Les personnes végétariennes ont besoin de trouver différentes sources de protéines que les sources animales. Pour cela, différents produits sont proposés en grandes surfaces, destinés aux personnes ne consommant pas de viande, de poissons ou d’œufs, ou à ceux qui désirent en réduire la consommation. Sont-ils vraiment de bonne qualité ?
Afin de conserver une alimentation variée et équilibrée même lorsqu’on supprime une famille d’aliments, des alternatives et substituts sont conseillés. Les protéines sont un grand sujet puisque leurs sources majoritaires sont les produits d’origine animale : le poisson, la viande, et les œufs. Lors du passage à une alimentation végétarienne, il devient alors indispensable de connaître les sources de protéines végétales afin de combler nos besoins en protéines. Le choix est vaste en grande surface, il devient difficile de se tourner vers des produits sains.
Pour vous aider, nous vous proposons un programme adapté à vos habitudes alimentaires : pour vous y retrouver dans les rayons du supermarché, bénéficier de menus pour chaque repas et ne plus jamais être à court d’idées, et pour retrouver le plaisir de manger et de découvrir des recettes et aliments. Quelle que soit votre motivation, nos diététiciennes nutritionnistes diplômées vous offrent un suivi sérieux et bienveillant. Dans notre programme Végétarien, c’est votre coach qui s’adapte à vous.
Quelles sont les sources de protéines végétales ?
La première source de protéines végétales aux 100 grammes est la spiruline. Cette algue tendance est composée à plus de 50% de protéines lorsqu’elle est sèche. Néanmoins, son dosage par prise doit être progressif, jusqu’à atteindre 10 g par jour maximum. C’est pourquoi, même le dosage maximal atteint, elle ne vous apportera que 5 à 7 g de protéines par jour, soit l’équivalent d’une portion de fromage (30 g) type Beaufort (une bonne comparaison si vous avez conservé les produits laitiers). C’est aussi l’équivalent de 30 g d’avoine.
La meilleure source de protéines végétales qui suit la spiruline est le soja, qui contient 34% de protéines. S’ensuivent les légumineuses comme les lentilles corail et lentilles vertes, les pois cassés et les haricots rouges notamment. Les graines sont aussi riches en protéines aux 100 g mais sont souvent consommées en faibles quantités, souvent parsemées sur des salades par exemple.
Quels sont les produits alternatifs en grande surface ?
En farine, en graine entière ou en pousse, le soja est aujourd’hui reconnu comme l’allié des végans et végétariens. Les industriels s’en sont alors emparés en nous proposant des produits tout prêts, permettant de remplacer la part de viande dans nos assiettes. Ils sont souvent sous forme de steaks végétaux associant le soja à un féculent (blé ou riz), ou sous forme de préparations mélangées. Leur atout est de proposer une version originale du soja, cuisiné et épicé. Cela permet de varier avec d’autres légumineuses.
Leur inconvénient principal est la sur-transformation de ces produits. On y ajoute parfois la protéine extraite du soja pour augmenter la teneur du produit fini, des arômes et texturants, matières grasses ou sucre pour que le produit soit meilleur en goût et en visuel. Ces additifs se fondent dans la masse des ingrédients.
Et pourtant, leur impact sur la santé n’est pas négligeable, puisque consommer des produits transformés fait perdre tout l’intérêt santé de suivre un régime végétarien1. Ce régime alimentaire, s’il est suivi avec une base de produits entiers, complets et peu transformés, est protecteur de maladies chroniques comme le diabète.
Pour limiter l’impact des produits transformés sur votre santé, inspirez-vous des produits que vous aimez, et faites-les vous-même ! Chez Maïa Coach, nous pensons que tout (ou presque) peut être fait maison. En plus de stimuler votre créativité et de vous faire découvrir des associations d’aliments, cuisiner vous aide à conserver votre poids d’équilibre et à rester en bonne santé. Vous pouvez bien sûr conserver ces produits très pratiques et dont la composition s’améliore d’année en année, mais veillez à ce que cela reste occasionnel. Vous pouvez en discuter avec votre diététicienne nutritionniste pour mieux comprendre vos besoins et les produits à choisir en conséquence.
Alors surveillez les étiquetages nutritionnels pendant vos courses et préférez autant que possible le fait maison !
1. Satija, A., Bhupathiraju, S., Spiegelman, D., Chiuve, S., Manson, J., & Willett, W. et al. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal Of The American College Of Cardiology, 70(4), 411-422.
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach