Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont souvent mises en avant pour inciter à mieux manger. Nous découvrons progressivement leurs rôles majeurs sur notre santé, d’où la nécessité de les ajouter à notre alimentation quotidienne.

 

  • Les fibres permettent de réguler le transit

Plus d’une femme sur trois serait régulièrement constipée. Cela serait dû aux hormones et à la physiologie des femmes rendant la constipation plus fréquente pendant la grossesse et la ménopause, en cas de sédentarité, et enfin parce que les femmes ont plus souvent tendance à se retenir d’aller à la selle que les hommes.

Les fibres sont ainsi un soutien certain pour aider les femmes à éviter la constipation au quotidien.

Comment fonctionnent-elles ?

Lors de la consommation d’un aliment, ses nutriments sont assimilés au niveau des intestins. Il reste alors les fibres qui stimulent le péristaltisme (contractions des intestins pour faire progresser le bol alimentaire), et qui retiennent l’eau pour hydrater les selles afin d’aider leur évacuation.

Un apport en fibres insuffisant ou une hydratation trop faible perturberaient ce mécanisme, ce qui ralentit la digestion et rend l’évacuation des selles difficile.

 

 

  • Les bienfaits des fibres sur le microbiote intestinal

Les fibres prébiotiques fermentent naturellement dans nos intestins.

En effet, nous ne pouvons pas les digérer et les assimiler comme nous le faisons pour tous les autres nutriments. Ce sont nos bactéries intestinales qui les dégradent et fabriquent des acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate qui a de nombreux rôles pour la santé du tube digestif et du cerveau.

Ces fibres permettent à notre microbiote intestinal de se développer et d’assurer ses fonctions : régulation de la digestion, maintien d’une immunité efficace contre les maladies, bactéries et virus, équilibre de votre poids de forme et de votre appétit, bonne assimilation des nutriments, stabilité de l’humeur…

 

  • Les fibres au service de la perte de poids

Comme mentionné plus tôt, certaines fibres ont besoin d’un apport suffisant en eau pour pouvoir gonfler à son contact et prendre une texture gélatineuse.
Elles vont ainsi nous aider à arriver à satiété plus rapidement et à éliminer aisément nos déchets. C’est une astuce qui vous aidera si vous avez très souvent faim : ajoutez des fibres à vos repas !

Si vous ne savez pas comment faire, n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel de la nutrition : nos diététiciennes nutritionnistes proposent justement des consultations et des plannings de menus pour vous aider à avoir tous les apports dont vous avez besoin, notamment en fibres. A la clé, perte de poids et confort digestif retrouvés ! Alors n’hésitez plus, le programme Perte de poids vous aidera à vous épanouir dans votre alimentation et même à dégonfler du ventre si vous êtes touchée par la constipation.

 

  • Le rôle des fibres pour réguler votre bilan sanguin

En formant cette couche gélatineuse, elles filtrent le passage des nutriments dans notre tube digestif. De cette manière, consommer des fibres à chaque repas permet de réduire le cholestérol mais aussi de baisser la glycémie et de réduire le passage de toxines. Elles réduisent de cette manière les risques de cancer colorectal.

Les sources de fibres sont de ce fait très intéressantes à associer aux produits riches en cholestérol, aux viandes ou aux produits très sucrés.

 

  • Quels sont les aliments riches en fibres ?

De manière générale, les végétaux vous apportent des fibres : les lentilles, pois, haricots, les fruits, les légumes, les noix, amandes, pistaches, les graines et les aromates.

Le son d’avoine et de blé ainsi que les produits céréaliers complets (pâtes complètes, riz complet…) sont aussi sources de fibres.

Pour augmenter vos apports en fibres, remplacez votre en-cas habituel par une petite poignée de noix et de fruits secs ! Les abricots, pruneaux, dattes, vous aideront aussi à atteindre vos besoins.

Enfin, il vous est possible de saupoudrer vos salades composées de son d’avoine, et vos autres préparations de graines (chia, lin, sésame).

 

Avec ces astuces, vous pouvez augmenter progressivement vos apports en fibres jusqu’à avoir le transit qui vous convient !


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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach

Maïa Baudelaire

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