sont conçus sur la base de semaines de menus 100% personnalisées. Nous faisons donc tout ce travail pour vous, mais nous vous apprenons aussi à composer vos menus de façon équilibrée, pour qu’une fois le suivi de 3 mois terminé, vous puissiez être entièrement autonome. C’est pas génial ça ? Rendez-vous sur notre site maiabaudelaire.com si vous souhaitez en savoir plus !

3. Je fais ma liste de courses

Une fois que vos menus sont prêts, établissez la liste de courses correspondante. N’oubliez pas ce que vous avez déjà dans les placards, ça ne sert à rien d’accumuler les paquets de nouilles ! Ensuite, estimez approximativement les quantités dont vous aurez besoin de chaque produit frais, et hop le tour est joué.

Je vous conseille également d’avoir toujours une base de produits dans vos placards, au cas où : pâtes, riz, conserves, farine, chocolat, épices… Pas besoin d’en avoir des tonnes, mais refaites le plein quand cela commence à manquer, histoire de garder une petite marge de manœuvre pour laisser s’exprimer vos envies au moment de la préparation du repas. Vous pouvez faire le plein une fois par mois par exemple, pour éviter de vous surcharger de produits secs à chaque fois.

Organisez aussi votre liste de courses par rayon pour faciliter la lecture : épicerie salée, épicerie sucrée, fruits et légumes…

4. Je prépare mon passage au supermarché

Alors là, vous avez deux options. Parce que comme nous l’avons vu, le fameux coronavirus nous complique un peu plus la tâche. Nous aurons donc la team des « j’enfile mon masque, et je pars à la guerre du supermarket » et la team des « cool raoul, je fais mes courses de mon canap’ grâce au drive ». Là encore, c’est chacun fait comme il veut !

L’avantage du drive ou de la livraison, c’est vrai, c’est que vous ne vous déplacez pas, vous prenez probablement moins de risque, vous pouvez faire vos courses à 2h du mat sous votre couette, et surtout, vous avez le temps de faire le tour des produits proposés et de leurs étiquettes. Niveau budget, c’est aussi plus simple à respecter car vous voyez directement le prix du panier, et niveau timing, vous y passez quand même moins de temps, surtout depuis qu’il est possible de lister des produits de base qui se retrouveront systématiquement dans votre panier, et de ne rajouter que les produits qui varient de semaine en semaine comme les fruits et légumes.

Les inconvénients ? On n’y retrouve pas toutes les promos ni les dates courtes, on ne peut pas choisir ses fruits et ses légumes soi-même (et faut le dire ils ne sont pas forcément toujours très bien choisis…), on se laisse plus vite tenter par les rayons de bonbons et de gâteaux vu que c’est qu’à un clic de nous et pas tout au fond du magasin, et puis on n’y retrouve pas toujours toutes les références du magasin non plus.

Si vous avez fait le choix d’aller en magasin, il va falloir être rapide et efficace. Et pour cela, l’idée est de savoir un petit peu à l’avance les produits que l’on va acheter. Pour cela, commencez déjà par aller dans un supermarché que vous connaissez et dont vous connaissez les rayons par cœur. Si vous achetez quelques produits industriels comme les conserves ou les sauces, prenez aussi quelques minutes pour aller comparer les étiquettes des quelques marques proposées en amont, afin d’éviter de tout tripoter dans le magasin pendant 2h. D’ailleurs, en parlant d’étiquettes, nous vous ferons un podcast sur leur lecture si jamais cela vous intéresse. Car sachez que le marketing des industriels de l’agro-alimentaire est très bien ficelé, ce qui est normal, c’est leur métier ! Mais il peut parfois vous induire en erreur. N’oubliez pas non plus que le prix n’est pas forcément le reflet d’une meilleure qualité. Certaines marques de distributeurs sont tout aussi qualitatives : la lecture des étiquettes sera votre alliée pour faire le tri sur ce point !

Bref, une fois que tout cela est fait, que la liste est dans votre sac à main ou votre sacoche, le masque sur le nez et les mains gantées, c’est parti ! Ah et, avant que j’oublie, suivez bien les conseils de Tiffany sur le gaspillage alimentaire et l’écologie, et privilégiez l’utilisation de vos propres sacs de courses réutilisables. Tant qu’à prendre soin de notre corps, autant prendre soin de la planète au passage.

5. Je fais mes courses intelligemment

Pour commencer, choisissez un moment dans la semaine où vous savez que vous avez un petit peu de temps : évitez le soir en semaine à 10min de la fermeture… Vous pouvez être sûrs que vous allez oublier quelque chose ! Ou alors que vous serez mis à la porte à la moitié de la liste.

Ensuite, une fois les portes du supermarché passées, c’est parti, 20 min top chrono et c’est réglé. Vous ne me croyez pas ? Et bien je vous assure que si votre liste de courses est prête, que vous connaissez les rayons et les produits que vous comptez acheter, il n’y a pas besoin de plus.

N’oubliez pas d’éviter de faire vos courses le ventre vide. Vous voyez le petit stand sushis pas loin de la poissonnerie ? Il risquerait de ne pas faire long feu si vous avez faim ! Une petite collation avant de partir et le tour est joué.

Fonctionnez ensuite rayon par rayon, pour ne pas avoir à faire 10 000 allers-retours inutiles. Normalement, si votre liste de courses est bien faite, tout devrait se passer comme sur des roulettes !

6. Je range mes courses dans mes placards

Pour cette partie-là, je vous invite tout de suite à aller écouter le podcast sur le gaspillage alimentaire de Tiffany qui vous a fait un petit point sur le rangement des denrées alimentaires.

7. Je me mets en cuisine

Et donc maintenant que vos courses sont en ordre et que tout est bien désinfecté, direction les fourneaux.

Ici aussi, vous avez deux solutions :

• la première : vous avez le temps de cuisiner le soir
• la seconde : c’est la course toute la semaine, je n’ai pas le temps, je fais du batch cooking.

Alors, si vous choisissez la première option, rien de plus simple, vous cuisinez le soir en rentrant : vos menus sont affichés sur le frigo, les courses sont adaptées donc tout est dans le frigo ou dans les placards, il n’y a plus qu’à mettre la main à la pâte. Prévoyez simplement une portion supplémentaire pour le lendemain midi.

Si vous choisissez la deuxième option, réservez-vous 2h le dimanche après-midi pour pratiquer ce que l’on appelle le batch cooking. Cela consiste tout simplement à cuisiner les différents éléments de la semaine : les légumes, les féculents et les sources de protéines ; et ensuite de les mettre en tupperware au frigo ou au congélateur. Au moment du repas, vous n’avez donc plus qu’à récupérer les différents éléments et à les assembler. Cette deuxième méthode implique, encore plus que pour la première, la limitation à une petite variété de produits frais dans la semaine pour éviter d’avoir 60 tupperwares différents et de passer 6h en cuisine. L’avantage toutefois, c’est que c’est vraiment 5min top chrono en rentrant du boulot le soir ! Et puis si vous avez des petits monstres à la maison, profitez de ce moment pour cuisiner avec eux. Dans mon dernier podcast, j’ai justement souligné l’importance de cuisiner avec eux pour leur faire découvrir plus de fruits et légumes. C’est le moment parfait !

Et voilà pour ce podcast truffé d’astuces pour une meilleure organisation de vos courses alimentaires !

Et d’ailleurs, si vous voulez encore plus optimiser votre temps, prenez vos quelques minutes de métro journalières pour noter quelques idées de menus et vous avancer sur votre programme du week-end !

Et oui chez Maia Baudelaire, nous sommes les reines de l’optimisation : votre temps est précieux, et nous voulons faire en sorte que vous trouviez du temps pour prendre soin de vous, de votre santé, et pour vous cuisiner de bons petits plats !

N’hésitez donc pas à rejoindre l’aventure, vous trouverez forcément un programme alimentaire qui vous convient, puisque la méthode que l’on utilise, c’est la vôtre !

En attendant que vous réfléchissiez à tout ça, je vous abandonne pour aujourd’hui, car je crois que les 15 min sont légèrement (beaucoup ?) dépassées… Je vous souhaite une très bonne journée et je vous dis à bientôt pour de nouvelles thématiques nutrition !

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Contactez votre nutritionniste chez Maïa Baudelaire au :
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(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)

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Constance, Diététicienne-Nutritionniste, chez Maïa Baudelaire