Existe-t-il des aliments qui protègent contre le coronavirus ?



Bonjour à toutes et à tous et bienvenue pour ce premier podcast de la semaine sur la chaîne de la Méthode de Maïa Baudelaire.

Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste et aujourd’hui j’aimerai que nous revenions sur un sujet lié au Coronavirus. Alors, je sais, vous en avez peut-être marre d’entendre parler de Covid-19 par-ci ou de Covid par-là. Rassurez-vous, moi aussi !

Mais aujourd’hui, j’aimerai que l’on fasse le point sur tout ce qui circule sur internet à propos de l’existence d’aliments miracles pour protéger contre le coronavirus. Je vous arrête tout de suite, cela n’existe pas. Comme il n’existe pas d’aliments brûle-graisse, il n’existe pas non plus d’aliments anti-COVID.

Néanmoins, vous n’êtes pas sans savoir que l’arme principale du corps contre les virus est le système immunitaire. Il y a donc une carte à jouer avec l’alimentation de ce côté-là, pour faire en sorte que votre système immunitaire ne fonctionne pas comme la voiture des années 80 de mémé Ginette à la retraite, mais plutôt comme la Rolce Royce de tonton Jean-Bernard, PDG d’une grande boîte.

Le système immunitaire, c’est quoi ?

Alors pour commencer, comme d’habitude et sans surprise, on vous bassine sans cesse à la télévision avec les histoires de système immunitaire, mais est-ce que vous savez au moins ce que c’est, et comment ça marche ? Et bien moi je vais vous le dire ! Promis, je fais simple.

L’immunité correspond à la capacité de notre organisme à se défendre contre des micro-organismes tels que les virus, les bactéries, les champignons, ou encore les allergènes… Elle est assurée par le système immunitaire, un ensemble de cellules et de protéines destinées à détruire les corps étrangers qui prennent un malin plaisir à venir nous envahir. Bah oui, faut dire que c’est confortable un petit corps tout chaud à 37°C avec plein de bons nutriments !

A côté de ça, il faut savoir que le système immunitaire met lui-même en place 2 types de réponse :

  • la réponse immunitaire innée : c’est la réponse qui se déclenche immédiatement une fois qu’un corps étranger traverse les barrières physiques comme la peau ou les muqueuses digestive et pulmonaire… Le rôle de cette immunité est de détruire le corps étranger et de l’empêcher de se répandre dans l’organisme.
  • Ensuite, on retrouve la réponse immunitaire adaptative : elle intervient lorsque le corps étranger a réussi à pénétrer dans l’organisme et se déclenche un petit peu plus tardivement. Contrairement à l’immunité innée, celle-ci est spécifique du micro-organisme : notre corps reconnaît le microorganisme et dirige son attaque spécifiquement contre lui. Cette immunité à la particularité d’avoir une mémoire et de pouvoir réagir plus fortement et plus précocement à chaque fois qu’elle rencontre un micro-organisme connu. Vous savez, c’est ce que l’on se demande au sujet du Coronavirus : est-ce que l’on développe une immunité contre ce virus une fois que l’on a été contaminé ? Et bien les spécialistes à la télé parlent ici de l’immunité adaptative. On se demande en fait si nous développons des anticorps contre le coronavirus qui nous permettront d’être protégé, tout du moins partiellement, si jamais nous sommes de nouveau en contact avec lui.

Comment renforcer son système immunitaire ?

La grande question maintenant qui se pose c’est : ok mon système immunitaire il est important pour me défendre, mais comment est-ce que je le booste, et est-ce que je peux même le booster ?

A ce sujet, les avis sont très divers. Il y a des spécialistes qui pensent qu’une supplémentation en certains nutriments permettrait de booster le système immunitaire, et d’autres qui disent que c’est impossible… Je ne suis pas médecin, et encore moins infectiologue ou chercheur en immunologie, mais ce qui est sûr, c’est qu’il faut se méfier des nombreuses sociétés qui commencent à surfer sur la vague du « stimuler son système immunitaire avec des pilules magiques ».

Pour mieux comprendre pourquoi, il faut imaginer que le système immunitaire est comme une petite armée de soldats possédant des armes adaptées à chaque situation, associée à un ensemble de boucliers comme la peau, les muqueuses ou les poils. L’ensemble de ces petits soldats doivent être alimentés correctement pour être opérationnels et prêts à la guerre.

C’est donc là qu’intervient le business de tous les compléments alimentaires censés booster le système immunitaire.

Néanmoins, il semblerait qu’aucune étude n’ai véritablement démontré qu’une alimentation enrichie en antioxydants permette une diminution significative du taux de maladies contractées, tout du moins chez des personnes en bonne santé et non carencées.

Et c’est ce dernier point qui est important. Autant il semble difficile de stimuler le système immunitaire, et de développer ses capacités, comme on pourrait le faire avec un muscle. Autant, il est primordial de faire en sorte à ce que le corps ne manque de rien et de lui donner toutes les clefs pour que le système immunitaire puisse fonctionner de façon optimale.

Voici donc tous mes conseils pour avoir un système immunitaire en pleine forme.

1. Manger équilibré et varié

Je pense que vous vous y attendiez, mais mon premier conseil reste un conseil tout bête tout basique, mais incroyablement efficace : manger varié et équilibré (lien vers ABC nutrition sur l’alimentation équilibrée).

Pour fonctionner, notre corps a besoin de macronutriments comme les protéines, les lipides et les glucides, mais aussi de micronutriments comme les vitamines et minéraux.

Ces nutriments sont répartis au cœur des différentes familles d’aliments. Vous savez, les légumes, les fruits, les féculents, les produits laitiers etc… Chaque famille a ses propres caractéristiques : les féculents apportent principalement des glucides par exemple, tandis que les légumes apportent surtout de l’eau, des vitamines, des minéraux et des fibres. Il est donc très important de consommer de chacune de ces familles pour faciliter le fonctionnement du corps et éviter les déficiences et carences qui pourraient impacter la santé immunitaire.

Dans la même idée, maintenant que vos assiettes contiennent toutes les familles d’aliments, il est important de varier les aliments que vous consommez au sein de chaque famille. Evitez par exemple de ne manger que des pommes en termes de fruits, et variez avec des fruits rouges, des bananes, ou des agrumes. Chaque aliment possède sa propre composition en nutriments, et apportent sa petite pierre à l’édifice.

Enfin, consommez chacune de ces familles en quantité suffisante et nécessaire : en gros, ni trop peu, ni pas assez. On parle souvent d’excès en termes d’alimentation, mais il ne faut pas oublier que les carences peuvent aussi être problématiques, et c’est d’ailleurs le cas pour ce qui est de la santé immunitaire.

2. Couvrir ses apports en vitamines et minéraux

Du coup cette partie fait le lien avec mon second point où je vous conseille de bien veiller à couvrir vos besoins en vitamines et minéraux particulièrement impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire :

  • Commençons pour débuter avec la vitamine C parce qu’on en entend parler un petit peu partout mais « est-ce que la vitamine C est efficace pour combattre le coronavirus ? ». Et bien, j’aurais tendance à vous dire que non. Pourquoi ? Parce que je pense que vous le savez maintenant, mais la vitamine C est impliquée dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Comme cela, on pourrait se dire : « ok bah super je me supplémente en vitamine C et youpla boom un système immunitaire au top ». Et bien non, cela n’est pas si simple ! Pour commencer, il faut déjà savoir que la vitamine C n’est pas synthétisée par l’homme. Elle est donc fournie uniquement par l’alimentation. Nous sommes donc d’accord jusqu’ici sur le fait qu’un apport exogène est nécessaire. Néanmoins, pas besoin d’apporter des doses de cheval à votre corps pour booster votre système immunitaire. D’après les études, une carence en vitamine C entrainerait en effet une altération de l’immunité et une plus grande sensibilité aux infections mais du coup il ne serait pas forcément question d’avoir des surplus de vitamine C, mais plutôt d’éviter les carences. Et pour les éviter, il faut régulièrement consommer des produits riches en vitamine C comme les kiwis, les poivrons, les agrumes, les cerises…
  • Poursuivons ensuite avec la vitamine D parce qu’elle aussi, on la voit beaucoup sur la toile. Contrairement à la vitamine C, la vitamine D est produite naturellement par l’organisme grâce aux rayons UV émis par le soleil. On parle souvent de la vitamine D lorsque l’on parle du calcium, notamment pour son rôle dans le maintien de la santé osseuse. La vitamine D assure néanmoins d’autres rôles et notamment un rôle dans l’immunité. En effet, la vitamine D3, une des formes les plus efficaces de la vitamine D, a pour rôle de stimuler le système immunitaire, en agissant sur les réponses immunitaires innées et adaptatives. En manquant de vitamine D3, il y a donc un risque plus élevé de développer des infections virales. Comme pour la vitamine C, il est donc très important d’éviter les carences en vitamine D.  Et pourtant, si vous avez fait votre prise de sang annuelle, vous avez peut-être constaté que vous étiez carencé ! Pas de panique, la majorité de la population française est dans le même cas que vous. En général, il en découle la prescription d’une petite ampoule prescrite par votre médecin sous le nom de cholécalciférol, non ? Et bien c’est de la vitamine D. Le mieux reste bien-sûr de consommer de la vitamine D au quotidien grâce aux poissons gras, produits laitiers de préférence entiers, ou encore grâce à la consommation de foie de veau.
  • Enfin, il semblerait que des carences en zinc, en vitamines E ou A puissent aussi impacter la santé du système immunitaire.  En effet, une carence en zinc entrainerait une prolifération anarchique des cellules immunitaires, notamment chez les personnes âgées tandis que la vitamine E, puissant anti-oxydant réduirait l’inflammation et les lésions tissulaires. La vitamine A, quant à elle, serait impliquée dans ce que l’on appelle l’immunomodulation soit la régulation du système immunitaire, principalement au niveau des muqueuses. Veillez donc à consommer régulièrement :
  • des crustacés et fruits de mer pour le zinc
  • de l’huile de germe de blé ou de l’huile de tournesol pour assaisonner vos plats afin d’avoir suffisamment de vitamine E
  • ou encore des carottes, des abricots, des patates douces, du foie de volaille ou de veau ou encore de la crème ou du beurre pour des apports en vitamine A sous toutes ses formes

3. Nourrir son microbiote

Le troisième point qui peut participer à la bonne santé de votre système immunitaire, c’est de prendre soin de votre microbiote intestinal. Si vous voulez savoir plus précisément ce qu’est le microbiote, je vous invite à aller écouter le podcast de Maïa Baudelaire, fondatrice de la Méthode. Elle vous y décrira plus en détail ce que je vais résumer aujourd’hui.

Le microbiote intestinal correspond donc à plusieurs milliards de bactéries présentes tout au long de votre tube digestif, et principalement au niveau du côlon. Il a des rôles divers, mais contribue notamment, selon plusieurs études, à la défense contre les infections pulmonaires. Vous l’aurez compris, il est donc essentiel d’avoir un microbiote en bonne santé, et d’éviter ce que l’on appelle les dysbioses, un genre de déséquilibre entre les différentes populations bactériennes du microbiote. 

Pour cela, une alimentation variée, riche en probiotiques et prébiotiques est primordiale. N’hésitez donc pas à ajouter des probiotiques naturels à votre alimentation comme les yaourts, le kéfir, le kombucha,  ou tout autre produit fermenté, et à compléter avec des aliments riches en fibres, pour nourrir toutes ces petites bactéries. Mais je ne m’étalerai pas plus, Maïa Baudelaire a aussi fait un podcast sur les probiotiques et les prébiotiques, donc filez l’écouter !

4. Bien dormir et éviter le stress

Mon quatrième point complète ensuite ce que l’on se doit d’instaurer pour avoir une meilleure hygiène de vie de façon générale :

  • Pour commencer, il est important de bien dormir ! Et oui, le manque de sommeil rend l’organisme plus vulnérable aux infections. On ne peut donc pas raccourcir indéniablement les nuits sans conséquences ! En plus d’être fatigué, le manque de sommeil jouera sur votre humeur, sur vos prises alimentaires, mais aussi sur votre immunité ! Veillez donc à vous coucher à des heures raisonnables, à dormir entre 7 et 8h par nuit minimum, et à privilégier un endormissement calme et sans écran.
  • Ensuite, le binôme du sommeil, c’est évidemment le stress psychologique qui a également un effet défavorable sur l’immunité en perturbant la réponse immunitaire. Jusqu’ici, le pourquoi du comment et les mécanismes impliqués étaient mal connus. Mais c’est très récemment, dans une étude parue en février 2020, qu’une équipe de recherche française a ouvert la voie vers de nouveaux mécanismes impliquant l’adrénaline et la noradrénaline, vous le savez deux hormones de stress bien connues. Cette étude n’en est encore qu’au stade de l’expérimentation animale, mais appuie une nouvelle fois sur l’impact du stress quotidien sur notre immunité. Je ne prendrais donc pas trop de risque en vous disant de vous mettre à la méditation, ou encore à la pleine conscience. J’ai d’ailleurs abordé ce sujet dans un précédent podcast que je vous invite à écouter. Dans tous les cas, la gestion du stress, cela s’apprend, alors ne vous laissez plus débordé par ces émotions négatives qui finiront indéniablement par impacter votre santé, et investissez-vous vraiment pour instaurer un mode de vie plus serein. 

5. Pratiquer une activité physique régulière

Et enfin, je sais que beaucoup d’entre vous se posent la question de savoir quel est le plus efficace pour renforcer le système immunitaire humain : le sport ou une alimentation saine ?

Et bien je pense que vous ne serez pas surpris si je vous dis : les deux. Autant l’alimentation a un rôle important à jouer dans la santé du système immunitaire, comme nous l’avons vu précédemment, autant l’activité physique fait aussi partie du combo. En plus d’agir positivement sur le moral, et donc de limiter le stress et les effets qu’il peut avoir sur le système immunitaire, une activité physique modérée permettrait également de stimuler le système immunitaire tandis qu’une activité physique intense pourrait au contraire être contre-productive. Il semble néanmoins que des études supplémentaires soient nécessaires sur ce sujet.

Et voilà je crois que tout est dit ! Evitez donc les supplémentations inutiles si vous n’êtes pas carencé, et faites-en sorte de contribuer à la bonne santé de votre système immunitaire toute l’année grâce à une bonne hygiène de vie. Et devinez-quoi ? Côté alimentation, les diététiciennes de notre équipe sont là pour vous aider ! Nous vous avons d’ailleurs concocté un programme alimentaire basé sur le rééquilibrage alimentaire et les aliments riches en anti-oxydants. Au sein de ce suivi, votre coach diététicienne fait en sorte que vous ayez tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, et vous aide à palier vos carences si vous en avez. Allez, c’est parti, on vous attend sur le site maiabaudelaire.com et moi je vous dis à la prochaine pour encore plus d’informations nutritionnelles ! A bientôt 


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(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)


Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

Maïa Baudelaire

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