Que manger pour avoir suffisamment de vitamine B9 ?

La vitamine B9, ou acide folique, est une vitamine hydrosoluble que l’on doit consommer chaque jour afin d’en avoir suffisamment. En effet, cette vitamine permet la formation d’acides aminés et de cellules, et participe au maintien de notre système nerveux et immunitaire.

Comment se manifeste une carence ?

Les symptômes mettent plusieurs mois voire plusieurs années à apparaître, c’est pourquoi la supplémentation en vitamine B9 peut être préventive chez certaines personnes. Une fois que les symptômes apparaissent, la carence est déjà importante : on peut observer un ralentissement de la production de nouvelles cellules intestinales et sanguines, mais aussi de la peau et du foie. Cela se manifeste par des troubles digestifs (diarrhée), une anémie, des troubles neurologiques et des muqueuses atteintes ou enflammées.

 

Où trouver ses sources de vitamine B9 ?

Bien sûr, nous cherchons à éviter ce type de symptômes peu réjouissants qui peuvent, sur le long terme, être dangereux. Pour cela, plusieurs aliments riches en vitamine B9 peuvent être facilement intégrés à vos repas par vous même ou par votre diététicienne nutritionniste, afin d’atteindre vos besoins quotidiens.

 

Quels aliments contiennent cette vitamine B9 ?

Vous en trouverez dans les abats qui couvrent vos besoins journaliers avec seulement 100 g de produit. Il s’agit effectivement de la meilleure source de vitamine B9 qui n’est pas la plus appréciée.
Les légumineuses en sont aussi une très bonne source : lentilles, pois chiches, pois cassés, soja, vous pouvez en ajouter plusieurs fois par semaine dans votre assiette pour profiter de tous leurs bienfaits !

Certains légumes comme les épinards, les brocolis, les asperges et les betteraves sont des sources de vitamine B9 intéressantes. Le plus simple reste donc de varier les légumes quotidiennement.

Enfin, il est idéal de compléter cette alimentation riche en B9 par des noix et des graines.

 

La vitamine B9 étant hydrosoluble et sensible à la chaleur, il est bon de varier les modes de cuisson car cette vitamine se disperse dans l’eau de cuisson, ce qui appauvrit l’aliment.

 

A qui s’adresse une supplémentation en vitamine B9 ?

Les besoins en vitamine B9 sont à la hausse pour les femmes enceintes ou désireuses de l’être puisque cette vitamine permet, comme mentionné précédemment, de “fabriquer” de nouvelles cellules. Elle est donc indispensable pour la croissance du fœtus et la bonne fermeture de son tube neural, afin d’éviter une spina bifida.

La supplémentation peut donc être conseillée aux femmes qui prévoient d’avoir un enfant par leur professionnel de santé.

 

Les fumeurs, consommateurs d’alcool réguliers et femmes prenant la pilule contraceptive doivent aussi prendre soin de consommer suffisamment de B9 dans leur alimentation.

 

Pour vous y aider, nous proposons des suivis nutritionnels réalisés par des diététiciennes nutritionnistes qui vous organisent des menus quotidiens équilibrés et gourmands à la fois ! Si vous souhaitez avoir un enfant, vous retrouverez sur notre site le programme Grossesse :  qui est personnalisé par votre coach en nutrition pour répondre à vos besoins, et vous accompagner dans votre projet de grossesse.


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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach

Maïa Baudelaire

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