DECRYPTER LES ETIQUETTES NUTRITIONNELLES, COMMENT CA MARCHE ?


Bonjour à toutes et à tous, et bienvenue sur ce nouveau podcast ! Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste, et je vous retrouve aujourd’hui pour une nouvelle thématique nutritionnelle.

On vous l’avait promis dans plusieurs de nos podcasts, on parle ce matin d’un sujet qui va concerner tous ceux qui vont faire les courses, donc soyons honnêtes, beaucoup d’entre nous : la lecture des étiquettes nutritionnelles.

 

Alors pourquoi parler de cette thématique ? Parce que soyons honnêtes, jusqu’à peu, tout le monde s’en fichait un peu des étiquettes nutritionnelles… et nous en tant que diététiciennes-nutritionnistes, on s’arrachait un peu les cheveux !

Et puis depuis quelques temps, pour notre plus grand bonheur…on se rend compte qu’il y a quand même des prises de conscience, et ça nous rassure un peu ! On ne choisit plus uniquement en fonction du packaging, de la marque, ou du prix, mais aussi en fonction de l’impact que le produit peut avoir sur notre santé. Alors après, je ne dirai pas que nous ne faisons pas des choix dirigés et que cela ne nous arrive jamais que de choisir un paquet de gâteau parce que la couleur du paquet ou l’effet un petit peu « emballage maison » nous a plu, ça serait mentir, et je suis pas une menteuse haha !

Mais bon, la santé fait son petit bout de chemin dans les consciences, et la preuve en est l’apparition du Nutriscore pour une meilleure compréhension de tous. Vous savez, ce petit logo coloré avec les lettres A,B,C, D et E, censé vous aider à choisir vos produits ? Mais nous y reviendrons dans un prochain podcast sur les applications mobiles et les différents indicateurs de qualité comme le Nutriscore justement, mais aussi le système Nova, etc…

Enfin bon, vous l’aurez compris, la lecture des étiquettes nutritionnelles, ça reste quand même quelque chose d’important à savoir faire, et au cours de mes consultations, je me rends compte que ce n’est jamais très clair. Aujourd’hui je vous propose donc de vous détailler toutes les étapes de la lecture d’une étiquette nutritionnelle, et de vous illustrer tout ça en direct avec un produit que j’ai piqué dans le placard à gâteaux de mes petits frères. Je vous invite d’ailleurs à prendre vous aussi un produit industriel à la maison et à suivre le déroulement au fur et à mesure du podcast. C’est parti !

 

Les informations nutritionnelles, ou le truc incompréhensible !

Bon, pour le coup, la première chose que l’on a tendance à regarder, et je pense que vous serez du même avis que moi, ça reste ce fameux tableau de valeurs nutritionnelles. C’est un peu le truc qui nous saute aux yeux, qu’on fait semblant d’arriver à lire, alors qu’on n’y comprend rien… Et je suis d’accord avec vous, ce n’est pas très clair tout ça !

Alors pour commencer, il faut savoir qu’il existe quelques règles concernant cette étiquette, et qu’elle n’est pas laissée au bon-vouloir du fabricant. De toute façon, vous avez dû le remarquer, ça se présente souvent de la même façon :

  • On indique les valeurs pour 100g ou 100mL et certaines fois pour une portion
  • On précise les matières grasses dont les acides gras saturés, les glucides dont les sucres, les protéines et le sel

Ce sont les mentions obligatoires. Après, certains industriels rajoutent les fibres, certains vitamines et minéraux, ou même les édulcorants connus sous le nom de polyols.

 

Bon, maintenant, qu’est-ce qu’on fait avec tous ces chiffres ? Et bien… bonne question. Pas très intuitif tout ça hein ? Je suis d’accord que si on ne s’y connait pas, on est content de savoir que y a 12g de matières grasses au 100g, mais en vrai on ne sait pas vraiment si c’est bien ou pas…

En plus de cela, le fait de cibler principalement les sucres et les acides gras saturés, ça a tout de même tendance à donner une connotation négative à certains nutriments, et chez Maia Baudelaire, on n’est pas trop pour ce genre de choses… Ok l’excès de sucre, ou l’excès d’acides gras saturés peut être néfaste pour la santé, mais en vérité, quel excès ne l’est pas ? Par contre, ce qui peut être intéressant, c’est de regarder s’il y a du sucre dans des produits salés par exemple. Parce qu’il ne faut pas oublier que le sucre est exhausteur de goût mais aussi conservateur. Il n’est donc malheureusement que trop courant de retrouver du sucre dans des produits qui n’ont pas à en contenir comme les conserves de légumes, les plats préparés, les sauces, ou même les jus végétaux. Mais pas de panique, il existe souvent des versions sans sucre dans le commerce. Il faut simplement avoir le réflexe de regarder les étiquettes nutritionnelles pour repérer la présence ou non de sucre, et choisir celui qui en contient le moins, voire pas du tout !

Bref, ce tableau, dans la vie courante, il est un petit peu compliqué à comprendre. Ce qu’il faut retenir c’est qu’il peut être bien pour comparer deux produits du même type par exemple. Et puis aussi pour vérifier que votre morceau de viande contient bien majoritairement des protéines, et pas des matières grasses. Au-delà des chiffres peu révélateurs pour un novice de la nutrition, il faut rester dans la cohérence avec le produit acheté.

 

Par exemple, dans le paquet de brownie que j’ai attrapé dans le placard, on sait que le brownie va naturellement nous apporter des glucides avec la farine, le chocolat et le sucre, mais aussi des matières grasses avec le chocolat et le beurre ou l’huile. Au contraire, il risque d’être peu riche en protéines. Et c’est ce que l’on retrouve sur l’étiquette nutritionnelle puisque pour 1 portion de 30g (même si on en mange souvent plus que ça !) on a 8g de matières grasses, soit l’équivalent d’une petite cuillère à soupe d’huile, et 10g de sucres donc l’équivalent de 2 carrés de sucre pour une portion. Par contre, 1,5g de protéines seulement !

 

Composition et liste d’ingrédients : on y voit un peu plus clair !

Passons désormais à la liste des ingrédients, et vous verrez que vous serez plus à l’aise avec ce point-là.

Il est important de regarder trois choses dans la liste des ingrédients :

  • Premièrement, l’ordre des ingrédients : les ingrédients sont rangés par ordre décroissant. En gros, le premier ingrédient de la liste est celui le plus présent, et le dernier, le moins présent. Si vous remarquez des petits pourcentages, c’est normal aussi. Le fabricant a l’obligation d’ajouter le % contenu dans le produit pour tous les ingrédients figurant dans le titre du produit. Par exemple pour mon brownie au chocolat et noisettes, le fabricant doit noter le % pour le chocolat et pour les noisettes. Ca vous aide à savoir si vous vous faites un peu arnaquer ou pas… Typiquement, pour mon brownie, le premier ingrédient, c’est même pas le chocolat, c’est le sucre ! Le chocolat et les noisettes n’arrivent qu’en 5 et 6ème position ! Autrement dit, pas fameux fameux…Les généreux éclats de noisettes ne représentent même pas 5% du produit fini. Généreux vous avez dit ?
  • Ensuite, le nombre d’ingrédients : plus la liste est courte mieux c’est ! Dans mon brownie, j’en ai 13. Alors qu’une recette de brownie maison, c’est pas plus de 5 ingrédients normalement… S’il y a beaucoup d’ingrédients, c’est soit que le produit est trèèèèèès complexe, soit que c’est bourré d’additifs!
  • Et c’est souvent le cas, et pourquoi il faut aussi faire attention au type d’ingrédients : clairement, s’il y a plus d’ingrédients incompréhensibles que de choses que vous pourriez retrouver dans vos placards, posez-vous des questions ! Les additifs sont ajoutés pour participer à la fabrication du produit en augmentant le temps de conservation, en accentuant le gout, ou encore en améliorant la texture… ils sont classés en fonction de l’impact qu’ils peuvent avoir sur notre santé et il existe des législations interdisant l’utilisation de certains, mais cela n’empêche que dans une société de surconsommation comme la nôtre, on peut vite dépasser les dosages recommandés. Pour le coup, j’en ai 4 dans mon brownie, ça passe encore… Mais sur certains produits, on peut en retrouver plus de 10 !
  • Enfin, on peut aussi regarder la nature et la qualité des ingrédients en faisant attention aux notations frais, plein air etc… Dans mon produit, pas de beurre pour un brownie (oui, bizarre…) mais de l’huile de colza, donc j’ai envie de dire qu’ils limitent la casse. Pareil, les œufs sont frais, et le chocolat ne contient que 4 ingrédients, donc ça passe encore niveau produits de base ! De toute façon, plus les produits sont qualifiés par des adjectifs de ce type, mieux c’est !

 

Et les labels de qualité, on y croit ?

Après avoir jeté un œil aux valeurs nutritionnelles et aux ingrédients, on peut ensuite retourner le paquet dans tous les sens pour voir si on n’y trouve pas un petit label de qualité qui s’y cache.

Vous en connaissez sans doute l’existence, ce sont de petits logos comme par exemple le label rouge. On en trouve plusieurs sortes, mais pour vous en citer quelques-uns, on peut retrouver :

  • Le logo AOP qui veut dire appellation d’origine protégée et qui assure que le produit vient d’une provenance géographique particulière et est issu d’un savoir-faire local
  • Le logo Agriculture biologique qui assure la non utilisation de produits chimiques de synthèse et qui est souvent soutenu par le label biologique européen
  • Ou encore le fameux label bleu-blanc-cœur que vous pouvez retrouver souvent sur vos œufs, et qui témoigne notamment du fait que les poules ont été nourries avec une nourriture enrichie en graines de lin, et que les œufs sont donc plus riches en omégas 3

 

Bref, les labels sont des gages de qualité et sont toujours les bienvenus, vous vous en doutez ! Personnellement, rien d’indiqué sur mon paquet de brownie !

 

Et le made In France ?

Ce que l’on peut aussi regarder, c’est bien-sûr la provenance, et on sait que ça, vous vous y intéressez de plus en plus. Et puis, en période de COVID, et avec tous nos producteurs qui ont souffert, c’est important de les soutenir ! On mise donc sur le Made in France s’il vous plait !

Et d’ailleurs, en parlant d’origine, vous avez peut-être déjà remarqué un petit logo ovale rempli de chiffres sur les produits d’origine animale comme la viande ? Il s’agit de l’estampille sanitaire, qui renseigne notamment sur l’origine de fabrication, et précise même la commune, l’établissement…où a été fabriqué le produit. Retrouver une estampille sanitaire, c’est le petit gage de qualité qui rassure sur les conditions d’hygiène !

 

Bon, et pour le petit brownie, pas d’estampille sanitaire bien sûr, mais il est indiqué que la fabrication est faite dans le Loir-et-Cher, mais que les noisettes sont européennes et asiatiques, et le chocolat européen. Du coup, couci couça, ils ont limité la casse on va dire !

 

Allégations, kesako ?

Avant dernier point à regarder, c’est ce qu’on appelle les allégations. C’est probablement la première fois que vous entendez parler de ce genre de trucs ! Ce n’est pas très compliqué en fait…

Vous savez, des fois vous pouvez lire des petites phrases qui donnent des informations relatives à la composition, aux procédés de fabrication, à l’origine ou à la nature… du produit. Par exemple, « produit riche en calcium » ou « produit sans conservateurs… », ou produit « à faible teneur en matières grasses ». Ce sont ce que l’on appelle des allégations nutritionnelles. D’ailleurs, en parlant de « sans matière grasse », je vous invite à aller écouter le podcast de Tiffany sur les yaourts 0% de matières grasses, parce qu’on se rend compte qu’une information qui a l’air super comme ça, peut en cacher une autre un peu moins sympatoche !

Après, il existe aussi d’autres types d’allégations, qui cette fois-ci font le lien entre la santé et un nutriment ou l’aliment. Par exemple, si vous voyez écrit « les omégas 3 réduisent le risque de maladies cardiovasculaires » sur un produit enrichi en omégas 3, il s’agit d’une allégation de santé. L’idée c’est de vous informer que dans ce produit il y a un nutriment qui a des effets positifs sur votre santé.

Et pour le coup, les allégations ne paraissent pas comme ça, mais restent très réglementées. Si vous voyez une petite ligne « sans additifs, sans conservateurs… » vous pouvez toujours aller vérifier dans les ingrédients si vous êtes un peu tatillon, mais en général, vous pouvez faire confiance !

Bon en gros, on peut faire confiance, mais on garde quand même un œil critique, parce qu’on peut vite se faire avoir par autre chose !

 

Les derniers secrets de l’étiquette nutritionnelle

Enfin, dernier petit point sur ce que vous pouvez trouver sur une étiquette nutritionnelle :

  • Le poids net du produit et parfois le poids net égoutté si le produit contient du liquide de conservation. D’ailleurs, s’il en contient, comme les petits pois par exemple, veillez à bien rincer avant consommation pour éviter le surplus de sucre ou de sel !
  • Et en parlant de conserve et donc d’emballage, vous pourrez aussi parfois remarquer des petits logos de recyclage ! Il en existe plein, donc difficile de tous vous les décrire, mais on vous fera un article sur le sujet si vous le souhaitez. Dans tous les cas, vous vous en doutez, c’est important de choisir des contenants recyclables et/ou faits à partir de produits recyclés, et surtout de bien distinguer quels sont les logos qui garantissent un recyclage par la suite, et ceux qui ne le garantissent pas vraiment ! Mais on vous fera un petit article là-dessus si jamais cela vous intéresse parce qu’honnêtement, c’est pas si simple à expliquer à l’oral tout ça. En attendant, Tiffany a fait un podcast sur le gaspillage alimentaire, vous pouvez toujours aller l’écouter pour commencer à vous initier !

 

Mes petites astuces pour s’y mettre !

Et voilà, on a fait le tour du paquet de Brownie je crois, et des grandes lignes de la lecture des étiquettes nutritionnelles. Bien-sûr, en consultation, on y travaille avec des exercices pratiques etc pour que cela soit encore plus concret.

Je sais d’ailleurs que cela peut être difficile au début de s’y mettre et qu’on a tendance à passer 2h à parcourir chaque produit, mais c’est tout à fait possible de faire les choses progressivement.

Ce que je vous conseille, c’est qu’avec le COVID, on sait que le temps est limité en supermarché, et qu’il vaut mieux éviter d’y rester trop longtemps. Du coup, il y a deux choix :

  1. On fait du repérage sur internet en se rendant sur les sites de drive pour faire un premier tri
  2. On avance petit à petit à chaque passage en course : cette semaine vous cochez sur la liste de courses 3-4 produits et vous faites attention aux étiquettes en comparant celles de différents produits du même type. Et puis la semaine suivante vous en faites 3-4 autres et ainsi de suite. A un moment vous serez plus rapide, et vous aurez fini par faire le tour de tous vos produits de base. Vous n’aurez plus qu’à vous consacrer aux nouveautés ! D’ailleurs, si vous voulez plus de conseils pour savoir comment organiser vos passages en courses (https://blog.maiabaudelaire.com/fr/2020/05/11/quelles-astuces-pour-bien-faire-ses-courses-alimentaires/), j’ai fait un podcast là-dessus il y a quelques semaines, vous n’avez qu’à remonter le fil !

 

Et dans tous les cas, même si cela vous parait difficile aujourd’hui, dites-vous simplement que nous, consommateurs, sommes ceux qui ont les cartes en mains. Si vous faites de meilleurs choix nutritionnels, que vous privilégiez le plus possible la qualité nutritionnelle, vous influencez forcément les directions à prendre par l’industrie agro-alimentaire. Leur objectif est de vendre, donc c’est logique, ils suivent les tendances d’achats ! Vous penserez peut-être que je crois au monde des bisounours MAIS je pense qu’il est possible de combiner prix raisonnable et qualité nutritionnelle J

 

Et c’est d’ailleurs ce que vous pourrez découvrir en souscrivant à un de nos programmes nutritionnels puisque nous y proposons des menus équilibrés et bons pour la santé, en respectant vos contraintes et votre budget ! Rendez-vous donc sur notre site maiabaudelaire.com pour plus d’informations.

Et concernant le podcast, et bien j’espère qu’il vous a plu, et que votre analyse de produit a été concluante. Concernant le mien, je pense que ce fameux brownie peut être consommé de façon occasionnelle, mais que rien ne vaut un bon brownie maison !

Et pour tous ceux qui se sont retrouvés un peu perdu face à tooooutes ces informations, et bien je vous donne rendez-vous dans quelques semaines pour un podcast sur les applications destinées à nous faciliter la lecture des étiquettes comme Yuka, et nous en profiterons pour faire un zoom plus précis sur les systèmes type Nutriscore, ou score Nova, qui sont destinés à analyser le produit pour le consommateur et à lui attribuer une note. Mais bon, fiable ? Pas fiable ? Et bien, suuuuuspens ! La réponse bientoooot, c’est promis ! Et d’ici-là, je m’en vais vous préparer un nouveau podcast et on se retrouve dans quelques semaines sur la chaine de Maia Baudelaire ! A bientôt !


Une question ? Besoin d’être conseillé ?
Contactez votre nutritionniste chez Maïa Baudelaire au :
01 47 36 00 98
(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)


Constance, Diététicienne-Nutritionniste, chez Maïa Baudelaire


Maïa Baudelaire

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