Que manger pour remplacer la viande ?

Que vous n’aimiez pas la viande ou que vous souhaitiez réduire votre consommation, il est possible de la remplacer afin de consommer suffisamment de protéines mais aussi pour continuer à cuisiner de bons plats en version végétarienne ! Voici nos astuces de diététiciennes pour continuer à manger varié et avec plaisir.

Les protéines sont souvent surconsommées dans les régimes amaigrissants, mais consommées dans des quantités raisonnables, elles restent indispensables au bon fonctionnement de nos muscles, à la régénération de notre peau, de nos cheveux et nos ongles, à notre système immunitaire et à notre digestion.

Or, nous sommes de plus en plus nombreux à souhaiter réduire notre consommation de viande, voire à supprimer totalement cette source de protéines animales de notre régime alimentaire. Cela peut être pour la cause animale, mais aussi par non-goût ou pour raison budgétaire .

 

Ainsi, afin d’avoir un apport suffisant en protéines, que ce soit pour vous ou pour vos enfants, il est important de remplacer cette viande par les aliments adéquats, que sont :

  • les oeufs et le poisson, en sachant que nous conseillons 6 oeufs par semaine maximum pour les personnes en bonne santé et qu’il est bon de varier les poissons blancs et les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon). Les poissons gras sont en effet source d’oméga 3, protecteurs de notre système cardio-vasculaire.
  • les légumineuses : les lentilles, pois chiches, haricots rouges et fèves notamment, sont des sources de protéines d’origine végétale très intéressantes et, de plus, riches en fibres et en minéraux. Elles sont donc plutôt rassasiantes grâce à leur composition. Les légumineuses n’ayant pas des protéines “complètes” (il leur manque des acides aminés), il faut les associer à des féculents pour bien assimiler ces protéines végétales et remplacer correctement la viande : du riz, de la semoule, du quinoa…
    On retrouve d’ailleurs ces associations légumineuses-féculents dans de nombreuses cultures : haricot rouge et maïs, soja et riz, pois chiche et semoule par exemple.
  • Le soja : plus souvent consommé par les personnes véganes, le soja peut se manger sous de nombreuses formes : en edamame, en pousses, en tofu, en tempeh… On peut même trouver des protéines de soja en morceaux dont la texture est similaire à de la viande hachée, en magasins bio, pour réaliser de délicieuses bolognaises. Le soja est cependant déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes.
  • les oléagineux : il s’agit ici de toutes les noix que sont l’amande, la noisette, la pistache, la cacahuète etc. En plus d’être riches en lipides végétaux, ces oléagineux contiennent aussi beaucoup de protéines végétales ! Nous vous en conseillons une poignée par jour, que ce soit dans un muesli ou bien au goûter, accompagnés d’un fruit frais.
  • les produits laitiers : le lait, le yaourt et le fromage blanc complètent enfin vos besoins en protéines quotidiens. Ils n’ont pas à être consommés tel quels mais peuvent être ajoutés à des préparations tels que des cakes ou des gratins par exemple.

 

Attention toutefois aux substituts de viande végétariens ou vegans proposés dans le commerce : une lecture attentive de leur composition est indispensable pour éviter tous les produits trop riches en additifs, en sel et en matières grasses notamment.

Le plus simple et le plus sain reste donc de choisir les aliments bruts mentionnés au dessus pour compléter vos besoins en protéines, quitte à faire vos steaks végétaux maison !

 

Si vous mangez un peu de tout cela, vous devriez consommer suffisamment de protéines chaque jour. Si toutefois votre alimentation n’est pas aussi variée, n’hésitez pas à prendre un programme Equilibre pour réapprendre à manger selon vos besoins. Dans ce programme, vous êtes accompagné par une diététicienne nutritionniste qui vous donne chaque semaine des conseils personnalisés. Vous aurez aussi, tout au long de ce programme, des menus journaliers avec trois repas et un en-cas par jour, vous permettant de rééquilibrer votre alimentation en fonction de vos goûts et vos envies.

 

Finalement, ces sources de protéines végétales peuvent permettre de préparer des recettes végétariennes riches en protéines, comme un dhal de lentilles, un chili sin carne ou encore des lasagnes d’aubergines. Nous avons des centaines de recettes gourmandes et équilibrées à la fois, alors n’hésitez pas à jeter un œil à notre blog pour avoir un aperçu !


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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach

Maïa Baudelaire

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