L’index glycémique est indispensable aux personnes diabétiques, mais il est aussi utilisé par celles souhaitant perdre du poids. Cet index apporte une information intéressante sur la qualité des glucides de vos aliments. Selon s’il s’agit de sucres simples ou complexes, ils ne seront pas assimilés de la même manière.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Il s’agit d’un index défini sur une échelle de 0 à 100, permettant d’évaluer la variation de la glycémie qui sera provoquée par l’ingestion de 100 g d’un aliment. Cela dépendra de la qualité de ce sucre (simple ou complexe). Par exemple, le glucose possède un index glycémique élevé : il est rapidement absorbé et 100 g de glucose (ce que nous vous déconseillons de consommer d’un coup) font monter la glycémie en flèche. C’est d’ailleurs l’aliment de référence puisqu’il se situe à 100.
Tous les glucides font naturellement varier notre glycémie, même un peu. Notre pancréas s’occupe alors de réguler cela pour conserver une glycémie stable en sécrétant une hormone : l’insuline.
Mais lorsque nous consommons trop de glucides à absorption rapide (à IG haut, donc), notre glycémie monte souvent au plafond et notre pancréas doit bien plus travailler pour la réguler, ce qui peut provoquer la résistance à l’insuline de nos cellules et aboutir à un diabète de type 2 et/ou une obésité.
Quels sont les liens entre glycémie et poids ?
Lorsque nous mangeons un aliment riche en sucre simple isolément (des bonbons en pleine après-midi par exemple), le pic de glycémie est alors régulé par l’insuline qui est sécrétée en grandes quantités. Cela entraîne une hypoglycémie qui se manifeste par une sensation de fatigue, des tremblements voire de la faim une à deux heures après ingestion, ce qui nous incite à remanger. En plus de cela, la forte sécrétion d’insuline augmente le stockage des glucides consommés sous forme de graisse.
Bien sûr, l’impact ne sera pas le même selon la quantité ingérée et le moment de l’ingestion. Il est donc conseillé de limiter les aliments riches en sucres simples (sucre de table, glucose) ou, au moins, de les intégrer à un repas. C’est aussi là qu’intervient la charge glycémique, puisque celle-ci indique l’impact d’une portion de l’aliment sur notre glycémie (ce qui est plus précis car nous mangeons rarement 100 g de grenadine ou 100 g de pâte à tartiner).
Quels aliments consommer ?
Pour avoir une alimentation saine, le but est de “croiser” les nutriments et aliments : dans une simple assiette de pâtes qui serait déséquilibrée seule, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive, des tomates cerises, des crevettes grillées, et vos pâtes deviennent super équilibrées !
Vous l’aurez compris, nous avons besoin des glucides mais surtout de manger de tout. Alors pensez aux viandes et poissons, aux matières grasses, et surtout aux fibres qui permettent la satiété plus longtemps donc de manger moins. Vous verrez rapidement la différence !
Si vous êtes diabétique ou pré-diabétique, ou si vous souhaitez simplement des menus équilibrés et gourmands qui vous font du bien, nous vous proposons le programme Diabète pour ne plus connaître les désagréables hypo ou hyperglycémies.
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach
