Quels sont les aliments du garde-manger idéal d’une nutritionniste à toujours avoir chez soi ?



Bonjour à tous, c’est Alissa, vous savez la diététicienne-nutritionniste qui travaille pour la méthode Maïa Baudelaire et qui aime bien les sujets délicats. He bien pour une fois je vous retrouve plutôt  avec un sujet d’actualité !

Je vais vous donner la liste des produits alimentaires qui pour moi sont essentiels à avoir en réserve chez soi.

Alors oui, je sais, on vient tout juste d’être déconfiné et on peut enfin profiter de nos libertés, alors est-ce que l’on ne pourrait pas parler d’un sujet qui ne soit pas en lien avec le coronavirus ou le confinement ? Oui on peut, mais il ne faut pas oublier que ce n’est pas parce que nous ne sommes plus en confinement que hop le virus à disparu par magie. Il est toujours là et d’ailleurs il est toujours important de respecter les gestes barrières. En plus, comme on ne connait pas trop ce virus, il faut s’attendre à tout. Voilà ça c’était le petit point prévention !

De toute façon, à part le coronavirus il y a plein d’autres raisons d’avoir une petite réserve de nourriture dans votre garde-manger : les tempêtes, les inondations, une grève… En Allemagne le gouvernement a même mit à disposition de la population une liste de produits1 avec les quantités à toujours avoir chez soi. Alors, ce n’est pas pour autant qu’il faut aller dévaliser le supermarché d’en face, déjà de une on ne sera pas en pénurie alimentaire et de deux ce n’est pas très sympa pour les autres.

En tant que diététicienne-nutritionniste, je fais attention à avoir un équilibre alimentaire dans mes repas et à fournir tous les nutriments nécessaires à mon corps pour qu’il puisse avoir un bon fonctionnement et assurer ses fonctions vitales : glucides, graisses, protéines, minéraux et vitamines. Je vous ai donc préparé aujourd’hui un podcast sur les produits alimentaires essentiels à avoir chez soi pour pouvoir cuisiner de manière saine et équilibré même quand on est bloqué à la maison.

Je précise que les quantités de produits que je vais vous donner sont par personne et permettent de tenir environ dix jours sans avoir à faire les courses.

Pour simplifier la tâche à tout le monde, je vais vous faire la liste des aliments à garder dans un coin frais et sec de la maison pour avoir de quoi manger en cas de quarantaine forcée. Mettez sur pause, allez chercher un papier et un stylo et c’est parti !

Commençons par le rayon épicerie salée : alors bien sûre, vous pouvez acheter des pâtes et du riz, mais misez aussi sur d’autres céréales comme le quinoa ou sur les légumineuses comme les pois chiche ou haricots blancs, plus riches en protéines. Vous pouvez les prendre en sec ou en conserve, dans ce cas n’oubliez pas de vider le liquide de conservation et de bien rincer sous l’eau les aliments. La farine est aussi très intéressante car elle vous permet de faire du pain, des pâtes, des biscuits, des pâtes à quiche… En quelle quantité ? 4kg de céréales par personne est largement suffisant, et quatre kilos en tout pas quatre kilos de pâtes et quatre kilos de riz, rappelez vous on en laisse pour les autres.

Ensuite en indispensable : du sel ! C’est un excellent conservateur tout comme le sucre. 500g pour toute la famille seront suffisant, à moins que vous soyez 12 ou que vous vous lancez dans la production de morue salée. De l’huile ! A ce sujet privilégiez l’huile d’olive qui aura une durée de conservation plus longue qu’une huile riche en oméga 3 comme l’huile de colza, de noix ou de lin. Cependant vous pouvez quand même conserver à l’abri de la lumière et dans un endroit frais une petite bouteille d’huile de colza par exemple. Donc pour faire simple on achète 75cl d’huile de colza pour toute la famille et on compte 1/2L d’huile d’olive par personne. Ces quantités, je vous le rappelle sont pour un confinement d’une dizaine de jours.

Pour les protéines animales : on peut se rabattre sur les conserves de poissons ou de viandes ou les œufs. 1,5kilos par personne est suffisant pour couvrir les besoins en protéines surtout si vous avez aussi acheté des légumineuses. Variez autant que possible les aliments : thon, maquereaux sardines…

En crémerie, seuls les produits UHT auront un intérêt à être acheté pour constituer votre garde-manger d’urgence.  Leur conservation peut se faire en dehors du frigo et pendant plusieurs mois. Vous trouverez du lait et de la crème fraîche en format UHT, soit animal soit végétal selon vos préférences. Stocker en moyenne 2,5L par personne. Si vous êtes adeptes des yaourts, vous trouverez au rayon des levures alimentaires, là où se cache la levure de boulanger ou la levure chimique,  des ferments lactiques (petites levures) qui vous permettront de faire vos propres yaourts à la maison.

En épicerie sucrée : conservez 500g de sucre par personne, notamment pour les gâteaux et confitures car, ce n’est pas parce qu’on est confiné qu’il faut oublier le plaisir. Et ce n’est pas parce que l’on est confiné à la maison qu’il faut supprimer tous les aliments qui contiennent du sucre ou du gras.  Si vous ne me croyez pas, aller écouter le podcast de Constance : pourquoi il ne faut pas moins manger en période de confinement ? Je suis sur qu’elle aura les arguments pour vous convaincre. Ensuite, une tablette de chocolat pâtissier, un paquet de levure chimique, un boîte de paquets de levure de boulanger et un pot de miel sont suffisant.

Bien sûre on n’oubli pas les fruits et les légumes. Si les fruits en conserve ne sont pas très intéressants nutritionnellement car ils baignent dans un sirop et sont cuits, les fruits secs ou en surgelés ont eux par contre, conservés un bons nombre de leurs micro-nutriments et apporteront en quantité vitamines, minéraux et fibres. Hormis certains légumes comme les courges, l’ail et l’oignon qui on une durée de vie relativement longue, préférez l’achat de légumes en surgelé plutôt qu’en frais ou en conserve. La qualité nutritionnelle est meilleure en surgelé car le processus de refroidissement rapide et le blanchiment des légumes (au lieu de la cuisson complète, comme avec les conserves), permettent de garder un bons taux de vitamines et de ne pas altérer le goût. Je parle bien du garde-manger, pour la consommation de tous les jours, les légumes et fruits frais s’ils sont de saison sont à privilégier. Les oléagineux comme les noix ou les amandes font aussi partit des aliments essentiels à conserver chez soi. Environ 2,5kg de végétaux par personne qui comprennent légumes et fruits surgelés, oléagineux et fruits secs semble être la quantité minime à avoir à disposition.   

Vous voulez une astuce pour avoir du frais toujours à disposition ? Parce que oui disons le franchement ça fait vraiment du bien de pouvoir manger des légumes crus ou assaisonner ses plats avec des herbes aromatiques fraiches. En plus c’est gratifiant de faire pousser son alimentation et ça occupe le temps. Donc l’idée est d’avoir un mini potager et c’est possible même sur son balcon et même dans sa cuisine. Déjà les herbes aromatiques poussent partout, tout est tant que l’on s’en occupe de temps en temps et puis il y a des légumes comme les tomates qui sont très faciles à cultiver et qui ne prennent pas de place. En plus on ne compte plus le nombre de livres ou de tuto sur Youtube qui vous explique pas à pas comment commencer un mini potager chez vous, que vous soyez en maison ou en appartement. 

On n’oubli pas bien sûre les épices qui donneront un petit coup de fouet à vos plats et permettront d’égayer cette période un peu morose.

Voilà, c’est assez basique mais avec cela vous assurerez environ une dizaine de jours sans avoir à sortir dehors et en pouvant vous préparer des repas sains et équilibrés.

Personnellement dans mon garde-manger de « survie » j’ai :

*1kg de riz complet, 1kg de pâtes parce que j’adore ça, 500g de quinoa parce que c’est super céréale riche en protéines, 500g de lentilles corail parce que ça cuit vite, 500g de pois chiche parce que le houmous c’est la vie et 1kg de farine.

*J’ai aussi 75cl d’huile de colza, un litre d’huile d’olive pressée à froid, un petit pot d’huile de coco et 500g de sel évidement.

*Je n’ai pas de produit animal parce que je suis végétarienne mais si ça n’avait pas été le cas je pense que j’aurai 2 boîtes  de thon au naturel, 3 boites de maquereaux à la moutarde (le péché mignon de mon enfance), 3 boîtes de sardines à l’huile d’olive et 1 boîte de foie de morue, si si je vous assure ça passe très bien en tartine et c’est riche en oméga 3. Au quels j’ajouterai un pâté et 12 œufs.

*Pour le rayon crémerie, he bien pas de surprise : du lait, demi-écrémé de préférence. Et un panaché de briquettes de crèmes fraiches : épaisse, légère, fleurette, on ne sait jamais si on est coincé à la maison et qu’il faut fêter quelque chose, un bon gâteau au chocolat et de la chantilly, ça fait toujours plaisir !

*Justement pour assouvir mes envies de douceur j’ai prévu 500g de sucre, une confiture de châtaigne et une de framboise, un petit pot de miel de fleurs, une tablette de chocolat pâtissier, de la levure chimique et de boulanger et ma petite folie : de la fleur d’oranger. On ne sait jamais si une quarantaine tombe pendant la chandeleur.

*Et vous trouverez toujours dans mon congélateur : un paquet de fruits rouges surgelés, des courgettes, des champignons, des épinards et un mélange ratatouille. Le tout nature.

*J’ai aussi un paquet de raisins secs, un paquet de dates, un paquet d’amande et un paquet de noix de cajou, des herbes de Provences, du poivre et du curry.

*Voilà, et le tout tient sur les étagères d’une ancienne bibliothèque à la cave. Alors oui, c’est vrai j’ai un peu triché sur les quantités mais chut, ça reste entre nous.

Maintenant que vous avez la liste des aliments essentiels à mettre de côtés pour être prêt en cas de crise sanitaire prolongée et avant de vous jeter sur le premier magasin, je vous invite aller écouter le podcast de Constance sur « comment faire ses courses ? », elle vous donne toutes ces meilleures astuces  pour passer le moins de temps en magasin et être le plus efficace possible dans vos achats.

Une fois que vous avez constitué ce stock, il va falloir  s’en servir et le renouveler régulièrement, pour éviter de se retrouver avec des mites alimentaires ou des produits qui se détériorent. Car heureusement on ne va pas se retrouver en cas de crise sanitaire prolongée tous les quatre matins. L’astuce pour ne pas s’y perdre est d’effectuer un roulement. Beaucoup de produits que l’on a en dans le garde-manger d’urgence sont utilisés tous les jours en cuisine, donc quand on finit un produit dans la cuisine, on le note sur la liste de course. On remplace le produit qui était en cuisine par celui qui se trouve dans le garde-manger. Et lorsque l’on revient des courses, on remplace le produit que l’on vient d’utiliser en cuisine par celui que l’on vient d’acheter. Effectuer ce roulement vous évitera de vous retrouver avec des produits non consommables le jour où vous êtes bloqués chez vous. En plus cela joue sur le gaspillage alimentaire, mais je ne vais pas m’étendre sur ce sujet car Tiffany à déjà fait un podcast très intéressant que je vous conseille d’aller écouter. 

Pour rappel, avec la méthode Maïa Baudelaire, on s’adapte à toutes les situations de la vie. Par exemple, lors du confinement, les aliments que vous pouviez retrouver dans les menus étaient simples et basiques parce que l’on sait que la plupart des supermarchés étaient en rupture de stock sur certain produit et que vos habitudes étaient un peu chamboulées. Les menus personnalisés que nous confectionnons, sont accessibles à vie, donc vous pouvez toujours vous y référer en cas de nouvelles crises sanitaires !

Voilà, c’est tout moi pour aujourd’hui, prenez soin de vous et on se retrouve bientôt sur la chaine Maïa Baudelaire pour un nouveau podcast !

Sources :

1. https://www.bbk.bund.de/DE/Ratgeber/VorsorgefuerdenKat-fall/Pers-Notfallvorsorge/Lebensmittel/lebensmittel_node.html


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Contactez votre nutritionniste chez Maïa Baudelaire au :
01 47 36 00 98
(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)


Alissa, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

Maïa Baudelaire

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