Bonjour à toutes et à tous et bienvenue sur la chaîne de Podcast de la méthode de Maia Coach, LA chaîne nutrition qui vous en apprend plus sur ce que vous mettez dans votre assiette, mais avec humour et pédagogie.
Je suis Constance, diététicienne-nutritionniste, et je suis ravie de vous retrouver cette semaine pour un tout nouveau podcast.
Et pour l’épisode de la semaine, je me suis dit qu’on allait aborder une thématique d’actualité avec : le sport !
Et oui, les bonnes résolutions de l’année 2021 sont prises, et je suis certaine que pour bon nombre d’entre vous, l’activité sportive se cache dans la liste, entre le « dormir plus » et le « manger moins de bonbons ».
Mais alors, faut-il changer son alimentation lorsque l’on fait du sport ? Y a-t-il des choses auxquelles on croit depuis des lustres mais qui n’ont en fait aucun fondement ?
C’est ce à quoi je vais tenter de vous répondre aujourd’hui avec le deuxième épisode des 5 idées reçues en nutrition, mais version nutrition sportive !
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Faire du sport à jeun est la méthode assurée pour perdre du poids plus vite
Et débutons sans plus attendre avec l’une des plus grosses idées reçues de touuuut l’univers de la nutrition du sport : « je dois faire mon sport à jeun pour perdre du poids plus vite ».
Alors alors, comment vous dire … Hmm… c’est faux ?
Et oui, qui n’a jamais entendu dire que la petite séance du matin était bien plus efficace que la séance en fin de journée ? Personne ! Mais alors sur quoi est-ce fondé ?
Et bien attendez que je vous explique un petit peu comment votre corps fonctionne. Vous êtes prêt ? Attention, soyez attentif pour ne pas vous perdre.
Alors donc, imaginez que vous vous réveillez un matin avec une folle envie de faire du sport avant le réveil des enfants (bon ok, j’ai bien dit IMAGINEZ, je sais bien que ce n’est pas certain que cette folle envie vous prenne dans la vraie vie haha). Bref, dans tous les cas, vous n’avez pas le temps de prendre de petit-dej avant, vous mangerez avec les enfants à leur réveil.
Hier soir, il faut savoir que vous avez mangé un repas complet, qui a notamment permis de remplir les réserves en glycogène, qui est la forme de stockage du sucre, au niveau de votre foie et de vos muscles. Il est donc 6h du matin, vous enfilez votre plus beau legging, un petit chignon flou sur la tête et c’est parti avec l’échauffement !
Pour pouvoir assurer cet effort, vos muscles ont besoin d’énergie, et pour avoir cette énergie, votre corps va dans un premier temps aller piocher ce qu’il préfère : le sucre ! Il va donc aller puiser dans ces fameuses réserves en glycogène au niveau du foie et des muscles. Malheureusement, après une nuit entière de jeûne, ces réserves ne sont plus très importantes. Pendant le sommeil, vous continuez de respirer, de digérer, votre corps se répare, bref, votre corps puise donc dans ces fameux stocks en glycogène qui se retrouvent donc déjà en partie épuisés au petit matin.
Que se passe-t-il donc à ce moment-là ? Et bien si votre corps n’a plus de sucre à disposition, il va aller puiser au niveau des graisses de l’organisme, qu’il va transformer pour pouvoir fournir de l’énergie à vos muscles. Mais attention, vous courrez aussi le risque que votre corps aille puiser au niveau des protéines, et ça, ce n’est pas terrible terrible pour votre masse musculaire !
Alors après, je sais ce que vous vous dites, et je vais éclaircir les choses tout de suite : en effet, certaines études prouvent qu’en s’entraînant à jeun, l’organisme utilise plus de graisses comme source d’énergie, mais cela ne veut pas dire qu’il dépense plus d’énergie pour autant. C’est simplement le fonctionnement qui est différent.
Sachez aussi que cela dépend aussi du type d’effort, ou de sa durée !
Dans tous les cas, retenez qu’il y a un risque pour votre masse musculaire, et ça, ce n’est pas super sympathique quand on veut faire du sport justement pour l’entretenir, voire la développer…
Et en parlant de risque, n’oubliez pas aussi que nos petites cellules utilisent préférentiellement le sucre comme source d’énergie. S’il n’en a plus suffisamment à disposition, il lui faut donc le temps d’un petit switch pour changer de système et aller chercher de l’énergie du côté des graisses, et ce petit Switch peut être un peu long et vous faire vous sentir tout faible ! On est donc bien loin de la super séance que vous aviez prévu, non ?
Le sport à jeun implique aussi une baisse assez rapide de votre glycémie, ou taux de sucre dans le sang. Attention donc aux vertiges, voire au malaise !
Bref, vous l’aurez compris, le sport à jeun ce n’est finalement pas ça qui vous fera perdre du poids plus vite et qui fera la différence dans l’atteinte de vos objectifs. Le rapport bénéfice/risque penche davantage vers le risque de ne pas se donner à 100%, et de se sentir tout flagada.
Mangez au moins un petit quelque chose, même si c’est un fruit, histoire d’apporter un peu de calories à votre corps avant l’effort !
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Il ne faut pas manger au moins 3h avant de faire du sport
Et justement, à propos de manger avant le sport, on entend souvent qu’il faut prendre son dernier repas au moins 3h avant de faire une activité sportive. Et bien je ne suis pas tout à fait d’accord avec cette nouvelle idée reçue. Pourquoi ? Tout simplement car cela dépend ce que vous vous décidez de manger !
Bien évidemment, si vous avez prévu raclette à midi, je vous conseille d’attendre quelques heures avant d’aller vous déchaîner sur votre vélo elliptique. La raison ? Elle est simple : votre digestion !
Et oui, qui dit manger dit digérer. Et la digestion croyez-moi, cela demande de l’énergie !
Si vous êtes donc en train de digérer pendant l’effort, que se passe-t-il ? Et bien tout le sang qui affluait vers votre tube digestif pour assurer la digestion doit aussi se répartir au niveau des muscles pour leur apporter des nutriments et de l’oxygène. Il y a donc moins d’irrigation sanguine pour la digestion et donc la digestion est ralentie et perturbée.
Vous pouvez alors dire bonjour aux maux de ventre, sans parler des patates et du saucisson dans votre estomac qui risquent de repartir de là où ils sont arrivés !
Vous l’aurez donc compris, on ne fait pas un repas copieux qui nécessite une digestion longue à l’approche d’un entraînement.
Par contre ! Si vous avez déjeuné à 12h, que vous allez faire votre sport vers 17h, vous pouvez très bien vous faire une collation avant votre sport pour éviter d’avoir un petit creux en plein entraînement. Pour cela, privilégiez un fruit facile à digérer et énergétique comme la banane par exemple, ou alors une compote qui sera plus simple à digérer qu’une pomme crue. Vous pouvez l’accompagner d’un laitage type fromage blanc ou d’un yaourt végétal pour un petit apport en protéines.
Au final vous avez une collation facile à digérer et vous pouvez très bien enchaîner sur votre séance de sport 1h après !
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Il faut manger une grande quantité de protéines lorsque l’on fait du sport
Et j’en arrive déjà à ma 3ème idée reçue, et une idée reçue qui à la dent dure, parce qu’on entend un peu tout et n’importe quoi à ce sujet : selon certains, il faudrait manger beaucoup de protéines lorsque l’on fait du sport.
Alors j’ai envie de vous dire : oui et … non !
Lorsque l’on fait du sport, on stimule notre masse musculaire, on lui impose une contrainte, donc elle s’abîme temporairement. Pour se réparer, il faut lui apporter tout ce dont elle a besoin, et les protéines en font partie. Par définition, un sportif devra donc consommer un peu plus de protéines qu’une personne sédentaire.
Mais du coup, j’ai bien dit « un peu plus ». Si vous faites 2 à 3h de sport par semaine, ne dévalisez pas le rayon poulet ou œufs en en mangeant matin, midi, goûter et soir ! Des apports en protéines excessifs sont inutiles donc augmentez éventuellement un petit peu vos apports par rapport à vos habitudes, mais ne vous gavez pas uniquement de cela aux détriments des autres nutriments. En effet, les protéines ne sont pas le seul nutriment à être important pour la récupération musculaire. Lorsque l’on fait du sport, on ne doit pas se contenter de manger de la viande ou du poisson, mais aussi des féculents et des fruits pour les glucides, des matières grasses pour les lipides, sans oublier les fruits et légumes très importants pour leurs apports en vitamines, minéraux, anti-oxydants, mais aussi pour leur apport en eau. Nous le verrons plus tard, mais l’hydratation est essentielle autour de l’effort, et quant aux vitamines et minéraux, ils sont encore plus essentiels lorsque le corps est soumis à un stress tel que l’activité sportive. Et oui, ne vous y méprenez pas, l’activité physique a beaucoup d’avantages, mais elle est aussi une source de stress pour l’organisme, qui a donc besoin de plus de micronutriments pour se réparer et pallier ce stress. On fait donc de la place aux légumes dans l’assiette et aux fruits en dessert pour favoriser la récupération des articulations, des muscles, mais aussi du système nerveux !
Comme pour tout, misez équilibre et régularité, c’est ça qui vous permettra d’avoir du résultat sur le long terme.
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Il faut manger directement après le sport pour développer son muscle
A propos des protéines, vous avez peut-être aussi déjà entendu parler de cette idée reçue selon laquelle il faudrait manger juste après l’entraînement, et notamment des protéines, pour pouvoir construire du muscle. Autrement dit, si vous mangez 2h après, votre séance est foutue !
Et bien non, ce n’est pas vrai, je vous rassure, il faut encore une fois nuancer ces propos.
Évidemment, c’est une bonne chose de manger après votre séance de sport. Vos petits muscles reçoivent directement tout ce dont ils ont besoin pour leur récupération, donc c’est très bien. Mais ne vous mettez pas la pression pour vite rentrer à la maison et avaler tout ce que vous trouverez dans l’idée de vite vite vite prendre de la masse musculaire. Votre corps peut attendre !
Prenez le temps de vous préparer un repas complet avec des légumes, des féculents, des protéines et de la matière grasse, ou alors un petit goûter s’il est plutôt 3-4h de l’après-midi. Des crêpes à base d’œuf pour les protéines, farine pour les glucides, et lait pour les protéines et l’hydratation, tout ça avec un fruit pour les vitamines et minéraux, et vous avez le combo parfait pour une collation spécial récup’ !
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Il faut éviter de boire pendant l’effort pour ne pas avoir les jambes coupées
Et enfin, une dernière petite idée reçue pour conclure ce podcast. Alors celle-ci, je ne l’ai pas entendu souvent, et d’ailleurs je me demande bien d’où elle vient … mais il semblerait que boire pendant l’effort donnerait l’impression d’avoir les jambes coupées. Autrement dit, si vous buvez pendant votre séance de sport, vous risquez de vous sentir faible.
Et bien rassurez-vous, c’est faux et archi faux. La déshydratation est plutôt associée à la contre-performance. En effet, lorsque vous faites du sport, vous transpirez donc vous perdez de l’eau et il est primordial de compenser au maximum cette perte pour assurer un fonctionnement optimal de votre organisme.
Il faut donc boire avant, pendant et après votre séance de sport. Bien évidemment il n’est pas nécessaire de boire 8L mais buvez lorsque vous en ressentez le besoin. Vous pouvez d’ailleurs vous tourner vers des eaux riches en électrolytes comme la Saint-Yorre ou la Vichy-Célestin pour compenser les pertes liées à la sudation.
Petit conseil aussi : évitez de boire en grosses quantités d’un coup et préférez prendre des petites gorgées régulières tout au long de l’effort.
Bon, et bien je crois que je vous ai tout dit pour aujourd’hui et qu’il est temps de vous laisser. J’espère que ce podcast vous a plu, et que vous aurez l’esprit un peu plus éclairé et critique en voyant toutes les bêtises que vous pourrez lire sur le net.
Quant à moi je vous souhaite une belle reprise de vos séances sportives, et je vous dis à très vite pour un tout nouveau podcast ! Prenez soin de vous !
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Constance Gayet, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach
