Le fer se trouve dans des aliments animaux comme végétaux, mais pas sous la même forme. La forme végétale (fer non héminique) est moins bien assimilée. Toutefois, pas d’inquiétude, le régime végétarien ou vegan peut tout à fait couvrir vos besoins en fer. Suivre ces quelques conseils sera alors un coup de pouce pour couvrir ces besoins quotidiens.
Quel est le rôle du fer ?
Son rôle principal est le transport de l’oxygène dans le sang, mais il participe aussi au bon fonctionnement du système immunitaire par exemple.
Nous vous avons préparé tout un article autour du fer, ses rôles et sa consommation !
Le premier réflexe pour assimiler suffisamment de fer sera d’en consommer suffisamment.
Alors quelles sont les sources de fer ?
Les aliments riches en fer non héminique sont les légumineuses, graines et céréales complètes, idéalement à faire tremper quelques heures avant la cuisson pour profiter pleinement de leurs minéraux : soja, lentilles, haricots…
Vous en trouverez aussi dans les légumes à feuilles, dans les aromates, le chocolat noir et dans la spiruline.
Comment améliorer son absorption ?
La vitamine C présente notamment dans les fruits et légumes frais est d’une grande aide pour assimiler correctement ce fer issu des végétaux. Idéalement et pour conserver cette vitamine, consommez-en régulièrement sous forme crue. C’est pourquoi il sera intéressant d’intégrer des entrées de crudités ainsi que des desserts de fruits !
Pour vous aider à vous organiser, nous vous proposons un programme végétarien avec un suivi par une diététicienne nutritionniste. Vous établissez ensemble vos besoins, puis elle vous orientera vers une alimentation végétale saine et adaptée pour vous. Vous bénéficiez aussi de recettes végétariennes délicieuses, avec un planning de menus personnalisé !
A quoi faut-il faire attention ?
Sans pour autant supprimer ces aliments ou préparations, il est bon d’être informé de ce qui réduit l’absorption du fer : le café et le thé, mais aussi les produits laitiers à cause de leur richesse en calcium. Si vous souhaitez les conserver dans votre alimentation, vous pourrez par exemple éloigner leur consommation des repas.
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Baudelaire
