Comment lutter contre le stress grâce à l’alimentation ?



Bonjour à toutes et à tous. Bienvenue sur la chaîne de podcast de la Méthode de Maïa Baudelaire. Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste, et aujourd’hui je souhaiterais que l’on parle ensemble d’un sujet 100% d’actualité, et qui malheureusement concerne tout le monde, du jeune ado de 15 ans à ses grands-parents de 85 ans.

Aujourd’hui, j’aimerai que l’on parle ensemble du stress. Et c’est peu dire que cette année 2020 a été stressante. Oh mon dieu oui, qu’on l’a tous ressenti ce stress avec ce foutu COVID. Et puis les vacances sont arrivées, ça a été un peu mieux, on a pu relâcher la pression pour certains, et septembre a vite pointé le bout de son nez pour nous dire : « go go go, c’est la rentrée, c’est reparti ! ». Les masques, le gel hydroalcoolique, les transports, l’école…Bref, sans parler du moindre reniflement de nez qui nous fait tous nous retourner. Le stress est omniprésent dans nos vies, et je me suis dit que si je pouvais vous aider à trouver quelques astuces pour vous aider dans votre quotidien à diminuer ce stress grâce à l’alimentation, et bien je serai super contente.

Du coup, que vous soyez en voiture, dans les transports, ou en train de vous reposer tranquillement, je vous invite à écouter les prochaines minutes attentivement et à y piocher tous les conseils qui pourraient vous convenir.

C’est parti !

 

1. Le stress, c’est quoi ?

Et oui, vous le savez maintenant, j’ai pour habitude de débuter chacun de mes « petits » podcasts par une mise en contexte pour que l’on définisse ensemble les termes que nous allons aborder.

Du coup, il serait bien pour commencer de définir ce qu’est vraiment le stress. Et bien après quelques petites recherches, le stress serait classé en deux groupes :

  • les épisodes de stress aigu
  • les épisodes de stress chronique

Un épisode de stress aigu, c’est un épisode qui occasionne une détresse et une adaptation de l’organisme à cette détresse. Par exemple, vous conduisez tranquillement, et tout d’un coup, une voiture vous grille la priorité. Premier réflexe, vous donnez un coup de volant pour l’éviter, et celui qui suit, c’est souvent de crier un bon coup voire d’être un peu vulgaire envers celui ou celle qui vous aura valu cette frayeur ! Au niveau physique, votre cœur s’est emballé subitement, vous êtes devenu hyper vigilant pendant les quelques dernières minutes qui vous séparaient de chez vous, et vous vous sentez vidé en rentrant : c’est la fameuse adrénaline qui a fait son job. Une fois que vous êtes sorti de la voiture, en un seul morceau et sur vos 2 jambes, les symptômes disparaissent. Cet épisode est passager.

On retrouve ensuite l’épisode de stress chronique qui découle d’une exposition prolongée et répétée à des situations angoissantes. A la longue, ce type de stress entraîne une surproduction de cortisol, qui finit par épuiser l’organisme et le rendre plus vulnérable. Si par exemple vous vivez mal votre situation au travail depuis des mois, que vous vous sentez fatigué, le moral dans les chaussettes, que vous avez le sentiment d’être plus souvent malade etc… peut-être que vous devriez vous interroger sur cette histoire de stress chronique.

Bon, maintenant que j’ai fini de me prendre pour le Petit Robert, vous allez vous dire, pourquoi elle me parle de stress et quel est le lien avec l’alimentation ?

Et bien tout simplement car vous commencez à le comprendre, mais nous sommes des êtres entiers, au sein desquels tout est lié. Cette vision, que l’on appelle holistique, de notre corps, implique que tout finit par se recouper quelque part, et qu’il n’y a jamais qu’un seul facteur d’impliqué. Si vous avez déjà été client chez nous, vous avez pu voir que c’est rarement uniquement le contenu de vos assiettes qui vous empêche d’atteindre vos objectifs. Comme cela sera rarement uniquement l’heure du coucher qui sera responsable de votre sommeil perturbé, mais peut-être aussi votre état de stress au travail, une carence quelque part, ou une alimentation inadaptée.

Bref, vous avez compris l’idée, le stress joue sur la prise alimentaire, en entrainant soit des phases d’anorexie (donc d’arrêt de la prise alimentaire) soit des phases de fringales, en général dirigées vers des produits gras et sucrés, qui sont réconfortants, et apportent un peu de plaisir. Cette adaptation au stress varie selon les personnes. Personnellement, quand j’étais étudiante, on ne me faisait rien avaler tant que je n’avais pas passé mon examen. Alors que j’avais des copines qui ne faisaient que grignoter et vidaient la machine à gâteaux. Encore une fois, nous sommes tous uniques. Mais la chose que nous avons en commun dans cette histoire, c’est que l’on peut inverser la tendance, et faire en sorte de diminuer notre état de stress grâce à l’alimentation. Je préciserai d’ailleurs que cela vaut particulièrement pour les personnes atteintes de stress chronique.

Mais attendez que je vous dise un peu comment faire.

 

2. Que dois-je mettre dans mon assiette pour diminuer mon stress ?

a. Du magnésium

Et celui que l’on retrouve au premier rang lorsque l’on parle de stress, c’est le … magnésium ! Et bingo, le magnésium permet à la fois une meilleure gestion des excès de stress aigu, mais améliore aussi l’état des stressés chroniques.

Comment ?

Et bien lorsque vous stressez, vous produisez des hormones de stress, comme l’adrénaline, qui rend votre cerveau hypervigilant et réactif au danger. Cette hypervigilance peut augmenter votre anxiété et même perturber votre sommeil. Le magnésium a son rôle à jouer ici dans le sens où il régule la sécrétion de ces hormones et permet donc de retrouver plus facilement un état de calme.

Il joue aussi sur le fameux cortisol qui, produit en excès et de façon prolongée peut augmenter le risque de certaines maladies…

Pas mal ce magnésium, non ?

Et bien si vous voulez augmenter votre consommation, vous pouvez vous rendre au rayon vrac de votre magasin bio et remplir des petits sachets de : pois cassés, amandes, noix de cajou, cacao maigre, ou produits céréaliers divers. Vous pouvez aussi opter pour une petite cure de spiruline, vous faire un dîner aux chandelles avec plateau de fruits de mer, ou encore plus simple, vous tourner vers des eaux riches en magnésium comme l’hépar.

b. Du tryptophane

Et en deuxième position, j’appelle le tryptophane ! Le tryptophane, pour ceux qui ne le connaisse pas, est un petit acide aminé précurseur d’une hormone appelée la sérotonine. La sérotonine, je suis certaine que vous connaissez ! C’est l’hormone du bien-être. Elle est d’ailleurs très dépendante de l’état de santé de votre microbiote intestinal. Mais pour ce sujet-là, je vous invite à aller écouter le podcast sur le lien entre humeur et microbiote présenté par Maïa. Il pourrait vous éclairer sur pas mal de petites choses.

En attendant, pour revenir au tryptophane, il est aussi à l’origine de la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Et qui dit bon sommeil, dit meilleure récupération nerveuse, dit amélioration de l’état de stress. Vision holistique, vous vous souvenez ?

Dans tous les cas ce tryptophane il est plutôt intéressant, et il a l’avantage d’être facile à trouver dans l’alimentation, puisqu’il est retrouvé dans les produits riches en protéines comme les viandes, les poissons, les œufs, mais aussi dans les graines de soja ou de chia.

c. Des vitamines du groupe B (B3,B6,B9,B12)

Et toujours au premier rang, j’appelle la table bien fournie des vitamines B, et notamment des vitamines B3, B6, B9 et B12. Pour éviter que ce podcast déjà bien trop long pour vos petites oreilles ne dure 2h, je vais vous épargner le détail des 4, mais sachez que ces vitamines hydrosolubles participent aussi à la transformation du tryptophane en sérotonine. Aaaah cette hormone du bien-être, elle est au centre de tout !  Et pour cause, elle permet vraiment d’améliorer votre équilibre émotionnel, donc on peut en abuser et en abuser encore !

Dans tous les cas, vous retrouverez forcément ces vitamines dans votre alimentation si vous misez diversité et variété : viande, poisson (dont crustacés), œufs, pois-chiches, fromage, légumes verts à feuilles, banane…

d. Du fer et des omégas 3

Et enfin, ceux que l’on retrouve très souvent dans nos conseils de consommation : le fer, et les omégas 3 !

Concernant le fer, je pense que cela ne sert à rien de vous répéter à quel point il est indispensable, mais je vous le redis quand même, au cas-où : il est indispensable, et encore plus pour les femmes qui sont plus souvent sujettes aux carences.

Il intervient d’ailleurs lui aussi dans la synthèse de la sérotonine, et si votre prise de sang vous alarme un petit peu sur votre taux de ferritine, je vous invite à cuisiner un peu plus de chili con carne pour les haricots rouges et la viande, à faire des dhals de lentilles, ou encore à cuisiner du boudin noir aux pommes pour les adeptes.

Pour ce qui est des omégas 3, vous avez dû l’entendre encore et encore mais nous sommes malheureusement beaucoup à manquer d’omégas 3 dans notre alimentation, alors que les omégas 6, ça y va ! Et c’est bien dommage car cela déséquilibre le ratio entre les 2, et à la longue, le corps, il n’aime pas trop trop ça. Les omégas 3 ont en effet pour rôle de fluidifier les membranes de vos cellules, et donc de permettre une meilleure action de la sérotonine. Ça serait dommage de s’en passer non ?

Du coup, ce soir ça sera pavé de saumon au four ou filet de maquereau grillés à la plancha, et grosse salade (de lentilles du coup pour le fer ?) assaisonnée à l’huile de noix, l’huile de lin ou l’huile de colza.

Voilà voilà, remerciez-moi, ça fait 20 min que je vous parle, mais je vous ai fait le menu du dîner, donc ce n’était pas du temps perdu !

Bon allez, trêves de plaisanterie, j’ai fait le tour des principaux éléments pouvant aider votre corps à mieux gérer le stress. Et si c’est un peu compliqué pour vous à mettre en place seul, et bien nous avons justement un programme « sommeil et stress » spécialement conçu pour cela : vous aider à rééquilibrer votre alimentation, et à fournir à votre organisme tout ce dont il a besoin pour se sentir plus apaisé. Grâce à des semaines de menu et à l’encadrement par une coach diététicienne diplômée qui connait son sujet, vous aurez déjà une source de stress en moins : celle de vous occuper des menus de la semaine. Elle vous accompagne semaine après semaine, vous conseille, discute, partage, et vous offre toute son expérience pour vous aider à aller mieux grâce à votre assiette. Si cela vous intéresse, tout est sur notre site www.maiabaudelaire.com.

Ah et attendez, avant de passer à la dernière partie de ce podcast, j’ai quand même une petite réflexion qui me vient. Je pense qu’après m’avoir écouté lister les différents nutriments pouvant aider votre corps à mieux gérer le stress, certains doivent se dire : mais est-ce que manger tout court, ça permet aussi de mieux gérer le stress ? Parce que oui, certains ont l’appétit coupé, mais d’autres ont besoin de manger dans ces moments-là. Pourquoi ?

Et bien je dirais simplement que dans ce cas, on ne fait pas appel à la même gestion du stress. Quand je vous parle des différents nutriments, je vous parle d’apporter au quotidien à votre corps tous les éléments qui lui permettent de mieux faire face aux signaux de stress si jamais il doit y être confronté

Lorsque vous avez envie, voire besoin de manger en réponse à une situation de stress, c’est, dans ce cas, une forme de compensation comportementale qui fait relai au système que l’on appelle le système hédonique, c’est-à-dire tout le système qui vous permet de ressentir du plaisir lorsque vous mangez.

Bon ok, je vous ai perdu haha

En gros, lorsque vous ressentez ce besoin de manger lorsque vous êtes stressé, lorsque votre corps vous dit « mange », c’est parce qu’à cet instant « t », l’émotion est tellement importante que votre corps n’arrive pas à la gérer et que vous avez besoin d’apaiser cette émotion négative avec un peu de douceur. Et la douceur, où est-ce que l’on peut la trouver ? Et bien dans un bon muffin au chocolat cœur coulant caramel.  Vous voyez la nuance avec mes conseils précédents ? Ici on ne recherche pas spécifiquement le nutriment, on recherche cette vague de plaisir qui va nous permettre de mieux gérer le moment. C’est ce que l’on appelle de l’alimentation émotionnelle.

Et qu’est-ce que j’en pense de l’alimentation émotionnelle ? Et bien on s’écarte un peu du sujet donc je vais faire bref, mais j’en pense que c’est OK, parce que par définition, on mange pour survivre, mais on mange aussi pour les émotions que cela nous procure. On ne peut donc pas dissocier émotion et prise alimentaire, les deux sont forcément liées. Après, il est toujours question d’équilibre et de mesure : on ne peut pas toujours se tourner vers la nourriture pour se réconforter car au bout du compte, cela ne règle pas le problème, voire cela finit par en créer d’autres. Il est donc aussi important de trouver d’autres outils pour gérer son stress, ou n’importe quelle autre émotion négative, et de travailler justement à l’acceptation et non à la noyade de ses émotions.

3. Quels autres outils pour diminuer le stress

Et c’est donc sur ce dernier point que je vais vous quitter : quels autres outils je peux utiliser pour gérer mon stress ? Parce que oui, aujourd’hui, j’ai essayé de vous aiguiller vers ce qui pourrait vous aider à améliorer votre état d’esprit. Néanmoins, vous vous en doutez, ça n’est pas magique. Comme manger de la salade ne vous fera pas perdre 15kg en un claquement de doigt.

Et si c’était peut-être tout votre mode de vie que vous devriez songer à changer ?

Parce que finalement, ce n’est pas que dans l’assiette que cela se joue, rappelez-vous.

Il serait donc peut-être bien de se fixer quelques objectifs et sachez qu’il existe autant de méthodes pour gérer le stress que de personnes stressées. Mais je peux déjà vous en donner 3 pour démarrer :

  1. faire de la relaxation, une fois par jour, même 5min. Une musique qui vous détend, ou un moment de calme tout simplement, et quelques minutes pour vous concentrer sur vous, sur votre respiration, pour démarrer la journée en étant connecté à vous-même, ou à l’inverse, la terminer en faisant le vide avant le coucher
  2. dormir suffisamment pour récupérer nerveusement. En favorisant des nuits de 8-9h, dans un endroit calme, sombre, dans lequel il ne fait pas trop chaud ; en éloignant les écrans et les préoccupations journalières.
  3. en acceptant de se détacher de nos sources de stress pour avancer plus sereinement. Et cela demande parfois beaucoup de courage, mais si des choses vous angoissent depuis des semaines, des mois, voire des années, il serait peut-être temps de songer à les laisser ou à défaut, les forcer, à partir, vous ne croyez pas ?

Et c’est donc sur cette petite note de réflexion que je vais vous laisser pour aujourd’hui. J’espère que ce podcast vous aura plu, et que vous y aurez trouvé quelques réponses.

En attendant, je vous dis à très vite pour un tout nouveau podcast. A bientôt !!

 


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(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)


Constance, Diététicienne-Nutritionniste, chez Maïa Baudelaire

Maïa Baudelaire

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