Vous souhaitez passer à une alimentation plus végétale en réduisant la viande et le poisson ? Le tofu est une super alternative qui peut tout de même faire peur, car c’est un aliment souvent neutre en goût et qui nécessite une petite préparation pour être sympa. Alors on vous en dit plus et on vous partage quelques idées gourmandes pour préparer le tofu !
Qu’est-ce que le tofu ?
Il s’agit d’une préparation à base de soja d’origine chinoise. On le trouve maintenant en magasin bio et dans les supermarchés, et il est même possible de le faire maison.
On le trouve le plus souvent sous sa version nature, fumé, mais aussi aromatisé : à l’ail des ours, au basilic, à la tomate (tofu Rosso), aux olives…
En France, on a par la suite fabriqué le tofu lactofermenté (qui est sans produit laitier malgré son nom, car ce tofu a simplement été ensemencé par des bactéries) qui a une texture proche de la feta et un goût plus prononcé que le tofu classique. Comme ce dernier, on peut le trouver aromatisé et le préparer avec ou sans cuisson.
Lorsqu’il est consommé cru, c’est une source de probiotiques très intéressante pour notre microbiote intestinal !
Vous pouvez profiter des bienfaits du tofu quasi quotidiennement, d’autant plus qu’il est riche en minéraux et est une source de protéines végétales très intéressante car elles sont très bien assimilables.
Attention tout de même : le tofu et les produits à base de soja sont déconseillés aux femmes enceintes et aux enfants, à cause de leurs phyto-oestrogènes naturellement présents.
Comment le préparer ?
Pour découvrir simplement le tofu, vous pouvez essayer différentes recettes faciles, voici nos classiques :
Le tofu snacké ou le tofu pané
Pour faire du tofu snacké, il faut d’abord lui donner un peu de goût : découpez un tory nature en dés, faites le mariner 15 minutes dans de la sauce soja ou sauce tamari avec du gingembre et, si vous le souhaitez, un peu de sucre. Faites ensuite revenir les dés de tofu dans une poêle huilée, et ajoutez en fin de cuisson des graines de sésame. Vous pouvez les ajouter à un wok de légumes.
Concernant le tofu pané, c’est aussi très simple : il vous suffit d’avoir un peu de chapelure, du sésame et de l’huile.
Coupez votre tofu en dés ou en bâtonnets selon vos préférences, mélangez les ingrédients secs avec un peu de sel et les épices que vous aimez (paprika, piment d’Espelette, poivre). Enrobez les morceaux de tofu avec la chapelure, vous verrez qu’il n’y a pas besoin d’oeuf puisque le tofu est humide, ce qui permet à la chapelure de tenir.
Dans une poêle huilée, faites simplement dorer les morceaux de tofu avant de servir !
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La salade composée au tofu Rosso
Elle permet d’avoir un plat complet facilement, en plus de mettre du soleil dans l’assiette. Vous pouvez y ajouter du faux-mage et les légumes estivaux que vous aimez !
Cette recette est idéale pour essayer de nouvelles textures, puisqu’elle se prépare avec un tofu soyeux ! Il permet de remplacer les oeufs dans une omelette. Et oui ! Ce qui donne le goût et l’odeur de l’oeuf, c’est le sel noir (ou kala namak) qui est riche en composés soufrés.
Et comme des oeufs brouillés, vous pouvez y mettre des légumes qui vous plaisent selon la saison : des épinards, ici des tomates, ou bien des champignons !
Enfin, pour essayer une version sucrée du tofu, on vous propose la recette super simple de crème au chocolat végétale qu’on adore ! Avec seulement 3 ingrédients, vous obtenez un dessert super gourmand. Le tofu soyeux est particulièrement adapté à la pâtisserie car il permet d’avoir une texture onctueuse très agréable.
Quels autres substituts à la viande peut-on cuisiner ?
Il y a plusieurs intérêts à choisir des substituts : pour donner de la texture, pour le goût, pour combler ses besoins en protéines… Même si les classiques légumes secs sont intéressants, c’est agréable de varier pour garder le plaisir dans l’assiette et éviter une alimentation trop monotone.
—> Les protéines de soja texturées sont très pratiques pour remplacer la viande hachée dans des préparations comme une bolognaise, puisque leur texture s’y apparente et le goût est assez neutre, ce qui permet de l’assaisonner comme on le souhaite.
—> Le seitan est une alternative originale réalisée à base de gluten, que vous pouvez faire à la maison. Il a un goût assez doux donc est adapté à beaucoup de préparations simples (comme le tofu) ou mijotées.
—> Dans le commerce, on trouve un tas de substituts végétaux qui n’ont pas toujours une composition intéressante : steaks, nuggets, saucisses, aiguillettes… Nous vous conseillons d’en manger occasionnellement, et surtout de repérer les meilleures références accessibles dans votre supermarché : la liste d’ingrédient doit rester courte avec le moins d’additifs possibles.
Vous le voyez, si vous souhaitez réaliser une transition vers une alimentation majoritairement végétale, il existe beaucoup d’alternatives parfaitement saines et gourmandes. Le tout, c’est de passer le pas. Et puisque c’est plus facile lorsqu’on est conseillée et soutenue, nos diététiciennes nutritionnistes sont là pour vous !
Que ce soit pour avoir des idées de recettes végétales, pour avoir des réponses à vos questions, ou pour adapter votre rythme alimentaire à votre quotidien, il s’agit de la professionnelle de santé la plus apte à vous accueillir. En cabinet ou à distance, vous avez le choix !
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach