Plusieurs millions de Français travaillent de nuit, au moins occasionnellement. Ce mode de vie “inversé” a été déterminé comme “probablement cancérogène pour l’homme” par le CIRC (Centre International de Recherche contre le Cancer). Alors comment adapter votre quotidien pour chouchouter votre corps et prendre soin de votre santé ?
Quels sont les facteurs de risque ?
Le travail de nuit induit une perturbation de notre rythme circadien naturel, ce qui favorise le développement de tumeurs. En effet, être éveillé et exposé à de la lumière en pleine nuit provoque des troubles des sécrétions hormonales destinées au sommeil, comme la mélatonine qui a un effet anti-cancérogène, et perturbe aussi les hormones de la faim et de la satiété.
Les troubles du sommeil ont aussi un effet néfaste sur le système immunitaire, d’où l’importance d’avoir un sommeil réparateur, même s’il est décalé.
Les travailleurs de nuit, qui peuvent être infirmiers, chauffeurs, agents de sécurité, réceptionnistes… sont aussi sujets à un manque de vitamine D puisqu’ils ont une exposition moindre aux rayons du soleil, toutes saisons confondues. Or, nous savons aujourd’hui que cette vitamine participe au maintien d’une bonne immunité.
En plus de cela, les “nuits” sont plus courtes, l’activité physique est moindre, contrairement à la consommation d’alcool et de tabac qui est souvent vue à la hausse.
Comment améliorer mon sommeil ?
Afin d’améliorer votre santé si vous travaillez de nuit, nous vous conseillons d’abord de faire en sorte d’avoir un sommeil suffisant. La durée du sommeil est aussi importante que la qualité de celui-ci.
Pour mieux dormir, il est souvent nécessaire d’investir dans des rideaux de bonne qualité pour avoir une pièce totalement dans le noir. Cela permet d’ajuster assez facilement votre rythme circadien et de trouver le sommeil même en pleine journée.
Vous pouvez aider la détente grâce à des infusions de camomille et de mélisse, l’huile essentielle de lavande, mais aussi grâce à la pratique de la méditation avant le coucher.
Comment adapter mon alimentation ?
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Conserver des repas complet et un en-cas
Finalement, vous pouvez adapter vos repas à votre heure de réveil avec un petit déjeuner au lever, un déjeuner et un dîner assez légers, et un à deux en-cas selon votre appétit. Il vous faut garder cette régularité et avoir des repas composés de féculents, de légumes et d’une source de protéines (œufs, poissons, viandes, légumineuses) pour avoir de l’énergie jusqu’au matin.
Votre en-cas peut être sucré ou salé selon vos envies durant la nuit, mais tâchez de prendre 15 minutes de pause pour profiter de ce goûter et éviter de grignoter toute la nuit.
L’hydratation doit être conservée avec principalement de l’eau plate, mais il est aussi possible de vous préparer des infusions ou un peu de thé. Une gourde est ce qu’il y a de plus pratique pour penser à boire !
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Suivez des recettes simples et pratiques
Si vous emmenez votre repas au travail, il vous faudra des recettes faciles à emporter et peut-être même qui ne nécessitent pas d’être réchauffées. Ces recettes peuvent vous être proposées par l’une de nos coachs en nutrition, puisque nous vous proposons un programme complet contenant conseils et menus pour vous aider à trouver votre rythme et vous y sentir bien.
Votre planning de menus sera tout prêt chaque semaine et adapté à votre quotidien !
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Préférez la qualité à la quantité
Choisissez des ingrédients de bonne qualité nutritionnelle en faisant vos courses : réduisez les produits transformés riches en sucres et en gras (plats préparés, gâteaux apéritifs, biscuits, sauces industrielles…) et essayez de les faire chez vous ! Votre diététicienne nutritionniste pourra vous orienter vers des produits de substitution ou des recettes à réaliser vous-même.
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Réduire les excitants
Si vous êtes un grand adepte du café pour tenir toute la nuit, il est peut-être temps de s’en sevrer : le café et les boissons caféinées (énergisantes) sont diurétiques et vous déshydratent, ce sont des excitants qui perturbent le sommeil. Essayez de ne pas en consommer après minuit, et au mieux seulement au réveil en début de votre journée de travail.
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Bougez avec intensité !
L’activité physique est indispensable pour la santé. Même si vous marchez déjà au travail, il vous faudra deux à trois séances de sport par semaine (ou de marche rapide) pour faire travailler votre coeur et vos muscles, et vous protéger des maladies cardiovasculaires.
Toutes ces recommandations vont vous permettre de vous sentir plus en forme, plus alerte et concentré au quotidien. N’hésitez pas à consulter une diététicienne nutritionniste pour être accompagné dans cette démarche qui pourra être personnalisée.
Sources :
- Menegaux, F., & Guénel, P. (2012). Travail de nuit et cancer du sein : étude CECILE. Archives Des Maladies Professionnelles Et De L’environnement, 73(3), 547-548. doi: 10.1016/j.admp.2012.03.009
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach
