Carences et Végétarisme


Bonjour à tous !

Bienvenue sur la chaine de podcast de la méthode Maïa Baudelaire. Derrière ces voix il y a Maïa, Tiffany, Constance et moi-même, Alissa. Nous sommes toutes nutritionnistes diplômées et chaque semaine nous vous préparons un podcast sur un thème lié à l’alimentation ou sur l’actualité nutritionnelle. Abonnez-vous si vous ne voulez rater aucun épisode !

Une fois n’est pas coutume, je reviens avec un nouvel épisode de la série « végétarisme » et aujourd’hui on va parler de carences !

Plusieurs symptômes peuvent être liés à une carence en différents nutriments donc avant de vous lancer dans une automédication à l’aide de compléments alimentaires, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira une prise de sang ou à une diététicienne-nutritionniste, qui, après un check-up de vos habitudes alimentaires et de vie, pourra vous conseiller des aliments riches en tel ou tel nutriment ou une supplémentation.

C’est pourquoi chez Maïa Baudelaire, nous avons un programme végétarien. Nous savons que c’est parfois compliqué de faire la part entre toutes les informations trouvées sur internet, (quelle complémentation est indispensable ? Comment avoir une alimentation équilibrée ? Les erreurs à ne pas faire quand on change d’alimentation ? etc ); et nous avons voulu vous rendre la vie plus simple en mettant nos connaissances et compétences à disposition. Avec le programme végétarien, vous êtes accompagné par une diététicienne-nutritionniste diplômée d’état, qui sait de quoi elle parle, et qui ne vous racontera pas de salade. Vous avez aussi la possibilité d’avoir des semaines de menus équilibrés, donc pas la peine de vous poser mille questions sur : est-ce que vous avez le bon nombre de nutriments dans votre assiette, les menus sont réalisés par nos coachs diplômées qui veillent à ce que vous ne manquiez de rien et surtout qui au fil des consultations vous apprennent à équilibrer votre semaine pour que vous puissiez être autonome à la fin du coaching.  Les menus s’adaptent à vous, selon que vous soyez végétarien, végétalien, flexitarien…

J’ai fait un apéro (eh oui les diététiciennes aussi apprécient ces moments de plaisir) avec mon ami Bob et mon amie Lola il y a peu et au détour d’une conversation j’ai appris qu’ils avaient quelques troubles de santé depuis peu. Bob est végétarien et Lola est végétalienne, c’est-à-dire qu’elle ne mange aucun produit provenant des animaux. Bien-sûr, vous le savez déjà, vu que vous avez écouté l’épisode 1 de la série végétarisme. Bob comme Lola sont novices dans l’alimentation végétale et ils ne font pas toujours attention à ce que leur assiette soit bien équilibrée. Depuis peu Bob, comme Lola se plaignent de différents désagréments comme de la fatigue, des crampes, les cheveux qui deviennent secs, les gencives qui saignent… Bref que des maux qui ne font pas plaisir. On va voir avec eux l’origine possible de ces troubles et comment y remédier.

Le Fer

Déjà le problème number one de Bob, c’est la fatigue !

La fatigue peut être un symptôme de différentes carences mais ici nous allons le relier à une carence en fer, aussi appelé anémie. Le minéral fer est très important pour l’organisme, c’est lui qui permet de transporter l’oxygène entre nos différents organes, il joue un rôle dans la synthèse de l’ADN, rien que ça, et il participe au métabolisme et à la production d’énergie de nos cellules. D’où le coup de pompe lorsque l’on manque de fer !

Il existe deux types de fer : le fer héminique, qui provient des animaux et le fer non-héminique qui est d’origine végétale. Le fer héminique est mieux absorbé que le fer non-héminique. En consommant des œufs et des produits laitiers Bob pourra facilement combler sa carence. Par contre comme Lola ne mange que des produits végétaux, elle va devoir consommer 1,8 fois plus de fer que Bob pour que ces besoins quotidiens soient comblés. Heureusement, il existe de nombreuses sources de fer dans le monde végétal. Lola, tout comme Bob, va pouvoir ajouter à son alimentation des aliments riches en fer comme les flocons d’avoine, les lentilles, des produits à base de soja fermenté comme le tempeh, du tofu, des abricots secs, du chocolat noir à 70%min et des épinards crus, de préférence. Le dernier conseil que je peux leur donner pour favoriser une bonne assimilation du fer c’est de consommer un aliment riche en vitamine C en même temps. Un bon exemple : une salade de lentilles avec du persil ou un porridge avec du kiwi !

Le calcium

Alors que Bob est fatigué, Lola quant à elle a remarqué depuis peu que ces dents se fragilisent. Cela peut sans doute venir d’une carence en calcium. Ce n’est pas un problème pour Bob car il consomme suffisamment de calcium grâce aux fromages et yaourts présents dans son alimentation de végétarien. Ce que Lola ne sait pas, c’est que depuis qu’elle a environ 20-25 ans la masse osseuse de ces os a arrêté de se construire et en vieillissant, la densité de ses os va diminuer petit à petit. Une consommation suffisante de calcium est essentielle au ralentissement de la diminution de sa structure osseuse. C’est pourquoi Lola devra ajouter à son alimentation des produits enrichis en calcium, comme certains jus ou yaourts végétaux (à raison de deux portions chaque jour), du brocoli, du chou kale, des amandes, du tahini, des légumineuses, des figues sèches… Pour augmenter l’absorption du calcium, une astuce est de faire tremper ses noix et légumineuses pendant la nuit car l’acide phytique (qui diminue l’assimilation du calcium), qui est un anti-nutriment se dissous dans l’eau. Bien-sûr Lola ne consommera pas l’eau de trempage. Et elle va profiter de l’été pour s’exposer au soleil (toujours avant 10h et après 16h) pour faire le plein de vitamine D, une vitamine qui augmente l’absorption du calcium.

D’ailleurs en parlant de vitamine D, saviez-vous, que la vitamine D n’a pas uniquement un rôle lié au calcium ? Elle intervient aussi dans la protection contre les maladies cardiovasculaires, la dépression, le diabète de type 2, des infections respiratoires… Et il n’y a pas que Bob et Lola qui devraient faire attention à leurs apports. A vrai dire, en Europe, une majeure partie de la population manque de vitamine D, au moins entre novembre et mars. Une complémentation est nécessaire durant les mois d’hiver, à moins que votre aliment préféré soit l’huile de foie de morue. Pour se supplémenter de nombreuses solutions existent : en gouttes, en ampoules buvables, en injection… Mais n’oubliez pas avant chaque supplémentation d’en parler avec votre médecin, qui vous conseillera sûrement de faire une prise de sang pour contrôler une éventuelle carence. L’apport systématique par complément alimentaire vitamines et ou minéraux n’est pas forcément bénéfique à la santé. D’ailleurs certains micro-nutriments ont aussi une limite haute à ne pas dépasser comme la vitamine D. L’apport alimentaire de vitamine D qui se fait surtout par les produits d’origine animale est insuffisant pour couvrir les besoins. L’apport en vitamine D par le soleil, dépend du temps d’exposition (30min en été mais 60min au printemps sont nécessaires), de la couleur de la peau (plus elle est foncée, moins on fabrique de vitamine D), du lieu où l’on se trouve (plus on s’éloigne de l’équateur, moins on capte les rayons du soleil), de l’âge (plus on est âgé, moins on fabrique de vitamine D) et des habitudes vestimentaires (même s’il fait beau, si vous portez un pull, vous n’allez pas être en contact avec le soleil donc pas de vitamine D). Ce n’est pas pour autant que vous devez devenir nudiste !

La vitamine B12

Une autre vitamine qui, sans supplémentation, peut être insuffisamment présente, c’est la vitamine B12. Heureusement pour Bob, comme il consomme des œufs et des produits laitiers, il n’est pas concerné puisque ce sont des produits qui en sont riches. Par contre pour Lola, une complémentation à vie quotidienne ou hebdomadaire est obligatoire. Oui, j’ai bien dit obligatoire et à vie, c’est-à-dire tout le temps et même si vous n’avez aucun des symptômes d’une carence en B12 comme : une fatigue accrue, des picotements, des essoufflements ou vertiges, des engourdissements… La vitamine B12 est essentielle à un bon fonctionnement du cerveau. Elle participe aussi à l’élaboration de l’ADN et à la production de globules rouges qui constituent le sang. Il existe deux types de complément alimentaire : soit quotidien, la dose par comprimé étant de 25ug soit hebdomadaire la dose avoisinant les 2000 à 5000ug. Si vous prenez un complexe vitaminique, vérifier sur l’étiquette la dose de vitamine B12 présente dans une gélule. Je tiens à préciser ici que, non, la spiruline et le tempeh ne contiennent pas de vitamine B12. Cela fait partie des fakes news auquel Bob et Lola ont été exposés lorsqu’ils ont fait des recherches sur internet.

Le monde de la nutrition regorge de fake news sur internet. Une consultation avec un vrai professionnel de santé diplômé d’état qui met à jour ses connaissances en fonction des découvertes scientifiques est un gage de valeur sûre. Si vous avez une question concernant la nutrition, des diététiciennes vous répondent 7j/7 sur le site de maiabaudelaire.com.  Si vous voulez plus d’informations concernant l’alimentation végétale, un programme végétarien est disponible avec la méthode Maïa Baudelaire. Des coachs diplômés d’état vous accompagnent dans votre transition vers une alimentation végétarienne ou végétalienne.

L’iode

Revenons-en à Bob qui me signale qu’il perd de plus en plus ces cheveux et que depuis peu, sans avoir changé ses habitudes de vie, l’aiguille de sa balance se décale vers la droite. Oui, Bob est old school, du coup il a une balance à aiguille, mais en gros vous avez compris : il prend du poids.  Ces deux symptômes rappellent un manque d’iode. Une carence en iode se manifeste généralement par un goitre ou gonflement du bas de la gorge mais c’est dans un cas extrême. Dans un cas de faible carence, il y a d’autres symptômes qui se manifestent comme de la fatigue, des troubles de la mémoire, une frilosité, une peau sèche et des cheveux secs, de la constipation… Bref, plein de signes physiques pas agréables du tout. Comme Bob est végétarien, il ne mange donc plus de poissons, mollusques et fruits de mer, qui sont pourtant la source principale d’iode. Bien-sûr, il continue de saler ses plats, mais ce n’est pas suffisant. Heureusement pour lui, le lait de vache a une bonne teneur en iode. Mais Bob, tout comme Lola, va quand même devoir ajouter, deux fois par semaine, quelques délices japonais comme les algues à son alimentation pour garantir un apport suffisant en iode.   

Le zinc

Cette fois-ci c’est Lola, qui m’amène à parler du dernier oligo-élément à surveiller lorsque l’on a une alimentation essentiellement végétale. Il s’agit du zinc. On en entend peu parler et pourtant il est incroyablement indispensable au bon fonctionnement du corps humain puisqu’une centaine d’enzymes en dépendent pour bien fonctionner. Les enzymes sont les ouvriers du corps, ce sont elles qui vont permettre de dégrader les aliments par exemple. Heureusement pour Lola, une alimentation végétale équilibrée apporte suffisamment de zinc pour combler les besoins journaliers. Les aliments qui contiennent le plus de zinc sont souvent les aliments les plus riches en protéines. Il s’agit des légumineuses, des noix, des graines (tournesol, sésame, courge…), ainsi que les flocons d’avoine. Les aliments complets, comparés aux aliments raffinés, ont une quantité de zinc plus importante. Le seul bémol qui peut diminuer l’absorption de zinc, c’est si Lola prend déjà un complément alimentaire de calcium, cuivre, fer ou magnésium. Dans ce cas, je lui conseillerai, de prendre son complément en dehors des repas. Comme ça, il n’y aura pas de compétition entre le zinc et ces autres minéraux. Les œufs et les produits laitiers contiennent suffisamment de zinc pour que Bob n’ait pas à s’en soucier.

Les protéines

En parlant d’aliments riches en protéines, s’il est peu probable que Bob le végétarien soit carencé, Lola, elle, avec une alimentation entièrement végétale est à risque. D’ailleurs, ça lui est arrivé plusieurs fois de faire un repas sans aliments riches en protéines et d’avoir du mal à redémarrer la machine après la pause dej. Si parfois elle ne consomme pas d’aliments riches en protéines, ce n’est pas parce qu’ils sont rares, mais plutôt parce qu’elle ne les connaît pas. He oui, comme d’autres, lorsque Lola est devenue végétalienne, elle a simplement enlevé de son alimentation les aliments d’origine animale sans ajouter plus d’aliments végétaux comme les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes, les produits à base de soja (seitan, tofu, tempeh…). Si elle avait pris rendez-vous avec une diététicienne-nutritionniste, comme les coachs de la méthode de Maïa Baudelaire, elle aurait été guidée et elle aurait pu découvrir de nouveaux aliments pleins de bénéfices pour sa santé et elle aurait appris à créer une assiette végétale et équilibrée. Mais bon, mieux vaut tard que jamais, depuis que nos routes se sont croisées, c’est devenu une seconde nature pour Lola de préparer de bons repas, diversifiés et avec tous les nutriments nécessaires !

Les lipides

Et quand je dis tous les nutriments, c’est tous les nutriments, et notamment les lipides, c’est-à-dire le gras. Et j’insiste un peu sur cette partie parce qu’il y a un acide gras, dont le petit nom tout mignon est omégas 3 et qui est bénéfique pour le cœur, les vaisseaux et le cerveau. En gros, les organes qui nous maintiennent en vie, donc autant s’assurer de ne pas être carencé en omégas 3. Il existe deux formes d’omégas 3, une d’origine animale qui est bien assimilée par l’organisme donc si vous mangez des poissons gras (saumon, sardines, maquereaux par exemple) de temps en temps, aucun problème et une autre forme, d’origine végétale qui est moins bien assimilée, donc comme pour le fer, il suffit juste d’augmenter la consommation de ce nutriment pour atteindre le besoin quotidien. Les aliments les plus riches en omégas 3 sont certains oléagineux comme la noix de Grenoble, les graines de chanvre ou les graines de lin. D’ailleurs je conseille à tout le monde d’avoir chez soi une petite bouteille d’une huile riche en omégas 3 comme l’huile de colza, de noix, de lin, de chanvre… Même les omnivores ! On retrouve aussi un bon taux d’omégas 3 dans les graines de chia (à condition de le moudre ou de les mélanger avec un liquide).

Petite astuce : Les graines germées

Il existe d’ailleurs une famille d’aliments incroyables riches en minéraux, vitamines et protéines : ce sont les graines germées. Ces petites graines sont une bombe atomique en matière de nutrition. Une consommation hebdomadaire permet de prévenir un bon nombre de carences. Vous pouvez les acheter déjà germées ou les faire germer vous même, cela vous prend 2 min chaque jour, le temps de les rincer et ensuite vous n’aurez rien à faire, c’est la nature qui s’occupe de tout. Je ne suis pas pour les supers aliments en général car pour moi c’est surtout du marketing, même s’il est vrai que certains super aliments ont de réelles propriétés nutritionnelles. Je préfère les graines germées, mais cela va dépendre de chaque nutritionniste. Il existe une grande variété de graines germées, ce qui vous permet de trouver celles qui vous plaisent au niveau du goût et de diversifier votre consommation. Cependant, on distingue deux types de graines et du coup deux types de procédé de germination :

  • les graines mucilagineuses (moutarde, chia, roquette, lin, plantain, cresson et basilic). Ces graines vont former un gel au contact de l’eau, du coup, on utilise une coupelle de germination. Faites trempez dans un bol d’eau 1 a 2 cuillères a café de graines pendant une demi heure. Ensuite venez disposez vos graines en fine couche sur la grille. Remplissez d’eau la coupelle jusque au ras des graines. Pendant les premiers jours assurez vous que les graines soient bien humidifiées; dés quelles se seront faites une racine, elles puiseront l’eau d’elles mêmes. N’oubliez pas de changer l’eau tout les jours.
  • les autres graines, qui sont beaucoup trop nombreuses pour que je les dénombre ici. Pour les préparer, il existe plein d’ustensiles différents. Imaginons que vous avez décidé de vous armez d’un bocal de germination ! Faites tremper une nuit, dans de l’eau, 1 à 2 cac de graines germées dans le bocal. Au petit matin, avant d’allumer la machine à café, vider l’eau du bocal, rincer les graines et renverser le bocal pour qu’il n’y ait pas d’eau stagnante. Répétez le rinçage avant de vous coucher et ainsi de suite jusqu’à ce que les graines soient germées.

Dans les deux cas, respecter le temps de germination des graines et une fois germées garder vos graines dans un contenant sec, au frais pendant maximum 3 jours.

Voilà, je pense avoir fait le tour des nutriments essentiels à surveiller lorsque l’on est végétarien ou végétalien. Si vous pensez devoir vous supplémenter, parlez en d’abord avec votre médecin traitant.

Prenez soin de vous et à bientôt !


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(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)


Alissa, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire

Maïa Baudelaire

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