Bonjour et bienvenue sur la chaine de la méthode de Maïa Baudelaire. Je suis Tiffany Jourdan, diététicienne nutritionniste et aujourd’hui j’ai choisi de vous parler d’un sujet qui pourrait bien apporter beaucoup de positif dans votre vie, surtout si vous recherchez LA solution pour manger sain sans passer 3h en cuisine tous les soirs de la semaine.
Je vous place le contexte, fermez les yeux et imaginez :
Vous rentrez tard du travail, fatigué par une dure journée de boulot, il reste encore toute la vaisselle de la veille dans l’évier, le frigo est presque vide et les enfants réclament à manger tout de suiiiiiite. Allez hop ni une ni deux je commande une livraison ou je sors un plat tout prêt du congel, tant pis pour mes résolutions de bonne hygiène de vie et tout le tralala, là j’ai vraiment trop la flemme !
Laissez-moi deviner, vous avez l’impression que j’étais chez vous hier soir c’est ça ? Le positif dans tout ça c’est de vous rendre compte que vous n’êtes pas seul Et bien loin de là, puisque moi aussi ça m’arrive de ne pas avoir du touuuut envie de cuisiner en rentrant à la maison. Et oui je sais, je casse le mythe de la diététicienne qui prend toujours le temps de cuisiner ses bons légumes de saison tous les soirs quitte à rester en cuisine jusqu’à 23h. Ahahah j’adore cette image, elle est si loin de ma réalité. En plus en bas de chez moi j’ai un petit traiteur thaï olalala la tentation est si grande quand je passe devant sur mon petit vélo et que toutes les bonnes odeurs de leurs spécialités viennent me chatouiller le nez. Enfin bref cette longue, trop longue introduction est là pour introduire (captain obvious bonjour) le sujet du jour. Et oui parce que vous vous doutez bien que mon conseil ne sera pas « le meilleur moyen de résister à la tentation c’est d’y céder » … Nan ça je le laisse à une émission de télé réalité bien connue. Non moi je vais vous parler du meal prep, ou batch cooking de son autre petit nom.
Du coup on va commencer par répondre à la question : « Qu’est-ce que le meal prep ? »
Allez on referme les yeux et imaginez :
Vous rentrez chez vous ce fameux soir, épuisé par le travail. Mais cette fois-ci, vous ouvrez le frigo et là … votre repas est presque prêt. Il ne vous reste plus qu’à le réchauffer ou alors à mélanger les ingrédients entre eux. En 5 minutes tout le monde est à table devant un bon repas sain et gourmand. Ça vous fait rêver ? Et si je vous disais que c’est possible sans avoir besoin d’engager une cuisinière à temps plein ! Et oui le meal prep est en fait une nouvelle organisation de vos repas. Elle se fait généralement le week-end, ou en tout cas un jour ou vous avez au moins 2 heures devant vous à passer en cuisine. Et le but c’est qu’en 2 heures vous prépariez les repas de toute votre semaine. Des repas, équilibrés, sains, gourmands, de saison, colorés bref de super repas quoi.
Passons tout de suite aux étapes à suivre pour mettre en place le meal prep chez vous. Et après ça je vous donnerai un petit exemple pour vous lancer facilement dans l’aventure.
Etape 1 :
Prenez un joli support, un petit carnet par exemple. Commencez par y noter les recettes que vous aimez, celles que vous voulez tester et les fruits et légumes de la saison dans laquelle on se trouve au moment où vous remplissez votre carnet, donc si c’est aujourd’hui on partira sur la liste des fruits et légumes de printemps.
Sur ce même carnet notez le jour où vous avez le temps de faire vos courses et le jour où vous avez le temps de cuisiner pour la semaine. Cela vous aidera ensuite pour la conservation de vos denrées et menus. C’est tout simple, si vous décidez de cuire des steak hachés le dimanche pour le repas du jeudi soir, vous ne pourrez clairement pas les laisser au réfrigérateur. Question d’hygiène. Il faudra donc les conserver au congélateur et les sortir mercredi soir. Tout ça vous pouvez le noter sur votre petit carnet magique. Ça vous évitera de vous retrouver le jeudi soir à attendre que votre steak haché décongèle gentiment. Oui oui ça sent le vécu.
Etape 2 :
Les ingrédients.
Choisissez pour votre semaine : des légumes – des Céréales – des sources de protéines et des légumes secs puis élaborez avec cette base toutes vos recettes. Vous pouvez partir sur un minimum de 3 légumes afin de gagner du temps mais de garder une alimentation qui reste variée sur la semaine, mais vous pouvez aussi avoir un légume différent par jour si vous adorez cuisiner et que vous avez envie d’y passer un peu plus de temps chaque week-end. Vous pouvez choisir de manger plusieurs fois la même chose ou alors cuisiner un même aliment sous différentes formes. Purée de brocolis, tarte au brocoli, soupe au brocoli, salade de brocoli. J’aurais peut-être pas dû choisir les brocolis pour vous donner envie. Purée de patate douce, frite de patate douce, patate douce farcie. Enfin vous avez compris quoi. Vous pouvez aussi prévoir de cuisiner en plus grande quantité pour congeler des portions pour les semaines suivantes. Bref cette organisation dépend de vos envies, de vos moyens, de votre temps, de vos goûts, de vos convictions bref de VOUS. Donc laissez-vous guider par vos envies.
Quant à vos desserts, collations et petits plaisirs vous pouvez soit prévoir des fruits, des yaourts, des oléagineux et du chocolat noir pour faire simple. Mais vous pouvez aussi prévoir un petit gâteau à cuisiner maison au moment de votre meal prep. Et pour éviter de manger tous les cookies en une fois, vous pouvez en faire des portions individuelles que vous placez au congélateur. Et dans la semaine hop, chaque soir vous sortez une portion du congélateur et il n’y aura plus qu’à déguster le lendemain avec un fruit par exemple. On évite les paquets de biscuits industriels en un tour de main.
Etape 3 :
La liste de courses.
Un peu comme Constance vous en parlait dans son podcast sur comment faire ses courses et bien là aussi, une fois vos menus prévus vous pouvez faire la liste de courses qui s’y rapporte. C’est avec cette liste en poche que vous pourrez aller faire vos courses en sachant parfaitement ce que vous devez acheter et en quelle quantité. On retombe ici sur l’anti-gaspillage et les économies dont je vous ai déjà parlé dans mon podcast sur le gaspillage alimentaire. En tout cas n’oubliez pas les condiments et les épices pour donner encore plus de goût à vos recettes !
Etape 4 :
La cuisine.
Et nous voila déjà à la fameuse étape de la préparation de vos repas. Cela demande aussi une petite organisation. Comme par exemple de commencer par les aliments longs à cuire afin de profiter du temps de cuisson pour s’occuper du reste. Enfin je vous détaillerai ça dans mon exemple. Ça sera plus clair.
Etape 5 :
Le stockage.
Et oui c’est une étape importante du meal prep. Parce que tout ce temps gagné ne sera pas possible si les aliments cuisinés à l’avance se dégradent avant le jour de leur consommation. Pensez donc à acheter des récipients hermétiques en verre et des sachets de congélation pour une conservation optimale des denrées. Pour ma part, je ne conseille pas de faire cuire les viandes, poissons, œufs et produits très fragiles à l’avance, même si c’est possible, je préfère le faire en dernière minute car ce n’est pas ce qui prend le plus de temps. Et puis ça m’évite de réfléchir à quand exactement je dois consommer ce produit parce que j’ai fait mes courses ce jour-là, donc il ne se conserve que 3 jours au frigo donc je dois le manger mardi et puis j’aime bien garder une petite liberté au jour le jour en fonction de ce qui me fait le plus envie. Comme je me garde le droit d’inverser mes repas quand il sont conservés au congélateur. Si jeudi j’ai envie de manger ce que j’avais prévu pour vendredi il y a pas de problème. Parce que l’organisation et le gain de temps c’est bien mais il ne faut surtout pas que ça soit au dépend du plaisir. Dans tous les cas, la plupart des plats que vous préparerez se conserve facilement 3 jours au réfrigérateur donc vous pouvez garder les préparations pour les 3 jours à venir au frigo et placer les autres directement après refroidissement au congélateur. Comme je vous le disais un peu plus tôt, pensez bien à les sortir la veille pour leur laisser le temps de décongeler naturellement. Ca serait dommage d’avoir pris du temps pour cuisiner de bons repas maison et de les faire décongeler au micro-onde.
Dernière étape :
La dégustation.
Ça y est, là c’est le moment de profiter de tout votre travail du week-end. Tout est déjà prêt, ou presque. Il faudra peut-être faire réchauffer le chili con carné ou alors mélanger quelques ingrédients prédécoupés pour votre salade composée. Mais en 10 minutes top chrono tout le monde sera à table en train de déguster un bon repas. L’idée de la livraison de repas ne vous traversera plus l’esprit si ce n’est par pur plaisir. Et oui, mon petit traiteur thaï du coin de la rue je ne l’ai pas oublié pour autant. Mais j’y vais quand j’en ai vraiment envie et pas juste parce que ce soir j’avais la flemme de cuisiner. Et croyez-moi, c’est encore meilleur comme ça.
Allez, comme promis on termine avec un petit exemple. Pour tout vous dire c’est un menu que j’ai élaboré pour une cliente adepte du meal prep. Et oui parce que chez Maïa Baudelaire votre coach s’adapte à toutes vos habitudes de vie. On peut donc vous accompagner dans la mise en place de cette organisation.
Lundi :
- Chili con carné et riz complet
- Gaspacho de courgette + toast d’avocat
Mardi :
- Chili con carné et riz complet
- Gaspacho de courgette, omelette pomme de terre et jambon
Mercredi :
- Quinoa Poêlée de légumes et pois chiches
- Salade composée gourmande
Jeudi :
- Quinoa complet Poêlée de légumes et Poisson
- Tarte chèvre thon épinards et salade verte
Vendredi :
- Bowl : Quinoa + tagliatelles de courgettes + Carottes râpées + Avocat + Radis + Pois chiches
- Tarte chèvre thon épinard et salade verte
Samedi :
- Soufflé à la carotte, steak haché et salade verte
- Gratin de courgette et salade verte
Dimanche :
- Epinards, pomme de terre sautées et œuf au plat
- Gratin de courgette et salade verte
Pour cette cliente comme vous pouvez le voir, utiliser deux jours de suite une même recette n’était pas un problème. C’était même un gain de temps important lors de la préparation le dimanche. Pour ces desserts nous avions choisi de faire très simple des Yaourt ou du fromage et des Fruit frais de saison + 1 carré de chocolat noir quand elle en avait envie le soir devant la télévision. Et parfois c’était même une bonne glace industrielle. Et oui, chacun ses péchés mignons.
Pour la cuisine c’est assez simple :
- Elle commence toujours par les ingrédients les plus long à cuire donc ici le riz et le quinoa.
- Pendant ce temps de cuisson elle épluche et coupe tous ses légumes de la semaine.
- Une fois les céréales égouttées elle les laisse refroidir tranquillement sur le plan de travail.
- Elle met ensuite à cuire les courgettes pour la soupe et le gratin, les pommes de terre pour l’omelette ainsi que les épinards pour la tarte.
- Pendant que les légumes cuisent elle en profite pour faire les préparations de l’omelette et des soufflets à la carotte et mettre le four a préchauffer.
- Une fois les préparations faites elle profite du temps de cuisson restant pour stocker les ingrédients prédécoupés de sa salade composée dans différents bocaux en verre. La conservation est bien meilleure comme ça que lorsque les ingrédients sont tous mélangés.
- Elle fait ensuite le montage du gratin de courgettes et de la tarte puis coule la préparation à souffler dans les moules puis enfourne le tout et lance le timer.
- Elle profite de ce temps de cuisson pour mixer la soupe et faire cuire l’omelette et le chili con puis le chili. Et puis voila je crois qu’on est bon puisque cette cliente préfère cuire le poisson et la viande le jour même et cuisiner les toast d’avocat le soir même également.
- Il lui reste plus qu’à attendre que le tout refroidisse avant de les mettre dans des récipients de conservation adéquats.
Les 3 premiers jours de menus resterons au réfrigérateur et les autres au congélateur. Lorsqu’un repas est utilisé deux fois de suite elle a pour habitude de les stocker dans deux récipients différents pour gagner encore plus de temps et éviter de réchauffer plusieurs fois les plats.
Et voila vous avez toutes les cartes en main pour vous lancer dans l’aventure si le cœur vous en dit. Vous n’êtes pas obligé de le faire pour toute la semaine mais par exemple pour les soirs ou vous rentrez tard du sport ou d’une soirée cinéma entre copine, vous apprécierez grandement de ne pas avoir à réfléchir au repas du soir et encore plus de ne pas avoir à le cuisiner.
C’est tout pour moi pour ce podcast je file faire ma liste de courses et je vous dis à très vite pour un prochain sujet nutrition. Bye bye
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(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)
Tiffany, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
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