Le magnésium est un minéral participant à plusieurs centaines de nos réactions métaboliques. Il est connu pour son rôle de décontractant musculaire, participant au relâchement des muscles. C’est pourquoi le symptôme le plus connu de sa carence est la crampe.
Comment savoir si vous êtes carencée ?
Dans notre corps, le magnésium se trouve principalement dans nos os, nos dents et dans nos muscles, ou encore dans le foie. Nous avons très peu de magnésium libre dans notre sang, ce qui explique que nous ne réalisons pas de prise de sang pour doser le magnésium.
Il est alors utile de faire attention à nos ressentis et nos éventuels symptômes, surtout lorsque l’on a un quotidien stressant et une alimentation déséquilibrée, qui augmentent le risque de carence. Augmentent aussi ce risque la présence d’une maladie malabsorptive empêchant d’assimiler correctement le magnésium (et d’autres minéraux) ou encore la prise de médicaments augmentant la fuite du minéral par les urines. Dans ces derniers cas, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin traitant qui vous conseillera une supplémentation ou non.
Les symptômes les plus fréquents sont des crampes musculaires, l’oeil ou un muscle qui “saute”, de la fatigue accompagnée d’une irritabilité, une perte d’appétit. Une forte carence peut même provoquer une irrégularité du rythme cardiaque.
Les Européens en ont une consommation insuffisante, bien qu’il participe à nous protéger des maladies cardiovasculaires . Un souci bien actuel est que sa carence augmente la sensibilité au stress, qui, lui-même, creuse la carence. Heureusement, il est plutôt facile d’augmenter ses apports journaliers !
Pour cela, nous vous conseillons de regarder notre programme Sommeil et Stress dans lequel une diététicienne nutritionniste vous propose des menus riches en magnésium. Ainsi, en étant accompagnée d’une professionnelle de la santé, vous comblez votre carence, vous êtes plus sereine et en plus vous retrouvez votre équilibre alimentaire au quotidien (vous permettant par ailleurs de mieux dormir !). Votre coach en nutrition vous envoie, après chaque consultation, ce planning de menus avec des recettes pas à pas, faciles et rapides. N’hésitez pas à y jeter un oeil et à nous contacter si vous avez des questions !
Où trouver du magnésium ?
Les sources alimentaires de magnésium sont diverses et se trouvent souvent dans des aliments peu consommés quotidiennement en France, mais qui sont pourtant délicieux ! Par exemple, les premières sources de magnésium sont les algues : Ao-nori, lichen de mer, wakame ou kombu, faites votre choix ! Elles sont délicieuses dans les salades.
Ensuite, à saupoudrer un peu partout, les sons de blé et de riz sont très riches en magnésium.
S’ensuivent les noix et graines, comme le lin, tournesol, les noix du Brésil, le sésame, les graines de pavot et de chia, les noix de cajou , les amandes, cacahuètes… Ce sont de petites quantités mais, consommées quotidiennement, les graines et noix participent à éliminer votre carence et à vous sentir mieux ! Alors pour un goûter gourmand et équilibré, n’hésitez pas à mélanger une poignée de noix avec du chocolat noir, qui s’avère être aussi une bonne source de magnésium, et à ajouter des graines en tout genre dans vos préparations.
Les cacahuètes et amandes apportent par exemple du croquant dans une salade qui était jusque là assez classique…
Enfin, les légumineuses de manière générale sont une très bonne source de minéraux, alors tournez vous par exemple vers les haricots (rouges, blancs) et les pois chiches. Vous pouvez même utiliser la farine de pois chiche en cuisine, d’ailleurs.
Pour terminer, il est bon de savoir que vous trouvez des eaux magnésiennes dans le commerce : en eau plate, l’Hépar est la plus intéressante; en eau pétillante, ce sera la Rozana.
Vous avez maintenant toutes les clés pour réduire votre stress !
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
