Comment arrêter de grignoter ?

Le grignotage est votre problème principal qui vous empêche de vous sentir mieux ? Que ce soit pour rééquilibrer votre poids, pour mieux digérer ou tout simplement pour manger plus sainement, arrêter de grignoter entre les repas est un objectif très utile pour votre santé et votre bien-être. Mais comment éviter cela ? Nous vous proposons nos astuces testées et approuvées !

Si vous souhaitez arrêter de grignoter pour maigrir, cet article est pour vous ! En effet, le fait de réduire le grignotage vous permettra de manger globalement moins de calories tout en améliorant la qualité de ce que vous mangez. Vous vous rapprocherez alors de votre poids d’équilibre, celui qui vous permet de manger de tout en vous sentant bien dans votre peau !

En effet, le fait de grignoter régulièrement dans la journée entraine généralement un surplus calorique, puisqu’à force de piocher dans le paquet pendant plusieurs dizaines de minutes, on ne réalise pas vraiment les quantités que l’on mange au final. Aussi, les aliments réconfortants que l’on choisit sont souvent assez riches en calories : chips, gâteaux apéritifs, bonbons, fromage, pop-corn et autres gourmandises. 

Le télétravail a de fait augmenté cette habitude de grignoter devant son ordinateur, la cuisine étant accessible et pleine de nourriture tentante et rapide à manger. Il devient même compliqué de se prévoir de vrais repas complets, qui sont rapidement remplacés par des tartines de fromage, des biscuits ou des poignées d’amandes. Pourtant, la pause déjeuner est indispensable pour que vous puissiez prendre soin de vous durant une petite heure, alors profitez-en !

On commence par le conseil le plus utile, et souvent le plus difficile… 

1. Mangez à votre faim et complétez vos repas

Si vous ne mangez pas à votre faim et que votre plat est incomplet, il est tout à fait normal que vous ayez une forte envie de grignoter, même après le repas. Une assiette de pâtes ou un plat uniquement composé de légumes ne pourra pas vous rassasier plusieurs heures, notamment car il leur manque beaucoup de nutriments qui permettent de rallonger la digestion et d’apporter ce dont votre corps a besoin quotidiennement.

Pour être bien rassasiée, ayez un féculent, un légume et une source de protéines animales ou végétales dans votre assiette. Et surtout, n’oubliez pas la matière grasse pour cuisiner : elle permet d’améliorer votre rassasiement, de transporter certaines vitamines jusqu’au lieu d’absorption, pour ensuite fabriquer vos hormones, nourrir votre peau et vos cheveux et bien plus encore. 

Et après ce plat complet, il vous faut un dessert qui vous fait plaisir : ce peut être un laitage comme un fromage, un yaourt, du fromage blanc, un yaourt grec, ainsi qu’un fruit plein de fibres et de vitamines !

2. Demandez-vous pourquoi vous avez envie de grignoter

Avez-vous vécu un événement stressant dans votre journée ? Une discussion houleuse, une présentation professionnelle ? Est-ce plutôt une envie de manger émotionnelle, ou encore une envie provoquée par une odeur ou la vision d’un aliment que vous aimez ? Peut-être aussi que vous avez réellement la sensation physique de faim.

Il est important de se pencher sur la cause de votre grignotage pour mieux vous connaître, ce qui permet ensuite de travailler sur ce déclencheur à l’aide de votre diététicienne nutritionniste. 

3. Réduisez les sucres rapides

Comme on dit, « le sucre appelle le sucre », ce n’est pas totalement faux ! Manger très sucré provoque des variations de glycémie et une sécrétion d’insuline importante, ce qui pousse à manger sucré de nouveau. C’est ce qui peut donner la sensation d’être complètement addict au sucre. Pour éviter cet effet domino et ce besoin de manger sucré, on réduit les sources de sucres simples (surtout en dehors des repas) que sont les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux, les sodas, les bonbons, les jus de fruits en bouteille…

Une autre astuce est de préparer ces plaisirs soi-même : un jus de fruits fraîchement pressé au petit déjeuner, c’est délicieux et il contient encore des vitamines. Ou bien un gâteau maison dans lequel on aura réduit la quantité de sucre par rapport à la recette initiale, c’est aussi de la gourmandise !

4. Dormez suffisamment

La fatigue est un fléau qui impact énormément notre manière de manger et, par extension, notre équilibre alimentaire ! Si ne pas dormir assez de temps en temps n’est pas un problème (il faut bien profiter des terrasses maintenant que le temps s’améliore !), la fatigue chronique provoque de vraies difficultés à choisir des repas complets et variés. Vous l’avez peut-être remarqué : quand vous êtes fatiguée, vous allez vers la facilité et le plaisir immédiat, c’est à dire du sucré, des fast-foods, des sodas, des plats préparés… L’une des solutions à ça, c’est de dormir plus tôt ! Mettez-vous une alarme le soir pour vous coucher plus tôt que d’habitude, et profitez d’une vraie nuit réparatrice. 

Votre souci se trouve au niveau des grignotages le soir ? Pour arrêter de taper dans le dîner que vous êtes en train de préparer, dans les gâteaux apéro ou dans le fromage qui vous attend sagement au frigo, on a le meilleur conseil pour vous… 

 

5. Grignotez utile ! 

Si en rentrant du travail la faim vous tord le ventre, ou si vous avez simplement envie d’un aliment réconfortant pour vous relaxer après une dure journée, on vous conseille de vous caler un petit goûter dans l’après-midi ! Et oui, ce goûter est parfait pour prendre une pause rien que pour vous, pour manger quelque chose de salé ou de sucré au choix, qui ressemblerait à un yaourt et des noix, ou du chocolat et des noisettes, ou encore un morceau de fromage et un fruit par exemple. Il faut bien sûr que ce soit pratique à emmener au travail. 

Une fois à la maison, si vous avez envie de quelque chose de plus gourmand, au lieu de piquer directement dans le sachet, servez-vous dans un bol la quantité qui vous fait plaisir. Essayez d’y porter votre attention lorsque vous vous servez : cela vous permettra de visualiser la quantité que vous allez manger et de bien l’enregistrer. 

N’oubliez pas que la nourriture est ce que l’essence est à une voiture : vous avez besoin de manger suffisamment  pour couvrir vos besoins en calories mais aussi en micronutriments, vitamines et minéraux. Sans cela, comment votre corps peut-il fonctionner, bouger, se réparer, faire du sport, danser ?

Si vous avez des difficultés à estimer les quantités dont vous avez besoin, ou si vous pensez manger de trop grosses quantités par rapport à vos besoins réels, n’hésitez pas à consulter une diététicienne nutritionniste qui vous accompagnera dans l’adaptation de vos repas ! Vous bénéficierez de conseils personnalisés, en toute bienveillance, pour être plus en accord avec vos envies et vos besoins. Vous verrez, ça fait un bien fou !


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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach

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