Comment avoir suffisamment de protéines lorsqu’on fait du sport ?

Les personnes sportives peuvent avoir des besoins en protéines augmentés, surtout si vous avez une pratique régulière. Pour une prise de masse musculaire comme pour une sèche, il sera bon de veiller à avoir suffisamment de protéines dans votre assiette.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont un ensemble d’acides aminés formant une chaîne.

Mis à part qu’elles participent au développement musculaire, elles sont bien utiles pour d’autres raisons :

  • Certaines sont précurseurs d’hormones ou sont elles-même des hormones;
  • Elles aident à la réparation du muscle à la suite d’un effort qui aurait provoqué des lésions;
  • Elles ont un rôle énergétique secondaire lors d’un effort physique;
  • Les protéines participent à notre immunité en prenant le rôle d’anticorps notamment;
  • Elles permettent le renouvellement et la bonne santé des phanères (cheveux, ongles) et de la peau.

 

Une partie des acides aminés est fabriquée par notre corps, une autre partie doit être apportée par l’alimentation.

Vous comprenez ainsi leur intérêt au quotidien. Or, nous végétalisons de plus en plus notre alimentation, souvent sans remplacer les aliments supprimés : les manques en protéines sont de ce fait de plus en plus fréquents.

Chez les sportifs, une consommation insuffisante en protéines provoque une perte progressive du muscle, au contraire de ce qui est généralement souhaité. En effet, à l’effort, votre corps n’ayant pas d’apports exogènes (alimentation) se servira directement dans la masse musculaire qui représente une réserve d’acides aminés.

 

Quels apports protidiques faut-il avoir ?

Pour les personnes sportives, l’apport en protéine va généralement jusqu’à 1,5 g par kilo de poids corporel par jour, selon l’intensité de son activité physique, sa durée et ses objectifs. Pour une personne de 80 kg, cela représente 120 g de protéines à apporter par l’alimentation. Cet apport peut monter jusqu’à 2,5 g par kilo de poids corporel pour une prise de masse.

Il faut pour cela connaître les sources de protéines, mais surtout celles qui seront adaptées à vos goûts et vos habitudes alimentaires.
Ainsi, un suivi par une diététicienne nutritionniste est tout à fait pertinent, puisqu’il vous permet de mieux vous connaître ainsi que d’adapter votre alimentation. Vous pourrez de ce fait prendre de bons réflexes durables et sûrs pour votre santé, tout en vous rapprochant de votre objectif.
Si cela vous intéresse, le programme Sport est fait pour vous !

 

 

Quelles sources de protéines faut-il manger ?

Pour augmenter vos apports sur la période souhaitée (jusqu’à l’atteinte de vos objectifs), les protéines animales  seront le plus souvent mieux digérées et contiennent déjà tous les acides aminés nécessaires pour une bonne assimilation.

Il est toutefois possible d’opter pour les protéines végétales en associant féculents et légumineuses, car leurs profils en acides aminés se complètent.

Vous pouvez aussi profiter des graines oléagineuses (noix, pistaches, cacahuètes, amandes) et des produits laitiers, en les ajoutant par exemple à vos smoothies ! C’est un moyen simple d’atteindre vos besoins.


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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach

Maïa Baudelaire

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