Bonjour à tous j’espère que vous vous portez tous très bien et que vous êtes en forme aujourd’hui!
Comme promis, me revoilà pour le deuxième podcast de ce mois de juillet. Pour tous nos nouveaux auditeurs, et j’espère que vous êtes nombreux, je suis Constance, diététicienne-nutritionniste pour Maïa Coach, et sur cette chaîne, nous vous parlons nutrition, bien-être, croyances, sport, développement personnel. Bref, nous vous partageons du contenu que l’on aime, et surtout du contenu auquel nous sommes formées pour vous donner les meilleurs conseils possible.
Que vous soyez à la maison, dans les transports, en voiture, ou en balade, montez le son ou enfilez une paire d’écouteurs, et embarquez donc avec moi pour le podcast d’aujourd’hui, qui sera consacré à une thématique estivale : comment soigner les maux de l’été grâce à notre assiette ?
Et bien oui, à l’heure à laquelle j’enregistre ce podcast, le soleil se fait encore un peu timide en région parisienne, mais la météo annonce un beau soleil pour ce week-end, et qui dit soleil dit thermomètre qui prend chaud, salades de crudités, mais aussi rétention d’eau, déshydratation etc… Bref, c’est le moment de tout vous dire pour ne plus vous faire avoir par ces tracas de l’été !
Comment éviter d’être déshydraté(e) ?
Bon, commençons par un truc pas très glam, mais pourtant bien réel : et bah oui, quand il fait chaud…on transpire ! Et même si on est souvent un peu honteux de ces auréoles foncées sous nos aisselles, la transpiration reste pour autant un processus tout à fait naturel lorsqu’il fait chaud, puisqu’elle est enclenchée pour réguler la température corporelle.
Mais alors, qui dit transpiration, dit forcément perte en eau. Et qui dit perte en eau, dit aussi risque de déshydratation !
Ne vous a-ton jamais dit que la sensation de soif était déjà un signe de déshydratation ? Et bien pour une fois, ce n’est pas une bêtise que vous avez entendu ! Votre cerveau déclenche la sensation de soif à partir du moment où vous commencez à manquer d’eau. Le mieux est donc d’éviter au maximum ce message, afin de vous éviter de courir après tout le monde pour avoir une bouteille d’eau en urgence, de souffrir de maux de tête, de vertiges ou de nausées.
Ce que je vous conseille, c’est de toujours avoir une gourde sur vous. Comme vous n’oublieriez pas votre téléphone avant de sortir, prenez le réflexe d’embarquer aussi votre bouteille d’eau. Et pour y penser, en tout cas au début, collez un petit post-it sur le dos de votre téléphone avec écrit « eau » en gros. Un petit pense-bête ça ne fait jamais de mal, le temps que cela devienne une habitude.
Après, lorsque vous êtes à la maison, je vous conseille simplement de remplir une carafe ou une grande bouteille d’eau et de vous donner l’objectif de l’avoir fini dans la soirée. Le mieux est d’en boire régulièrement tout au long de la journée, pour vous éviter d’avoir 1L à vous enfiler à 21h. Sinon, vous savez comment risque de se passer votre nuit… ou plutôt où elle risque de se passer !
Enfin, mon dernier conseil à ce sujet, c’est de varier un peu les eaux. C’est bien sympatoche l’eau plate, mais on peut vite en avoir marre quand on doit boire 2L par jour. Pensez donc à intégrer de l’eau pétillante, plus riche en bicarbonates, ou à aromatiser l’eau avec des sachets de tisane à infuser à froid, des fruits frais, du jus de citron, de la menthe etc… Par contre, je vous vois venir avec les sodas, les thés aromatisés industriels, ou tout autre cocktail alcoolisé. Pour fêter les vacances, et en apéritif, bien-sûr, ne vous privez pas d’un petit verre, mais par contre, sur le reste de la journée, n’en abusez pas dans la glacière. Et oui, liquide ne veut pas toujours dire très hydratant. Les sodas ou les jus de fruits sont souvent très concentrés en sucres, que le corps aura besoin de diluer avec de l’eau pour qu’ils soient digérés, et l’alcool augmente la production d’urine ! Pensez donc toujours à limiter les quantités, et à alterner avec un grand verre d’eau.
Enfin, n’oubliez pas que l’eau ne se trouve pas que dans les boissons, mais aussi dans les aliments. Pour rester hydraté(e) toute la journée, consommez des fruits, des légumes, ou encore des laitages. Bref, mangez, buvez, et n’attendez pas d’être assoiffé(e) !
Je gonfle, comment limiter la rétention d’eau ?
Le deuxième problème que je relève trèèèèèès régulièrement en consultation lorsque la canicule tape au mois d’août, c’est la ré-ten-tion d’eau ! Aaaah celle-ci, elle nous fait bien la misère à nous les femmes ! Et oui, encore raté, c’est encore un truc qui concerne assez rarement les hommes. Merci les hormones et les problèmes de filles !
Enfin bon, ce qui est sûr, c’est que la rétention d’eau a tendance à être plus prononcée l’été, à cause de la chaleur, ou du fait que l’on fasse les larves toute la journée à bronzer sur la plage. La chaleur dilate les vaisseaux donc diminue le retour veineux, la position statique réduit aussi les circulations sanguine et lymphatique, auxquelles on rajoute un petit système hormonal un peu en galère, et hop, bonjour les oedèmes, les bagues impossible à enlever et les chevilles gonflées.
Mais pas de panique ! Constance à la rescousse, j’ai toujours une solution. Bon, jamais de solution magique, vous le savez maintenant, mais des astuces tout de même bien utiles pour vous éviter de vous sentir toute serrée dans votre short d’été préféré.
Mon premier conseil? Je vous l’ai déjà donné ! Il faut … BOIRE ! Aussi curieux que cela puisse paraître, l’eau chasse l’eau. Ainsi, plus vous apportez de l’eau à votre corps, moins il a besoin d’en retenir pour fonctionner. Si vous n’êtes pas allée faire pipi depuis 5/6h, commencez à vous interroger, c’est que la bouteille d’eau n’a pas encore dû être débouchée !
Mon deuxième conseil est de faire attention à la balance sodium/potassium. Ne vous inquiétez pas, ce sont des mots savants pour pas grand chose. En gros, le sodium, principalement contenu dans le sel, a tendance à retenir les petites molécules d’eau dans votre corps, tandis que le potassium a tendance à les chasser. Si vous avez bien suivi, vous aurez alors compris que pour limiter la rétention d’eau, il faut diminuer les apports en sodium, et augmenter ceux en potassium. Ne partez toutefois pas dans les excès hein, je vous vois venir ! Il n’est pas question de ne manger que des bananes et de supprimer complètement le sel de votre placard à épices. Faites toutefois attention à ne pas en ajouter dans le plat, puis au moment de vous servir, d’éviter les plats tout préparés, et puis à côté de ça, augmentez votre consommation d’asperges, artichaut, banane, pommes de terre, patate douce ou avocat. Ce sont des aliments riches en potassium, et donc aux propriétés légèrement diurétiques.
Mon troisième petit conseil, et pour allier végétal et hydratation, c’est de vous tourner vers quelques infusions. Alors oui, en été, quand il fait 30°C, on va peut-être s’éviter les petites tisanes de mamie brûlantes, mais une tisane tiède à base de pissenlit, de reine des prés, ou de vigne rouge, que vous trouverez facilement en magasin bio, pourra vous donner un petit coup de pouce pour éliminer l’eau emprisonnée dans les tissus. Encore une fois, on ne boit pas 3L de tisane drainante par jour, soyez raisonnable. Une ou deux tasses sont largement suffisantes !
Enfin, mes deux derniers conseils ne sont pas tout à fait liés à l’assiette, mais tant qu’on y est, autant vous aider jusqu’au bout. Ce que je vous conseillerais donc c’est de continuer à bouger. La sédentarité, c’est aussi en vacances qu’il faut lutter contre ! Entre deux séances de bronzage et une petite sieste, pensez donc à aller faire une petite randonnée ou quelques longueurs dans la piscine. L’activité du corps permet de réactiver les circulations sanguine et lymphatique et d’éviter ainsi la stagnation des fluides. Et dans la même idée d’activer la circulation, pensez aussi à vous masser quelques minutes lorsque vous appliquerez votre après-soleil après la douche. Des mouvements du bas vers le haut, en appuyant de façon modérée, et croyez-moi vous verrez bien la différence, c’est testé et approuvé !
Je perds l’appétit, je fais quoi ?
Fini de parler boissons, parlons désormais aliments solides. Alors là, vous allez vous dire, j’ai rien compris, de quoi elle veut donc bien me parler? Et bien c’est plutôt moi qui vais vous poser une question : « il fait 30°c dehors, vous êtes au bord de la plage, il est 12h, est-ce que vous allez avoir envie d’un bon plat de pâtes dégoulinant de fromage, ou d’une salade de crudités avec du poulet et des croûtons ? ».
Je n’ai même pas besoin de vous entendre pour connaître la réponse : la plupart du temps, c’est la réponse 2 qui l’emporte. Mais alors pourquoi a-t-on moins faim l’été et moins envie de choses riches ? Et bien pour plusieurs raisons, la première étant celle déjà un peu évoquée plus haut, mais le corps a surtout besoin d’être hydraté, donc il nous oriente principalement vers des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes, qui ne sont pas des aliments réputés pour être énergétiques. De la même façon, notre corps dépense moins d’énergie à maintenir notre température corporelle à 37°C, donc forcément, les besoins diminuent un peu aussi.
Il n’est donc pas anormal de voir une baisse d’appétit se manifester. Attention toutefois à éviter les sauts de repas, et à continuer de manger en quantité suffisante pour couvrir vos besoins. L’idée n’est pas de passer de 4 repas par jour à un seul.
Continuez à manger de tout, de façon régulière, et orientez-vous vers des aliments que vous adorez, ils seront toujours plus simples à manger si vous n’avez pas très faim.
J’ai souvent mal au ventre après le repas, quoi faire ?
Et d’ailleurs, en parlant de fruits et légumes, le dernier tracas de l’été que je voulais vous présenter, c’est celui du mal de ventre. Pas si évident que ça à deviner à vue de nez, mais croyez-moi que j’en entends encore pluuuus parler lorsque les salades géantes arrivent dans nos assiettes. Vous ne voyez toujours pas le lien ?
Et bien je vais vous le dire ! Le lien c’est tout simplement les fibres ! Et oui, nombreux d’entre vous n’en consomment pas suffisamment le reste de l’année. Les légumes sont souvent les principaux boudés de l’assiette, alors qu’ils constituent la principale source de fibres de notre alimentation avec les fruits.
Du coup, lorsqu’arrive l’été, votre corps vous demande des choses fraîches et riches en eau, donc c’est souvent crudités à gogo : tomates, concombre, salade, pastèque, melon etc… Bref, comme tout le monde, vous faites des grosses salades composées pleines de légumes, et vous finissez par une salade de fruits frais, et ça, 2 voire 3 fois par jour. D’ailleurs, si vous manquez d’idées, n’hésitez pas à filer sur notre Instagram Maïacoach, nous vous proposons tout un tas de recettes estivales fraîches et trop gourmandes !!
Enfin bref, pour en revenir à nos histoires glamour d’intestin, croyez-moi que si vous le submergez de fibres, il ne va pas trop comprendre ce qui lui arrive le pauvre. Une augmentation rapide de la consommation de fibres peut en effet provoquer des difficultés de digestion avec des ballonnements, voire même une accélération du transit. Pensez donc à y aller progressivement en augmentant petit à petit les quantités dans l’assiette. Et si vous avez vraiment trèèèèès envie de dévorer la moitié de la pastèque, demandez-vous d’abord si vous avez suffisamment bu d’eau. C’est parfois juste une question d’hydratation, et cela vous évitera de finir sur le trône toute l’après-midi.
Enfin, avant de vous laisser, une dernière petite astuce pour vous éviter les maux d’estomac, c’est d’arrêter de congeler votre bouteille d’eau avant de la boire. En plus de vous filer un mal de tête carabiné, vous agressez votre pauvre estomac avec un gros choc de température, et ça … c’est à vos risques et périls ! Préférez plutôt une eau à température ambiante voire légèrement fraîche, et allez-y en douceur sur la quantité. Gorgée par gorgée on a dit !
Et voilà, c’est sur ce dernier conseil que va s’achever le podcast du jour ! Vous êtes paré(e) pour être au top cet été, et pour vous éviter les traditionnels petits inconforts des vacances au soleil. Il suffit parfois de quelques petits changements dans l’assiette, et hop le tour est joué.
Quant à moi, ce n’est pas encore l’heure des vacances, alors je file vous trouver une nouvelle idée de podcast pour notre prochain rendez-vous. Et en attendant, n’hésitez pas à nous contacter pour vous lancer dans un programme nutritionnel personnalisé. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’été est synonyme de bien-être, de temps pour soi, et c’est parfaitement le moment pour trouver un nouvel équilibre dans l’assiette.
On vous attend nombreux et je vous dis à bientôt. Prenez bien soin de vous !!
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(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)
Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach
